خطة التدريب على الدراجة والدراجات الهوائية

ما إذا كنت تدرب على الترياتلون أو دواثلون، أو ببساطة تريد تحسين مستواك في اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، خطة التدريب التي تتكون من سواء تشغيل وركوب الدراجات هو خيار الصلبة. من المهم بناء خطة اللياقة البدنية المعقولة التي تتضمن أهدافا أصغر ويسمح للشفاء الكافي والتغذية. استشر الطبيب قبل التوسع في روتين اللياقة البدنية الحالي لضمان أنه من الآمن القيام به.

فيديو اليوم

التدريب مع الجري

->

امرأة تعمل الصورة الائتمان: بولكا دوت إيماجيس / بولكا دوت / جيتي إيماجيس

إذا كنت جديدا على تشغيل، استشارة مدرب شخصي أو المعالج الطبيعي قبل أن تقرر لبدء تشغيل لضمان وجدول تدريب آمن وكاف. تبدأ مع قاعدة يعمل لتقييم مستوى التحمل الحالي الخاص بك وتحسين القدرة على التحمل، والقدرة الهوائية وتشغيل الاقتصاد. يجب تشغيل قاعدة لا تكون طويلة وتريد استخدام وتيرة طبيعية لتقييم بشكل صحيح وبناء على مستوى اللياقة البدنية الحالي الخاص بك، كما سيتم استخدام أنواع أخرى من أشواط لتحدي أفضل المستوى الحالي الخاص بك من التحمل. يمكن إدراج تدريجي على مدار الأسبوع بين تشغيل قاعدة الخاص بك لتحدي لك وتساعدك على التقدم. مع هذا النوع من المدى، عليك أن تبدأ تشغيل على وتيرة محايدة وزيادة سرعتك نحو نهاية تشغيل الخاص بك.

تدريب مع ركوب الدراجات

-> >

رجل ركوب الدراجة الجبلية صور الائتمان: جوبيتريماجيس / بيكسلاند / جيتي الصور

ركوب الدراجات يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المختلفة، مثل خفض خطر الإصابة بالسرطان، وتحسين صحة قلبك وتعزيز مستوى اللياقة البدنية للرياضة الأخرى. تعيين الأهداف الصغيرة التي سوف تكون قادرة على إما الوصول أو تتجاوز دون جهد مكثف بحيث يمكنك البقاء دوافع للحفاظ على الذهاب. عندما يتعلق الأمر ركوب الدراجات، لديك خيارات ويمكن اختيار واحد أو بديل للحفاظ على متعة التمرين وجديدة. وتشمل أنواع ركوب الدراجات المختلفة ركوب الدراجات الجبلية وركوب الدراجات في المسار وركوب الدراجات غير الرسمي وركوب الدراجات الهوائية وركوب الدراجات الثلاثية. معظم الناس تبدأ كما الدراجين عارضة لأنها تسمح لأكثر المرونة والتمتع بينما كنت تتحسن على مستوى لياقتك ويمكنك اختيار لمجرد البقاء متسابق عارضة ولا تزال جني فوائد ركوب الدراجات.

تدريب التغذية والترطيب

-> >

مياه الشرب عداء بعد تجريب الصورة: وارن غولدزوين / إستوك / جيتي إيماجيس

عندما كنت تدريبا، تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على كل من العناصر الغذائية المناسبة وكمية السوائل أو إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة مثل انخفاض مستويات الصوديوم في الدم والجفاف، وخاصة إذا كنت تشارك في مسابقات مكثفة وطويلة.البروتينات والكربوهيدرات هي في الأساس لجميع خطط التغذية لأن هذه العناصر الغذائية أمر بالغ الأهمية لكل من الطاقة والانتعاش. في الواقع، حوالي 40 إلى 50 في المئة من الطاقة الخاصة بك سوف تأتي من الكربوهيدرات وينبغي أن يكون تناول البروتين الخاص بك من 10 إلى 12 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. سوف يكون طبيبك قادرا على إعطائك إرشادات كاملة بشأن استهلاك السعرات الحرارية والمغذيات اللازمة بناء على حالتك الصحية الحالية. قبل حوالي 20 دقيقة من التمرين، يجب أن تستهلك 200 إلى 300 ملليلتر من السوائل ولكل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النشاط، يجب أن تستهلك 500 إلى 600 ملليلتر من السوائل.

دورة تدريبية أسبوعية وركوب الدراجات

-> >

رجل يركض على الشاطئ صور الائتمان: ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / جيتي الصور

عند استخدام كل من تشغيل وركوب الدراجات، بديل الأيام التي يتم استخدام كل للتدريب. على سبيل المثال، الدراجة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة، وتعمل يوم الثلاثاء والخميس والسبت، مع بقية يوم الاحد. هذا يسمح للتدريب المناسب، فضلا عن الراحة الكافية، بحيث يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك مع السماح للجسم الوقت الذي يحتاج إلى التعافي. وتشمل السمات المميزة الثلاثة للراحة والانتعاش قيلولة عند الضرورة، والحصول على ما لا يقل عن سبع إلى 10 ساعات من النوم كل يوم وتناول الطعام بشكل صحيح للسماح للانتعاش. الانتعاش على المدى القصير هو الفترة الفورية من الوقت بعد دورة تدريبية وتشمل مرحلة تبريد، والانتعاش على المدى الطويل هو شيء كنت تعمل على مدار السنة، ويمكن أن تشمل عدة أسابيع من انخفاض كثافة التدريب والراحة فترات للسماح ل انتعاش كامل من التدريب المكثف.