استخدام العضلات في الصحافة العلوية

لأكتاف قوية مع الكثير من العضلات والتعريف، لا ننظر إلى أبعد من الصحافة العلوية. يستخدم هذا التمرين المركب الدلويدات، جنبا إلى جنب مع الأسلحة والأساسية للضغط على الوزن الثقيل حتى والنفقات العامة. العضلات يجب أن تعمل في التآزر لرفع بنجاح الحديد يصل، مما يجعلها إضافة قيمة إلى أي تعزيز الكتف الروتين.

فيديو اليوم

كيفية

شكل مناسب أمر بالغ الأهمية في التنفيذ الآمن للضغط العلوي. ويتم التمرين من موقف، مع القدمين إما الورك بعيدا عن بعضها البعض وزرع بحزم أو القدمين متداخلة والركبتين عازمة بهدوء.

الخطوة 1

الوقوف تحت رف الحديد مجموعة في ارتفاع الصدر وتحريك شريط، مع قبضة كاملة حمولة، إلى صدرك. أو استخدام التحكم لرفع الحديد من الأرض، على غرار نظيفة، للراحة في الجزء الأمامي من الصدر. وينبغي أن تكون اليدين على مسافة الكتف بعيدا والمرفقين مشيرا لأسفل نحو الأرض.

الخطوة 2

يستنشق واضغط على شريط مستقيم. تجنب السماح لها بالارتفاع بعيدا جدا إلى الأمام أو الخلف.

الخطوة 3

أغلق مفصلي الكوع لفترة وجيزة في الجزء العلوي بينما تتغاضى عن أكتافك قبل خفض الوزن ببطء إلى صدرك.

اقرأ المزيد: أفضل الكتف تمارين: كم عدد النواب ومجموعات؟

>

محدد الكتف

عادة ما ترفع وزن أقل في الصحافة العلوية مما تفعله في القرفصاء، ديادليفت أو مقاعد البدلاء الصحافة لأن المحرك الأساسي هي عضلات صغيرة.

دلوتيز الأمامي، وتقع في الجزء الأمامي من العضلات الكتف من ثلاثة أجزاء، وتفعيل عند رفع ما يصل. هذه العضلات تفعل معظم العمل خلال الصحافة العلوية. الجانبية، أو الإنسي، داليتويدز، وتقع في الجزء العلوي من الكتف، و ديليتس بوستيريور في الظهر يساعد أيضا في دفع العملية.

عضلات الكفة المدورة الخاصة بك، وهي مجموعة معقدة تتكون من سوربراسبيناتوس، إنفراسبيناتوس، تيريس طفيفة و سوبسكابولاريس أن المروحة على شفرات الكتف، والحفاظ على كتفيك في الموضع الصحيح أثناء الصحافة. هذه المجموعة تستفيد أيضا من القيام بتحركات مثل الصحافة العلوية لأنها تجعلها أقوى وتمنعها من الفشل خلال الأنشطة اليومية، مثل لعب التنس، ونقل الأثاث ورفع الأشياء على الرف العالي.

الجزء العلوي من الذراع والذراع

ينشط التشنج في الجزء العلوي من الصحافة الجزء العلوي من عضلات شبه منحرف، والذي يظهر كشكل واسع من الماس في الجزء العلوي من الظهر. الفخاخ العليا تنشأ في الرقبة وعلى طول الجزء العلوي جدا من ظهور الكتفين. تنشط الفخاخ الوسطى والسفلى بدرجة أقل أثناء الضغط على الكتف.

ذراعيك، وتحديدا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك، هي المسؤولة عن تمديد الكوع الذي يسمح لك لدفع ما يصل. العضلة ذات الرأسين استقرار الكوع الموسع في الجزء العلوي من الحركة.

الثبات الأساسي

يتطلب الضغط العلوي من وضعية الوقوف الكلاسيكية مزيدا من التحكم في العضلات وتحقيق الاستقرار. جوهر الخاص بك، في المقام الأول عضلات القيمة المطلقة الخاص بك والظهر السفلي، تساعد على الحفاظ على دفع في خط مستقيم.

يجب على الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الظهر أيضا الانخراط في قدر أكبر من الاستقرار خلال الصحافة العلوية الدائمة، بالمقارنة مع الصحافة جالس، وأظهرت دراسة 2013 نشرت في مجلة القوة والبحوث تكييف.

على الرغم من أن الصحافة العلوية ليست خاصة بالساق، فإن الفخذين والوركين والكاحلين والعجول يحافظون على وضعك المستقيم كما تفعلون الصحافة العلوية. أنها تعمل إيسوميتريكالي للقيام بذلك.

->

الدمبل قد تقدم أكثر فائدة في الصحافة الكتف. الصورة الائتمان: غبوينتستوديو / إستوك / جيتي الصور

بار مقابل. الدمبل

يتم الضغط على الصحافة العلوية تقليديا مع الحديد، ولكن يمكنك التكيف مع هذه الخطوة لاستخدام الدمبل - مما يجعل من الصحافة الكتف الدمبل. مثل هذا الاختلاف، يتم من موقف، يتم تنفيذه تماما مثل الصحافة الحديد ويتطلب المزيد من تنشيط العضلات من الدلويدات أظهرت دراسة عام 2013.

اقرأ المزيد: الدائمة الكتف الصحافة مع الدمبل