الركض في 4. 0 على جهاز المشي

المطاحن هي قطع مثالية من المعدات ممارسة التي المبتدئين المبتدئين يمكن أن تبدأ تدريبهم. شخص الركض في 4. 0 على جهاز المشي يستغرق 15 دقيقة للركض ميل واحد. هذا هو سرعة المشي السريع لبعض والركض بطيئة للآخرين، وهذا يتوقف على طول الخطوة ودوران الساق. باستخدام حلقة مفرغة، يمكنك ضبط وتيرة على وجه التحديد في 4. 0 ميلا في الساعة وبدء برنامج يساعدك على أن تصبح معتادا على الإيقاع ويشعر من الركض قبل الانتقال إلى خطوات أسرع.

>

فيديو اليوم

الوتيرة

سرعة 4. 0 ميلا في الساعة سرعة يمكن أن تمثل وتيرة ثابتة ل عداء ببطء جديد أو الاحماء ل عداء أداء الفاصل الزمني العمل. هذه الوتيرة تتطلب خطوة الركض لعداء أقصر، ولكن عداء أطول قد تضطر إلى "محاكاة" الركض لتشغيل بهذه السرعة. وهذا يتطلب نمطا أقصر وأقصر من شأنه أن يبرز خطوة مع رفع الركبة طفيف. وهذا يساعد على عداء أكثر تقدما الاحماء قبل زيادة السرعة.

انحدر

يمكن للعدائين من جميع مستويات اللياقة البدنية ضبط مستوى المنحدر على حلقة مفرغة لجعل جلسة أكثر تحديا. يمكن للممارس الذي قد وضعت وتيرة في 5 ميلا في الساعة أو 5. 5 ميلا في الساعة يمكن أن تقلل من سرعة إلى 4. 0 ميل في الساعة مع زيادة الميل إلى تحقيق نفس المستوى من الجهد. وسوف يتم ذلك لإضافة مجموعة متنوعة إلى الدورة لمحاكاة ظروف الطرق في الهواء الطلق التي قد تشمل التلال.

>

حرق السعرات الحرارية

عداء ببطء يزن 155 جنيها ويحافظ على حلقة مفرغة في 4. 0 لتمرين ثابت الخطى يمكن أن يتوقع لحرق حوالي 400 سعرة حرارية في الساعة. شخص من نفس الوزن سوف يحرق أكثر من 710 سعرة حرارية في ساعة إذا كان يرقص في 5. 0 ميلا في الساعة. كما هو الحال مع جميع التمارين، ركض أثقل حرق المزيد من السعرات الحرارية وسوف العدائين أخف وزنا حرق أقل في نفس الفترة الزمنية.

اعتبارات

وتيرة 4. 0 ميلا في الساعة هو المشي السريع أو هرول بطيء لكثير من إكسيرسيسرز. لتحسين اللياقة البدنية والسرعة، يجب على العدائين لزيادة كثافة ومدة الدورات التدريبية. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة سرعات الركض والمسافات. المبتدئين ركض الذين يبدأون في حلقة مفرغة في 4. 0 ميلا في الساعة يجب أن نسعى جاهدين لزيادة سرعة للعمل خارج مناطق الراحة الخاصة بهم لفترات من الزمن - ربما دقيقة أو اثنتين - على مدار أشواطها. يجب أن يسجلوا تقدمهم وإضافة المزيد من السرعة والمسافة مع تحسن لياقتهم البدنية.