ألم عضلة الرقبة بعد الجرش

الجرش يمكن أن يكون ألما حقيقيا في الرقبة. على الرغم من أن هذه الممارسة الشعبية يقوي بطنك المستقيمة في الجزء الأمامي من محيط الخصر الخاص بك، إذا كنت مبتدئا لممارسة مع بطن ضعيف، أو إذا كان النموذج الخاص بك هو الفقراء، يمكن أن تفعل أكثر ضررا من الخير. تدريجيا بناء قوة البطن وإتقان شكل مناسب ضروري للحصول على أقصى استفادة من الجرش دون اجهاد العنق.

فيديو اليوم

حول الجرش البطن

على الرغم من أن الجرش لا يمكن أن تقلل من الدهون من بطنك، فإنها تعزز تقاسم المنافع الخاصة بك. كجزء من جوهر الخاص بك، وتقاسم المنافع قوية يمكن أن يخفف من آلام أسفل الظهر وتحسين الأداء الرياضي الخاص بك والتوازن والاستقرار. يتم الجرش التقليدية عن طريق الكذب وجهه على الأرض مع الركبتين عازمة والقدمين شقة، أو مع ركبتيك مباشرة فوق الوركين والساقين السفلية موازية للأرضية. ثم يمكنك مهد يديك خلف رأسك للحصول على الدعم ورفع شفرات الرأس والكتف بعيدا عن الأرض لجلب القفص الصدري الخاص بك نحو الحوض الخاص بك.

الأخطاء التي تحدث أثناء الجرش

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تضع ضغطا مفرطا على رقبتك أثناء أداء الجرش. سحب و سحب على رأسك من أجل خلق مجموعة من الحركة هي واحدة من المشاكل الأكثر شيوعا. وهذا ما يعرف باسم الغش ويأخذ التركيز قبالة تقاسم المنافع الخاصة بك، والتي من المفترض حقا أن تفعل كل عمل. وضع الذقن على صدرك، مشيرا المرفقين إلى الأمام وتقريب الجزء العلوي الخاص بك هي قضايا مماثلة التي تذهب مع حركة السحب. قد تكون أيضا تحت الانطباع بأن عليك أن تأتي إلى موقف كامل الرأسي الاعتصام. هذا يمكن أيضا أن يؤدي لك لسحب على رأسك وتوتر العنق في محاولة لاستكمال الحركة.

>

شكل أزمة مناسبة

بدلا من جلد أصابعك خلف رأسك، عبور ذراعيك على صدرك، أو تمديدها على طول جسمك بحيث لا يمكنك سحب رأسك إلى الأمام وسلالة الخلفي الخاص بك عضلات الرقبة. لتجنب وضع الذقن على صدرك وتقريب الجزء العلوي من الظهر، ابحث عن السقف وتظاهر هناك برتقالي مدسوس تحت ذقنك. دفع اللسان لسقف فمك والاسترخاء في الجزء الأمامي من عنقك يمكن أن يساعد أيضا. أما بالنسبة لمجموعة من الحركة، يبقيه صغيرة؛ وتجنب ارتفاع أكثر من 30 إلى 45 درجة. يقول لين كرافيتز، دكتوراه في علم التمارين في جامعة نيو مكسيكو، أن هذا يمنع أيضا المثنية الورك من الاستيلاء على هذه العملية.

إعداد التمرين المناسب

قبل الانخراط في الجرش، احمى جسمك عن طريق الانخراط في خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفض الكثافة. هذا يحصل على تدفق الدم الخاص بك ويقلل من فرص إصابات الإجهاد. قد تساعد بعض حركات التمدد والمرونة الخفيفة، مثل النظر من جانب إلى آخر، ودوائر الرقبة، على الحفاظ على استرخاء رقبتك.إذا كنت جديدا على الجرش، تجنب الإفراط في ذلك. العمل من الصعب جدا يمكن التعب عنقك و الزناد بعد ممارسة وجع. العمل الخاص بك القيمة المطلقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، بدءا من ثماني تسيطر عليها التكرار من خمسة تمارين البطن المختلفة. وتشمل التمارين، مثل الألواح الأمامية والجانبية، وتعلق الركبة معلقة وعكس الجرش لاتخاذ سلالة من عنقك.