عكس الهرم التدريب

تقنية أكسفورد - وتسمى أيضا تدريب الهرم العكسي - هو نوع من روتين رفع الاثقال الذي يبدأ مع الأوزان الثقيلة ويقلل تدريجيا الوزن مع كل مجموعة المتعاقبة. مصممة على عكس تقنية الهرم ديورم، تقنية أكسفورد يحاول تقليل التعب العضلات مع تحسين شدة التمرين. وقد أظهرت الأبحاث الحديثة نتائج مشجعة لدعم تقنية أكسفورد.

فيديو لليوم

تعريف

يستخدم التدريب الهرمي العكسي مقياس تنازلي لمقادير الوزن. هذا يسمح لك لبدء الثقيلة وتقليل تدريجيا رفع الوزن الخاص بك مع كل مجموعة المتعاقبة.

الشروع في العمل

وفقا لجمعية القوة الوطنية وتكييف، المجموعة الأولى تتكون من 10 ممثلين في 100٪ من التمارين 10 التكرار الحد الأقصى للوزن (10RM). المجموعة الثانية تتكون من 10 ممثلين في 75٪ من وزن 10RM. المجموعة الثالثة تتكون من 10 ممثلين في 50٪ من وزن 10RM. يمكنك الحفاظ على كثافة عالية من خلال يستريح فقط 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.

فوائد

دراسة نشرت في عدد 2010 من "المجلة العالمية للعلوم الرياضية" قياس النتائج بين الهرم وعكس تقنيات التدريب الهرم. تضمنت الدراسة، التي شملت 34 امرأة غير ناثليتيك، عينات الدم العادية بعد التمرين لتحديد مؤشرات إصابة الخلايا في المصل وعوامل نمو العضلات. في حين تم العثور على كلا الأسلوبين لتكون فعالة في تطوير القوة، تم العثور على تقنية أكسفورد لخلق استجابة انزيم أعلى خلال نشاط العضلات.

مخاوف تتعلق بالسلامة

إن رفع الأثقال هو نشاط مكثف لتدريب القوة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الالتواءات والسلالات والإصابات. تحدث مع طبيب قبل الانخراط في أي رفع الاثقال للتأكد من صحتك بما فيه الكفاية لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. حيثما كان ذلك ممكنا، اطلب من موظف في الصالة الرياضية أو مدرب شخصي لإرشادك في الأجزاء الدقيقة من كل ممارسة للحد من خطر الإصابة من تقنية غير لائق. استخدم مقتبس عندما يكون ذلك ممكنا، احملي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الرفع، وتمتد أثناء أو بعد التمرين.