غير الوزن تحمل أعلى الجسم تمارين متساوي القياس

يمكن إجراء تمارين متساوية القياس في الجسم كجزء من برنامج تدريب القوة الخاص بك أو يمكن استخدامها لإعادة تأهيل الإصابة. ممارسة متساوي القياس يسبب العضلات لتنشيط، لكنها تبقى في طول ثابت. لا يتم إطالة أو تقصير ولا يتم تنشيط المفاصل. فوائد إيسوميتريكس هي أنه لا توجد معدات المطلوبة، وهناك حاجة إلى مساحة صغيرة ويمكنك تنفيذ هذه التمارين في المنزل أو في المكتب. العيب هو أن ضغط الدم قد يكون مرتفعا. استشر طبيبك إذا كان لديك أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

>

فيديو لليوم

الرقبة

تمارين متساوية القياس لتقوية العضلات التي تعمل على طول الجبهة والجوانب وعلى قاعدة عنقك وراء رأسك ويمكن القيام به في مكتبك. عقد رأسك مباشرة في موقف محايد. يأخذك اليد اليمنى ووضعه على الجانب الأيمن من رأسك. كما كنت دفع بلطف رأسك إلى اليسار، وتشديد عضلات الرقبة لمقاومة الدفع. مقاومة لمدة خمس ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات. أداء مجموعات إضافية مع يدك اليسرى دفع ضد الجانب الأيسر من رأسك ويدك دفع في الجزء الأمامي والخلفي من رأسك.

>

الكتفين

مع استخدام جدار وزاوية، يمكنك إجراء العديد من التدريبات متساوي القياس لتعزيز العضلات التي تستخدم لتمديد كتفك وتدويره إلى اليسار واليمين. قف مع ظهرك ضد جدار وقدميك الورك العرض. مع ذراعيك معلقة بشكل مريح من جانبكم، والحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي ووضع النخيل الخاص بك شقة ضد الجدار. دفع ضد الجدار لمدة 10 ثانية، والاسترخاء وتكرار. أداء 10 مجموعات. بدوره مع الكتف الأيمن ضد الجدار. مع ثني 90 درجة في الكوع الأيمن، ودفع ضد الجدار لمدة 10 ثانية، والاسترخاء وتكرار. أداء 10 مجموعات، والراحة وتكرار مع ذراعك اليسرى. قف في زاوية الجدار، ثني الكوع 90 درجة ووضع الساعد والنخيل ضد الجدار قاب قوسين أو أدنى. دفع ضد الجدار لمدة 10 ثانية، والاسترخاء وتكرار. أداء 10 مجموعات وتكرار مع ذراعك الأخرى.

الصدر

هذا التمرين يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكن أيضا يعمل كتفيك وظهور ذراعيك. الوقوف مع ظهرك مستقيم والقدمين ينبغي عرض بعيدا. ثني المرفقين 90 درجة، وضع النخيل من يديك معا وعقد ذراعيك خارج أمام جسمك. مع الحفاظ على الساعدين موازية للأرض، والتنفس بشكل طبيعي، وتشديد عضلات الصدر ودفع يديك معا. عقد التوتر 10 ثانية، والاسترخاء وتكرار. أداء 10 مجموعات. والاختلاف هو جلب يديك تحت الذقن الخاص بك، كما لو كنت الصلاة، وتكرار.

الأسلحة

->

امرأة تدفع ذراعها ضد الجدار. الصورة: جوبيتريماجيس / بيكسلاند / جيتي إيماجيس

ركز على العضلة ذات الرأسين، والتي هي العضلات في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي، مع هذا التمرين. الجلوس في كرسي قوي أمام طاولة الثقيلة أو مكتب. ثني لكم المرفقين ووضع الساعدين تحت الطاولة مع النخيل الخاص بك في مواجهة. تشديد عضلات الذراع ورفع ما يصل ضد الجانب السفلي من الطاولة كما لو كنت تسير لرفعه. عقد التوتر 10 ثانية، والاسترخاء ببطء العضلات وتكرار. أداء 10 مجموعات. تنفس عادة والتركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيم طوال ممارسة الرياضة.