تمتد الرقبة للعضلات المتوترة

غالبا ما تنتج سلالة الرقبة عن الموقف غير المناسب أو الإفراط في الاستخدام. إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس في مكتب لعدة ساعات متتالية، وأنت لا تأخذ فواصل متكررة لتخفيف العضلات والمفاصل، قد تجد نفسك مع حالة خفيفة من سلالة، مما يؤدي إلى عدم الراحة ومجموعة محدودة من الحركة في رأسك والرقبة. يمكن أن تمتد الرقبة تمتد، أو تخفيف، آلام الرقبة.

فيديو اليوم

نصائح لتمدد الرقبة

تمارين الرقبة بسيطة بشكل مخادع ولكنها يمكن أن تحدث فرقا عميقا في شعورك. عند تنفيذ ببطء وبلطف، يمكن أن تمتد الرقبة المستهدفة تساعد على تخفيف تصلب وعدم الراحة واستعادة مجموعة من الحركة. دائما تمتد بحذر، وإذا تسبب امتداد معين الألم، التراجع على الفور. إذا واجهت أعراض حادة بالتزامن مع سلالة الرقبة - مثل خدر أو ألم في الكتف أو الذراع - تحدث إلى طبيبك.

هالف رولز

اجلس على كرسي قوي مع ظهرك مستقيم، يديك في حضنك ورأسك محاذاة العمود الفقري. اضغط على الكتفين إلى أسفل والاسترخاء بوعي عضلات الرقبة الخاصة بك كما كنت إسقاط ذقنك نحو صدرك. عقد لفترة وجيزة، ثم التنفس بعمق كما كنت ببطء وبلطف لفة رأسك إلى اليمين حتى أذنك تقع على الكتف الأيمن. عقد لفترة وجيزة، ثم لفة رأسك إلى الأسفل وإلى اليسار. تابع لفة الرأس من جانب إلى آخر أربع إلى ست مرات. قم بإرجاع رأسك إلى وضع مستقيم واستغرق التنفس الكبير والاسترخاء قبل التكرار. استكمال ثلاث إلى أربع مجموعات. لتحقيق أقصى فائدة، والعمل ببطء وبشكل متعمد، وإطالة رقبتك قدر الإمكان في كل مرحلة من مراحل لفة.

>

الكتف رولز

الجلوس في كرسي قوي مع قدميك على الأرض أمامك وظهرك طويلة. راحة ذراعيك على جانبيك والاسترخاء يديك في حضنك. اضغط ببطء على كتفيك إلى الأمام، ثم دائرة لهم حتى وحول إلى الخلف في دوائر كبيرة، على نحو سلس. تنفس ببطء وثبات كما كنت استكمال ستة إلى ثمانية التناوب المتخلفة. يمكنك الاستراحة لفترة وجيزة، ثم عكس اتجاه دوائرك، والعمل في طريقك من الخلف إلى الأمام. تجنب خياطة الذقن إلى الأمام في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.

دعم فلكسيون

استلقي على الأرض مع ركبتيك عازمة وباطن قدميك على الأرض أمامك. التعشيق أصابعك ومهد رأسك بيديك. تطبيق ضغط لطيف على الجزء الخلفي من رأسك، وسحبه إلى أعلى حتى تواجه التوتر الخفيف على طول الجزء الخلفي من عنقك. عقد تمتد لمدة خمس ثوان، وإطلاق سراح رأسك إلى الأرض ببطء، ثم كرر رفع ستة إلى ثماني مرات.

دوران جانبي

قف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا، والاسترخاء ذراعيك ومشبك يديك معا وراءك.انحرف الكتفين إلى الوراء قليلا. ببطء وبرفق جدا تحويل رأسك إلى اليمين حتى كنت تبحث مباشرة على الكتف الأيمن. عقد تمتد لمدة خمس ثوان، ثم تواجه إلى الأمام. تحويل رأسك ببطء إلى اليسار حتى كنت تبحث مباشرة على كتفك الأيسر، وعقد لمدة خمس ثوان والوجه إلى الأمام. كرر التناوب من جانب إلى جانب 10 إلى 15 مرة. تجنب إسقاط ذقنك إلى الأمام أو إمالة رأسك إلى الوراء أثناء تدوير رأسك من اليمين إلى اليسار.