إجابة واحدة رائعة: كيف يمكنني الحصول على أفضل في بولوبس؟

LIVESTRONG. كوم "واحد عظيم الإجابة" سلسلة يأخذ الصحة واللياقة البدنية الأسئلة لأذكى الخبراء في العالم.

فيديو اليوم

"ما هي أفضل تمارين رفع الأثقال للقيام بذلك يمكنني أن أفعل خمسة بولوبس؟ لم أكن قادرا أبدا على القيام بأكثر من واحد. "

- كاميرون فولكس، عبر الفيسبوك

الجواب

بولوبس هي واحدة من أفضل تمارين لبناء العضلات في الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين، ولكن بالنسبة لكثير من الناس هذه الخطوة من الصعب القيام بها. وذلك لأن بولوبس تتطلب قدرا كبيرا من القوة النسبية الجزء العلوي من الجسم. وهذا هو، مدى قوة كنت في إشارة إلى وزن الجسم الخاص بك، ويقول مدرب القوة، جيم سميث، كسس

لبناء القوة الأساسية اللازمة لتحريك الجسم الخاص بك، وإجراء تمارين مثل انسحاب خطوط الطول والصفوف مقلوب، ومنحنى الصفوف. هذه تساعدك على تطوير العضلات سحب في ظهرك. القيام 3 إلى 4 مجموعات من كل اثنين على الأقل من هذه التدريبات لمدة 8 إلى 12 ممثلين في الأسابيع القليلة الأولى من روتين قوتك. كما يمكنك أن تصبح أقوى، وانخفاض إلى 6 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة وإضافة الوزن إلى التدريبات.

كيفية بدء

إذا لم تتمكن من تنفيذ أي بولوبس، تبدأ مع "السلبيات". بدلا من سحب جسمك نحو شريط، والتركيز على خفض ببطء جسمك من أعلى موضع التمرين. السلبيات بناء قوة لأن عضلاتك تنفق المزيد من الوقت تحت التوتر خلال المرحلة غريب الأطوار (خفض) من المصعد، ويقول سميث.

وإليك كيفية القيام بذلك: الوقوف على مربع أو مقعد، والقفز فوق وسحب جسمك إلى أعلى موضع بولوب (صدرك يجب أن تلمس شريط مع المرفقين الخاص بك سحبها مرة أخرى نحو القفص الصدري الخاص بك). ثم، واتخاذ 4 إلى 8 ثوان لخفض ببطء جسمك مرة أخرى إلى المربع. القفز مرة أخرى وتكرار. أداء 4 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 8 السلبيات، ويستريح حوالي 1-2 دقائق بين مجموعات.

نموذج نصائح

تقنية جيدة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على أداء أكثر بولوبس. هنا ثماني خطوات، من سميث، مصممة لتعليمك الشكل المناسب:

1. الاستيلاء على شريط عرض الكتف بعيدا. باستخدام قبضة واسعة جدا يمكن أن يضر المعصمين والمرفقين والكتفين.

2. توسيع ذراعيك تماما عند شنق من شريط. لا ترتخي الجزء العلوي من الظهر، مما يضع الإجهاد الزائد على كتفيك. حافظ على شفرات الكتف الخاصة بك انسحبت إلى الوراء والأسفل (تخيل حفظ كتفيك بعيدا عن أذنيك) والحفاظ على التوتر لحماية كتفيك.

3. بدء سحب نفسك صعودا مع نظرك مباشرة إلى الأمام أو قليلا حتى.

4. يجب أن يتبع المرفقين مسارا قليلا أمام جانبي الجذع.

5. ذقنك يجب أن يمر مستوى الجزء العلوي من شريط لإنهاء الحركة ومحرك الأقراص المرفقين أسفل والظهر نحو القفص الصدري الخاص بك.

6. الحفاظ على النسب الخاصة بك تسيطر ومتعمدة.

7. بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل، ابدأ التكرار التالي.

8. التركيز دائما على الجودة على الكمية.

قوة البناء

عندما تكون قادرا على إكمال أول تكرار كامل، استخدم هذه الخطة البسيطة التي صممها سميث لأداء المزيد من الممثلين مع راحة أقل.

الأسبوع 1-2: 10 مجموعات × 2 ممثلين، بقية 60 ثانية بين مجموعات

الأسبوع 3: 8 مجموعات × 3 ممثلين، بقية 50 ثانية

الأسبوع 4: 7 مجموعات × 4 ممثلين، الأسبوع 5: 6 مجموعات × 5 ممثلين، بقية 30 ثانية

الأسبوع 6: 5 مجموعات × 6 ممثلين، بقية 20 ثانية

حول خبير

جيم سميث، كسس، تكييف وعضو في ليفسترونغ. كوم المجلس الاستشاري.