إجابة واحدة رائعة: ما هي التمارين الأساسية لن تؤذي ظهري أو الرقبة؟

LIVESTRONG. كوم "واحد عظيم الإجابة" سلسلة يأخذ الصحة واللياقة البدنية الأسئلة لأذكى الخبراء في العالم.

فيديو اليوم

لدي إصابات الظهر والرقبة. كيف يمكنني العمل بلدي القيمة المطلقة ونواة بأمان؟

- بيثاني غراي، عبر الفيسبوك

الجواب

أوه، هذا أمر صعب لأن الظهر والرقبة مناطق معقدة، لذلك هناك عدد من المشاكل المحتملة يمكن أن توجد. هذا هو السبب في أنه من الأفضل دائما للتشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. إن العمل مع أخصائي طبي يساعد على ضمان أن تبقى نشطا دون أن تسبب المزيد من الضرر لجسمك. مع ذلك، يمكنني تقديم بعض التوصيات المعممة حول كيفية التعامل مع التدريب الأساسي بأمان.

أولا، درس سريع في التشريح الوظيفي: بينما العضلات الأساسية الخاصة بك تسمح لك لثني إلى الأمام، قوس إلى الوراء والتطور، فإنها تنفق في الواقع معظم وقتها مقاومة هذه الاقتراحات حتى تتمكن من عقد مستقرة، وضع تستقيم وحماية العمود الفقري الخاص بك. هذا هو السبب الجرش ليست أفضل طريقة للعمل تقاسم المنافع الخاصة بك. فكر في ذلك - عندما كنت أزمة، يمكنك إنشاء حركة. بالتأكيد، العمل الخاص بك القيمة المطلقة، ولكن ليس من الصعب كما أنها يمكن وليس في الطريقة التي تم تصميمها. عند إجراء التمارين حيث جوهر الخاص بك يستقر جسمك (أعتقد ألواح)، كنت فعلا العمل عبس الخاص بك أصعب. في الواقع، وجدت دراسة نشرت في "مجلة القوة وتكييف البحوث" أنه في حين أن الجرش خلق حوالي 60 في المئة تنشيط العضلات في تقاسم المنافع الخاصة بك، ألواح إنجاز 100 في المئة.

قد تكون بالفعل أداء ألواح (وأشكالها المتعددة)، ولكن لتدريب حول الألم، واحتضان مفهوم مقاومة الحركة لتحدي الأساسية الخاصة بك مع التمارين التالية.

نصف كبل ذراع ضغط واحد

على ركبة واحدة مع الجذع تستقيم، الوجه بعيدا عن آلة عمود كابل. اضبط مقبض الكبل على ارتفاع الكتف تقريبا. الحفاظ على بقية الجسم مستقرة، اضغط على كابل إلى الأمام. العودة إلى نقطة البداية. أداء 12 إلى 20 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات.

نصف كبل الذراع الواحد صف صف

على الركبة واحدة مع الجذع تستقيم، تواجه آلة عمود كابل. اضبط مقبض الكبل على ارتفاع الكتف تقريبا. الحفاظ على بقية الجسم مستقرة، سحب الكابل تجاهك. أداء 12 إلى 20 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات.

راكع طويل مكافحة دوران الصحافة

الركوع على كل من الركبتين، الجذع تستقيم وكابل العمود آلة إلى حقك. اضبط مقبض الكبل على ارتفاع الكتف تقريبا. عقد الكابل في هذا المستوى، تمديد الأسلحة، ومقاومة سحب التناوب من الكابل لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر لمدة 2-3 مجموعات على كلا الجانبين.

عن الخبير

مايك روبرتسون، مس، كسس، هو المالك المشارك للتدريب إنديانابوليس اللياقة البدنية والرياضة ومؤسس روبرتسونتراينينغستمز.كوم.