خطة التغذية للرياضيين
جدول المحتويات:
خطة التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية بالنسبة لك لأداء في أفضل الرياضية الخاصة بك. وهو يعزز التدريب الأمثل عن طريق زيادة وقت استجابة العضلات التي هي خالية من الأوجاع والآلام، والنظرة الذهنية الإيجابية من خلال تحسين اليقظة والحد من ممارسة التهيج الناجم. وقد وضعت خطة التغذية النخبة رياضي بدقة و هو مكان جيد للبدء عند إعادة توجيه الخاصة بك.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية
->
تتناسب مستويات السعرات الحرارية مع احتياجات النخبة الرياضية من الطاقة على مدار السنة. وهم لا يزدادون وزنهم خلال الموسم، حيث أنهم يغذون جسدهم بشكل صحيح، ولا يفرطون في إطعامهم أو نقص التغذية. هذا التوازن المثالي يمنعهم من كسر العضلات لاستخدامها في غياب الطاقة الكافية أو تخزين الزائدة والدهون، مما يؤدي إلى زيادة سحب العضلات. انخفاض استهلاك الطاقة في النساء - أقل من 1، 800-2000 سعرة حرارية / يوم، على سبيل المثال - هو مصدر قلق غذائي رئيسي يسبب انهيار الأنسجة العضلية وإنتاج هرمون للخطر. الرياضيين الذكور الذين يقللون بشكل كبير النشاط بعد الموسم، في حين لا تعوض مع التغيرات في السعرات الحرارية والتدريب الوزن، وتجربة ارتفاع غير مرغوب فيه في الدهون في المئة في المئة.
الترطيب
->
يستخدم النخبة رياضي الرياضة والمشروبات الانتعاش لضمان أنه رطب قبل، تجديد خلال والتزود بالوقود بعد التدريبات. جمعية التغذية الأمريكية (أدا) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (أسسم) يوصي الأفراد يشربون 5 ملليلتر إلى 7 ملليلتر من الماء أو الرياضة المشروبات لكل كيلوغرام من وزن الجسم أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة. وهذا يسمح الوقت الكافي لتحقيق أقصى قدر من الترطيب وإفراز أي السوائل الزائدة. ويوصى كوب واحد من السوائل 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة، ومن ثم 7 أوقية إلى 10 أوقية لكل 15 إلى 20 دقيقة من النشاط. الماء هو خيار جيد للأنشطة التي تدوم أقل من ساعة واحدة. المشروبات الرياضية التي توفر السوائل لترطيب والكربوهيدرات للطاقة والشوارد للصوديوم والبوتاسيوم المفقودة في العرق هي مرغوبة في أحداث أطول أو عندما يكون مؤشر الحرارة والرطوبة عالية.
وجبات خفيفة
->
و أدا و أسسم يوصي الرياضيين تجديد عضلاتهم مع 1 غرام إلى 1. 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة من التمرين. وهذا يشمل كوبين من السوائل لكل رطل خسر بسبب العرق. الرياضيين النخبة أيضا وجبة خفيفة بين وجبات الطعام للحفاظ على تدفق مستمر للطاقة والحفاظ على الجليكوجين (مخازن الطاقة) في العضلات والكبد عالية. ففي دورة الألعاب الأولمبية الشتوية لعام 2010، على سبيل المثال، كان الرياضيون يتناولون الوجبات الخفيفة، وهو مزيج من الطماطم مع رقائق الباجيل والكرايزين ومثلثات الأرز السالسا ورقائق التفاح الأخضر.
الإفطار
->
يمكن ضمان الأداء الناجح فقط مع خزان كامل من الغاز، حتى في الصباح. مرة واحدة يحصل الجسم وراء في الترطيب أو الوقود، والعضلات أداء أقل على النحو الأمثل، والعقل هو أقل تركيزا، والمعدة أبطأ لتفريغ. وتحسن وجبة الإفطار الخفيفة أو المشروبات الرياضية أو بار الطاقة جهود التدريب في الصباح الباكر. بعض الرياضيين بحاجة لتدريب بطونهم، تماما كما أنهم تدريب جسدهم، للتسامح مع التزود بالوقود قبل تجريب الصباح الباكر.
الوجبات المتوازنة
->
لأداء أفضل، الرياضيين النخبة لا تخطي وجبات الطعام. يأكلون ثلاث وجبات كل يوم تحتوي على ثلاث مجموعات غذائية كحد أدنى. وتشمل كل وجبة مصدرا جيدا للبروتين (الحليب قليل الدسم واللبن والجبن واللحوم والفاصوليا والبقوليات) لدعم نمو العضلات المستمر وإصلاح. أنها تحدد عمدا الفواكه والخضروات التي هي عالية في المواد المضادة للاكسدة والمعادن، مثل الحديد والبوتاسيوم، وتعزيز انكماش العضلات جيدة. ومن الحكمة أيضا أن تشمل أسماك أوميغا 3 الغنية، وينتشر والمكسرات للحد من الالتهاب وتعزيز قلب صحي.
حلويات
->
من أجل أداء في أفضل الرياضية الخاصة بك، يجب تعظيم دورات التدريب الخاصة بك، ونعتقد في قدرتك على النجاح، وجعل اختيارات مغذية 90 في المئة من الوقت. أن يترك 10 في المئة من مجموع السعرات الحرارية الخاصة بك لالانغماس التقديرية. وهذا يعني أنه إذا كنت تأكل 2، 400 سعرة حرارية / يوم، يمكنك مونش على 240 سعرة حرارية، مثل الكمية الموجودة في حزمة واحدة من M & M، أربعة ونصف الكوكيز أوريو، أو أقل من 1 كوب من الآيس كريم الفانيليا.
اختراق باهرومانس
->
وقال العديد من الرياضيين أن عروضهم اختراقات وقعت عندما توقفت عن تناول الطعام "أيا كان"، وبدأت في "أكل لأداء". دمج هذه الصفات في خطة التغذية الخاصة بك.أكل لغرض، وتحقيق أفضل الشخصية الخاصة بك.
