تمارين البطن ذات التأثير المنخفض
جدول المحتويات:
قوية، وتقاسم المنافع محددة لا تتطلب نشاط عالية التأثير. البقاء على الارض على حصيرة أو بنفسك قدمين وتدريب فعال جميع عضلات بطنك. وفي عام 2001، قام المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية بتصنيف عدد من التدريبات من أجل تحقيق فعاليتها. أفضل منها ليست فقط منخفضة التأثير - أنها لا تأثير.
فيديو اليوم
->
الجرش
الأزمة الأساسية هي ممارسة أب الأساسية التي تدرب البطنية المستقيمة، غمد الجبهة من تقاسم المنافع الخاصة بك. انها بطبيعتها منخفضة التأثير، ولكن النسخة الأساسية قد لا تكون الأكثر تأثيرا. هل أزمة مع الساقين الموسعة أو على الكرة الاستقرار لمعظم تأثير.
1. الثبات الكرة الاستقرار
كيفية القيام به: استلقي على الكرة الاستقرار حتى الخاص بك أسفل الظهر هو الراسية على الكرة والفخذين والقدمين موازية مع الأرض. مهد رأسك بيديك أو عبور ذراعيك على صدرك.
رسم عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما كنت رفع رأسك والرقبة والكتفين تصل إلى حوالي زاوية 45 درجة. أقل إلى البداية لإكمال تكرار واحد.
نصائح
- لجعل ممارسة أكثر تحديا، وجلب قدميك قريبة من بعضها البعض. لمزيد من الاستقرار، وتوسيع الساقين.
2. طويل الساق أزمة
كيفية القيام به: استلقي على ظهرك على حصيرة ومهد رأسك بيديك. تمديد ساقيك مباشرة نحو السقف. الاحتفاظ بها وضعه مباشرة على الوركين.
الزفير كما كنت رفع الجذع الخاص بك حتى صدرك صدرك نحو ساقيك. سحب عضلات البطن في بإحكام كما كنت رفع.
نصائح
- تجنب سحب على الجزء الخلفي من رأسك أو سحب ذقنك على صدرك.
اقرأ المزيد: 21 سيت-أوب فارياتيونس أنت لن تكره تماما
->
الألواح
الجرش وحدها لا تستهدف جميع عضلات القلب. الألواح تدرب بطانية عرضية عميقة، والتي تساعدك على الوقوف طويل القامة ويعزز التوازن. لوحة الكلاسيكية لديه الجذع الخاص بك علقت على يديك أو الساعدين وأصابع القدمين.
عقد جسمك جامدة، مع زر البطن سحبت في اتجاه العمود الفقري، لمدة 20 إلى 90 ثانية كوقت. بمجرد إتقان النسخة الأساسية، إضافة التحدي مع خيارات أخرى.
1. اللوح الجانبي
كيفية القيام به: تبدأ في موقف لوح على يديك أو الساعدين. جلب قدميك معا، وتميل إلى الجانب الأيمن حتى كنت كومة قدميك والوركين في سطر واحد.
ارفع ذراعك الأيسر مباشرة حتى السقف. عقد لوح جانبي لمدة 20 إلى 90 ثانية. تبديل الجانبين لتطوير العضلات المتوازنة.
نصائح
- إذا وجدت أنه من الصعب جدا تحقيق التوازن على قدميك مكدسة والذراع، وانخفاض الركبة أسفل إلى الأرض ولكن الحفاظ على رفع ما يصل من خلال الوركين. هذا التعديل يساعدك على بناء قوة مع شكل جيد.
2. موازنة الألواح
كيفية القيام به: الدخول في موقف لوح منتظم على أصابع قدميك واليدين / الساعدين وتمديد ذراع واحدة إلى الأمام لمدة ثلاث إلى خمسة التهم. خفضه مرة أخرى إلى الأرض وتكرار مع الجانب الآخر.
من لوح منتظم، رفع ساق واحدة لمدة ثلاث إلى خمسة التهم. خفضه وتكرار مع الجانب الآخر. من لوح منتظم، والوصول إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام وساقك اليسرى من الأرض لمدة ثلاث إلى خمس تهم. كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
ضع يديك أو الساعدين على الكرة الاستقرار أو موازنة القرص أثناء عقد النباتات. بدلا من ذلك، ضع قدميك على جهاز الموازنة.
->
تويستس
حركات التواء تدريب أوبليكس التي توجد على جانبي خصرك. هذه العضلات تساعد تعطيك نظرة محددة تماما و دعم الحركة الوظيفية، مثل الدورية و الجانب الانحناء.
1. الطب الكرة تويست
هاو تو دو إيت: الدخول إلى موقف يجلس على حصيرة. ثني ركبتيك وزرع قدميك مسطحة على الأرض. أمسك بكرة أدوية من 2 إلى 15 رطلا في كلتا يديه في وسط صدرك.
عجاف الظهر قليلا حتى تشعر عضلات البطن العقد. تدوير الجذع بأكمله إلى اليمين، وبذلك الكرة معك ثم تدوير إلى اليسار.
زيادة كثافة عن طريق رفع قدميك من الأرض حتى أصابع القدم هي مجرد بوصة واحدة. لمزيد من الجهد، ترك الساقين مع الركبتين عازمة و شينس موازية للأرض. وهناك اختلاف نهائي لكم في كامل الخامس الجلوس مع الساقين تمديدها في حوالي 45 درجة.
->
2. دراجة الجرش
كيفية القيام به: استلقي على ظهرك على حصيرة ومهد رأسك بيديك. رسم ساقيك حتى تتمكن من تشكيل زاوية 90 درجة في الوركين والركبتين، مع شينس الخاص موازية للأرضية.
قم بتمديد ساقك اليمنى مباشرة عند سحب الإبط الأيمن والكوع والركبة اليسرى معا. تبديل الجوانب. تحرك بسوء كما لو كنت تستهوي الدراجة.
نصائح
- تجنب أنفاسك أثناء أي من هذه التحركات. يستنشق والزفير بشكل طبيعي.
اقرأ المزيد: 12 التحركات للحصول على أقوى الأساسية وأفضل الموقف
