P90X شرح التمارين الرياضية للصدر والظهر

روتين "الصدر والظهر" في P90X يتكون في الغالب من مختلف بوشوبس و تشينوبس، مع ثلاثة تمارين التي تستخدم الأوزان الحرة. سوف تحتاج إلى شريط تشينوب وزوج من الأوزان لاستكمال جميع التدريبات في الروتين. يجب أن يتم الانتهاء من "الصدر والظهر" روتين في اليوم الأول من أسابيع واحد إلى ثلاثة وتسعة إلى 11.

فيديو اليوم

بوشوبس القياسية

ندخل في موقف بوشوب القياسية وتفعل العديد من بوشوبس كما يمكنك لمدة دقيقة واحدة. تذكر للحفاظ على ظهرك وعضلات البطن ضيق عند القيام بوشوب. خفض الجسم على التوالي تقريبا إلى الأرض، فقط بضع بوصات فوقه. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل بوشوبس لدقيقة كاملة، لا تفعل ما تستطيع، ثم عقد موقف بوشوب لبقية الدقائق.

بولوبس وايد فرونت

لهذا التمرين، تحتاج إلى شريط تشينوب. فهم قبضة واسعة من شريط وسحب نفسك حتى ذقنك يمر شريط. تأكد من أن كل من ذراعيك ممتد تماما عندما تذهب إلى الموقف السفلي. تفعل العديد من بولوبس كما يمكنك لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل بولوبس لمدة دقيقة كاملة، والنظر في استخدام الفرقة المقاومة لجعل الأمور أسهل. يمكنك أيضا استخدام كرسي للمساعدة في خفض المقاومة.

بوشوبس العسكرية

ضع كلتا يديك تحت الكتفين والحفاظ على المرفقين والذراعين ضيق ضد جانبي جسمك. مع هذا الموقف، لا بوشوبس لمدة دقيقة واحدة. إذا لم تتمكن من إكمال دقيقة كاملة، والحفاظ على موقف لطالما يمكنك.

تشينوبس عكس قبضة

الاستيلاء على شريط من الوسط ومع النخيل تواجه وجهك. رفع نفسك وتكرار لدقيقة كاملة. مرة أخرى، إذا كنت لا تستطيع أن تفعل هذا لمدة دقيقة كاملة، والنظر في استخدام كرسي أو فرق المقاومة لجعل هذه العملية أسهل.

يطير على نطاق واسع بوشوبس

ندخل في موقف بوشوب العادي وتمديد يديك ثلاث بوصات أبعد من ذلك الموقف. هل بوشوبس في هذا الموقف لمدة دقيقة كاملة. إذا كنت لا تستطيع، ببساطة عقد هذا الموقف لمدة دقيقة كاملة.

أغلق قبضة مغلقة

انتزاع شريط مع قبضة الضيقة ونخيلك التي تواجه بعيدا عن وجهك. مرة أخرى، لا بولوبس لدقيقة كاملة. إذا كنت لا تستطيع، استخدام العصابات المقاومة أو كرسي.

انخفاض بوشوبس

انخفاض بوشوبس هي بوشوبس العادية ببساطة ولكن مع قدميك مرتفعة على كائن، ويفضل أن يكون شيئا هو ارتفاع 4 إلى 6 بوصات. أطول الجسم هو، وأكثر صعوبة بوشوبس سوف تصبح. كرر هذا بوشوب لمدة دقيقة واحدة.

السراويل الثقيلة و جزازات

السراويل الثقيلة و جزازات هما من التمارين الثلاثة التي تتطلب الأوزان الحرة. لممارسة السراويل الثقيلة، ضع قدم واحدة إلى الأمام وثني الركبتين. ثني جسمك في الخصر والحفاظ على ظهرك شقة. رفع الأوزان من القدم الأمامية إلى خصرك.كرر لمدة 12 إلى 15 ممثلين. لمحبي العشب، والدخول في موقف اندفاع والراحة الكوع واحد على ركبتك. من ناحية أخرى، رفع الأوزان من الأرض إلى خصرك. تبديل الجانبين وتكرار هذا التمرين لمدة 12 إلى 15 ممثلين.

بوشوبس دايموند أند باك فلايس

للحصول على بوشوبس الماس، وضع كل من يديك على الأرض في شكل الماس. هل بوشوبس في هذا الموقف لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت لا تستطيع، ببساطة عقد الموقف لطالما يمكنك. وتطير الظهر هي ممارسة أخرى تنطوي على الأوزان. الوقوف على كرسي وعقد الأوزان على طول الذراعين مع المعصمين الداخل. رفع الأوزان نحو السقف. كرر هذا التمرين لمدة 15 التكرار.

بوش-بومبر بوشوبس

هذا هو بوشوب الأكثر صعوبة في الروتين. تبدأ في موقف الكلب النزولي والانتقال إلى موقف الكلب التصاعدي، تقريبا كما لو كنت تحاول الحصول على تحت السور. عكس التمرين، والذهاب من الكلب التصاعدي إلى الكلب النزولي لاستكمال تكرار واحد. أداء العديد من التكرار ما تستطيع لدقيقة كاملة.