تمرين عضلات الساق
جدول المحتويات:
قد يبدو سخيفا لك أن الاحماء قبل ممارسة - انها مثل تلك الأسطورة القديمة حول كيف كنت من المفترض أن الخمول سيارتك في الطقس البارد قبل أن تدفعه. ومع ذلك، فمن المهم حقا. تسخين ساقيك يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويخفف المفاصل. ليس هذا فقط يساعدك على أداء أفضل، ولكنه أيضا منع الإصابات الحادة مثل الالتواء.
فيديو اليوم
يجب أن تكون تمارين الاحماء للرجلين نشطة ونشاطا كلما أمكن ذلك؛ على سبيل المثال، لاعبين الهوكي والمتزلجين سرعة قد تؤدي من جانب إلى جانب يقفز متزلج. ولكن لا تحصل على تعثر جدا في التفاصيل - أي تدفئة الساق هو أفضل من لا شيء على الإطلاق.
1. ضوء القلب
الاحماء قبل الاحماء الخاص بك؟ صحيح. يمكن أن يتم تمارين الساق الاحماء الحيوي وتمتد مع عضلات البرد، ولكن من الأفضل أن تخفف فيها.
بعد 5 دقائق من الهرولة أو القفز الحبل جلسة، عضلاتك بدأت في الحصول على الدفء وجاهزة. ثم، تنظيم الاحماء التدريبات الخاصة بك من حيث الكثافة، بدءا بأقل كثافة، وتدريجيا كثافة متزايدة.
1. أرجوحة الساق
تقلبات الساق هي ممارسة جيدة لتمارين الساق لطيف يمكنك القيام به لتشجيع مجموعة من الحركة في المفاصل الورك، غلوتيس، فليكسورس الورك، الفرقة إيت و كوادس.
كيفية القيام بذلك: من وضعية الوقوف، رفع قدمك اليمنى والبدء في التأرجح ذهابا وإيابا. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد وساقك على التوالي. فقط أرجوحة بقدر ما تستطيع دون الجذع تتحرك. زيادة نطاق عضلاتك والمفاصل الاحماء. هل 20 يتأرجح، ثم تبديل الساقين.
وبمجرد الانتهاء، تأرجح الساق جنبا إلى جنب أمام الساق الدائمة، بنفس الطريقة. هل 20 يتأرجح، ثم التبديل الجانبين.
اقرأ المزيد: 7 ديناميكية تمتد لتحسين حركة الورك
2. فرانكشتاين مارس
تخويف أصدقائك وتدفئة أوتار الركبة الخاصة بك في نفس الوقت مع هذه الخطوة.
كيفية القيام به: السفر إلى الأمام، ركلة ساقك اليمنى مباشرة أمامك، وتوسيع ذراعك اليسرى ومحاولة لمس متناول يدك اليسرى مع أصابع القدم اليمنى. إبقاء الساق على التوالي ممكن. أرض على القدم اليمنى، ثم المضي قدما، وتمديد الساق اليسرى والذراع الأيمن. استمر في التناوب، مع اتخاذ 20 خطوة في المجموع.
-> >
3. رباعية المشي
هذه الخطوة الديناميكية تسخن عضلات الفخذ والورك.
كيفية القيام به: خذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى وسحب قدمك اليسرى في نحو الأرداف الأيسر بقدر ما تستطيع. الخطوة التالية إلى الأمام مع قدمك اليسرى، وسحب قدمك اليمنى في نحو الأرداف الأيمن. كرر ما مجموعه 20 خطوة.
4. الكرمة
إذا كنت تعرف كيفية القيام خطوة الرقص بنفس الاسم، ثم كنت على استعداد لهذا الاحماء الحفر التي تعد ساقيك للحركة الجانبية ويحسن خفة الحركة.
كيفية القيام بذلك: الانتقال إلى يسارك، عبور قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى، واتخاذ خطوة مع قدمك اليسرى، ثم عبور قدمك اليمنى وراء قدمك اليسرى. كرر تسلسل، وتسريع الحركة كما تذهب. هل حوالي 20 الصلبان، الأمامي والخلفي، ثم التبديل الاتجاهات.
5. الكاحل بوبس
لا ننسى الكاحلين. رأس قبالة التقلبات والالتواء مع هذه الخطوة.
كيفية القيام به: خذ ثني طفيف في الركبتين. ترتد برفق قبالة أصابع قدميك، والأرض على أصابع قدميك قبل أن ينزل على قدمك كله. كرر، المضي قدما لمدة 10 إلى 20 يقفز. ثم عكس، والانتقال إلى نقطة البداية.
اقرأ المزيد: ما هي ثلاثة أنواع مختلفة من التمدد؟
