قليل الدسم، حمية عالية من البروتين

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، عالي البروتين، على إنقاص وزنه، وفقا لما ذكرته دراسة أجريت في دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن التي أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن ونشرت في عام 2005. وفي هذه الدراسة، فقد الأشخاص الذين حصلوا على حوالي 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين و 50 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من الدهون في المتوسط ​​11 جنيها في 12 أسابيع. وتظهر دراسات أخرى قليلة الدسم، عالية البروتين، بما في ذلك واحدة نشرت في "مجلة التغذية" في عام 2004، نتائج مماثلة. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية في تصميم قائمة طعام متوازنة.

<>>

فيديو اليوم

الحصول على الكثير من البروتين في الإفطار

الإفطار على نظام غذائي منخفض الدسم نموذجي قليل الدسم، وتوفير 1 700 سعرة حرارية يوميا يمكن أن تتكون من 8 أوقية من الحليب ، 1/2 كوب من شرائح الفاكهة الطازجة، والهامب والجبن البيض التدافع أعدت من 1 كوب من بيضة بديل و 1 اونصة كل من لحم الخنزير والجبن. وهناك خيار آخر يمكن أن يكون عصير من 1 كوب من الفاكهة الطازجة، 1 كوب من الحليب و 1/3 كوب التوفو سيلكين يقترن الخبز المحمص. اختر الحليب غير المخفوق والجبن قليل الدسم. إذا كنت تستخدم البيض كله بدلا من بيضة بديلا، وإزالة بعض من صفار والحد من نفسك لأربعة البيض كله أسبوعيا. لحم الخنزير يمكن أن تكون مرتفعة في الصوديوم، لذلك ابحث عن علامة تجارية منخفضة الصوديوم أو بديل الرومي الديك الرومي أو التوفو.

اختر الكربوهيدرات بعناية في الغداء

ساندويتش أعدت مع 3 أوقية من صدور الديك الرومي، أوقية من الجبن وشريحة من الخبز مقترنة ب 1 1/2 كوب من حساء الفاصوليا والباستا 2 كوب من الخضر سلطة مختلطة تصدرت مع خلع الملابس قليل الدسم يمكن أن تكون بمثابة الغداء. أو لديك 1 كوب من الفاصوليا البيضاء محنك قذف مع 1 كوب من المعكرونة المطبوخة، 1 كوب من الخضروات سوتيد شرائح وقطعة من الفاكهة كاملة. تجنب الخبز الأبيض - وجميع المنتجات الأخرى المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل المعكرونة العادية - لصالح الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والحليب الكامل. الفاصوليا منخفضة في الدهون وخالية من الكوليسترول، وتضاعف كمصدر لكل من البروتين والكربوهيدرات المعقدة.

تناول الكثير من بروتين العجاف في العشاء

لتناول العشاء، حاول 5 أوقية من لحم البقر الخالي من الدهون، والبطاطا المخبوزة الصغيرة، 1/2 كوب من الخضروات المختلطة المطبوخة وحوالي 1 كوب من السلطة المصنوعة مع الملفوف الأحمر والأخضر الخام، والتفاح الطازجة مكعبات و 1/2 أونصة من الزبيب قذف مع اختيارك من الخل. إذا كنت لا تأكل اللحوم، يكون 5 أوقية من سمك السلمون المشوي أو التوفو مع 2/3 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضروات المقلية و 1 كوب من الفاكهة. وتنصح مدرسة هارفارد للصحة العامة بالالتزام بالدواجن بدون جلد، والمأكولات البحرية، ومصادر البروتين النباتي قدر الإمكان. عندما كنت تأكل اللحوم، والبحث عن التخفيضات العجاف التي تحتوي على أقل من 95 ملليغرام من الكولسترول، و 10 غراما من الدهون الكلية و 4.5 غرامات أو أقل من الدهون المشبعة.

اجعل عدد وجباتك اليومية

تخطي الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والصوديوم مثل رقائق البطاطا أو المفرقعات أو الكعك أو الفشار المعبأ لصالح البروتين الخالي من الدهون عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. ويوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بالوجبات الخفيفة على كوب واحد من الحليب غير الملبس وثلاثة قطع تكسير غراهام مستطيلة إذا كنت تتناول نظاما غذائيا يبلغ سعته 2000 سعرة حرارية منخفضا في الدهون وعالية البروتين. التفاح أو الكرفس شرائح انتشار مع زبدة الجوز. مكعبات الجبن منخفضة الدسم؛ الزبادي العادي؛ عصي نباتي مع الحمص؛ أو البذور المحمصة الجافة أو غير المملحة أو المكسرات هي أيضا خيارات جيدة.