إجابة واحدة رائعة: ما هي أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر؟

LIVESTRONG. كوم "واحد عظيم الإجابة" سلسلة يأخذ الصحة واللياقة البدنية الأسئلة لأذكى الخبراء في العالم.

فيديو اليوم

أعاني من آلام الظهر. [ما هي أفضل التمارين لضعف الظهر؟

-Karen H.، عبر الفيسبوك

الجواب

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو لديهم ضعف الظهر، وأفضل شيء يمكنك القيام به هو تعزيز العضلات الصغيرة، واستقرار حول الفقرات مع وضع الحد الأدنى من الإجهاد على العمود الفقري نفسه. هناك ثلاثة تمارين أساسية تفعل ذلك بالضبط.

اللوحة الأمامية

استلقي على بطنك مع المرفقين مباشرة تحت كتفيك. قم بإشراك معدتك وارفع مركزك عن الأرض، وشكل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

لوح جانبي

استلقي على جانبك مع الجزء العلوي من الجسم مدعوم من الكوع الخاص بك. أخذ نفسا، ثم رفع الوركين قبالة الأرض، والقيادة الخاص بك الورك الخارجي نحو السماء حتى يشكل جسمك خط مستقيم. عقد هذا الموقف ثم كرر على الجانب الآخر.

كلب الطيور

ابدأ يديك وركبتيك على الأرض. الحفاظ على الوركين حتى والعمود الفقري محايد، ورفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى حتى كلاهما موازية للأرض. عقد التنفس، ثم العودة إلى وضع البداية مع حركة بطيئة، تسيطر عليها. كرر الحركة مع الذراع اليمنى والساق اليسرى. هذا هو مندوب واحد. أداء ما بين 5 إلى 10.

في حين أن العديد من المدربين ينصحون بالحفاظ على كل من هذه المواقف لفترات طويلة، يمكنك بدلا من ذلك محاولة رشقات نارية أقصر. خمس ثوان هو الكثير. يمكنك بناء على عقد أطول مع مرور الوقت.

نبذة عن الخبير

مايك روبرتسون، مس، كسس، هو المالك المشارك ل إنديانابوليس للياقة البدنية والتدريب الرياضي ومؤسس ووو. robertsontrainingsystems. كوم.