الانتعاش للساقين المتعبين من الجري

الجري الثابت مما لا شك فيه يأتي مع المكافآت، بما في ذلك زيادة قوة العضلات في الساقين وتحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. التدريب المستمر من دون راحة، على الرغم من أن يمكن أن يؤدي إلى التعب والمرض وضعف الأداء. أخذ الرعاية المناسبة من الساقين متعب بعد تشغيل هو جزء حاسم من نظام تجريب فعالة وصحية.

فيديو اليوم

حقائق غذائية

كما تقوم بتشغيل، جسمك يكسر بروتينات العضلات، وخفض مستويات الشوارد والجليكوجين، أو الكربوهيدرات. استهلاك الأطعمة التي لديها مؤشر ارتفاع السكر في الدم يساعد على إعادة تزويد العضلات بالوقود بعد تشغيل، وخاصة إذا استهلكت في غضون 30 دقيقة بعد التدريب. من أجل انتعاش أسرع، يوصي مدرب الصحة بوسطن الوجبات الخفيفة على الأطعمة مثل البطاطا المخبوزة والخبز والدقيق والشوفان والأرز الأبيض، وشرب المشروبات مثل عصير التوت البري أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على الشوارد.

من السهل أن

بعد فترة صعبة، قد تشعر ساقك بالتعب، قاسية أو ثقيلة. وفقا لإدارة اللاهوائية، يجب أن لا تدرب بجد عندما تشعر بأي من هذه الأعراض. بدلا من ذلك، على نطاق واسع مرة أخرى على كثافة وتذهب على اللطيف يمتد حتى يشعر ساقيك قوية مرة أخرى. بدلا من تشغيل بوتيرة معتدلة كل يوم من أيام الأسبوع، تشغيل أسرع أو لفترة أطول من الزمن ثلاث مرات في الأسبوع، والذهاب على أقل شاقة، والاسترخاء يعمل على مدى أربعة أيام أخرى.

>

التمدد المهدئة

للمساعدة في تخفيف قرحة، الساقين ضيق، في محاولة تمتد الفرقة الحرقفي العضلي الخاص بك، أو الفرقة إيت، الذي يمتد من الحوض الخاص بك من خلال خارج الفخذ وصولا إلى عظام شين. الوقوف على التوالي وعبر ساقك اليمنى على يسارك بحيث واصطف الخارج من قدميك. اتجأ بلطف نحو الجانب الأيمن، والانحناء حتى تشعر بتمتد في ساقك اليسرى. يوصي مجلة الشكل عقد تمتد لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين. تنفس بعمق كما كنت تمتد.

الاعتبارات والمخاوف

منذ فترة طويلة تم إشادة الحمامات الثلجية وكذب كطريقة الانتعاش للعدائين والرياضيين الآخرين. هذه الممارسة غير مريحة في كثير من الأحيان، حتى مؤلمة قد لا تكون فعالة في الواقع باعتبارها تقنية الانتعاش ومع ذلك. ووفقا لدراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية، كما ذكرت جامعة نيو هامبشير، تشير الأدلة إلى أن حمامات الجليد لا تمنع فقدان قوة ما بعد ممارسة الرياضة أو يؤدي إلى انخفاض وجع العضلات. على الرغم من أن التدليك قد يشعر إلى حد كبير أكثر مهدئا للساقين متعب من حمام الجليد، والتدليك يمكن أن يبطئ فعلا تدفق الدم ويعيق إزالة حمض اللاكتيك من العضلات وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة.