تشغيل يوم بعد نصف ماراثون

إن الوقت الكافي للانتعاش - وخاصة بعد بذل جهد كبير مثل تلك المطلوبة لسباق - هو جزء أساسي من جدول زمني متوازن للجري. الأيام التي تتبع على الفور سباق يمكن أن تشمل بعض النشاط، ولكن الفكرة الرئيسية هي السماح للجسم للتعويض. المسافات تصل إلى نصف الماراثون تتطلب راحة أقل من الماراثون، ولكن أخذ بعض الوقت لأسفل يمكن أن تحصل على العودة إلى نظام التدريب الكامل أسرع من محاولة لدفع جسمك كثيرا في الأيام بعد سباق أكثر من 13 ميلا.

>

فيديو اليوم

حافظ على التحرك

إذا كنت قد سافرت مسافة طويلة من أجل السباق، قد لا يكون لديك الوقت لتشغيل في اليوم التالي، أو قد تكون أيضا تعبت من السفر. حاول أن تأخذ مسافات قصيرة أو فواصل تمتد بحيث العضلات لا تحصل قاسية والتهاب. إذا كنت مسافرا عن طريق وسائل النقل العام، والوقوف وتمتد أو المشي في الممر كل 20 دقيقة أو نحو ذلك.

الجري

قد يتم تشغيل العدائين الذين يستخدمون أسابيع طويلة في اليوم بعد نصف ماراثون. لا تفعل ذلك إلا إذا كنت لا قرحة بشكل مفرط ويمكن الحفاظ على وتيرة بمعدل لا يتعارض مع الانتعاش الخاص بك. الركض أو المشي مختلطة مع الركض لمدة 15 دقيقة هو الكثير إذا كنت تشعر بالحاجة إلى تشغيل. بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، الراحة أو الراحة النشطة هو خيار أفضل. إذا كنت تعاني من وجع المفرط أو الألم أثناء تشغيل الاسترداد الخاص بك، والتوقف والمشي إلى الوطن. ليس هناك حاجة لدفع على الرغم من تشغيل الانتعاش وإصابة خطر.

بركة الجري

بركة الجري هو واحد من أفضل التدريبات عبر التدريب للعدائين، كما انها غير تحمل الوزن. المياه الباردة يشعر جيدة على العضلات - وخاصة إذا كانت قرحة - ويمكنك محاكاة حركة تشغيل. هذه الحركة سوف تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وتساعد في الانتعاش، لكنه يفعل ذلك دون الإجهاد وأضاف وتأثير تشغيل على الأرض الجافة. تشغيل في حوض السباحة أو السباحة عدة أيام حتى عضلاتك لم تعد قرحة، ومن ثم تخفيف مرة أخرى إلى تشغيل على أرض صلبة.

اعتبارات أخرى

بالإضافة إلى الراحة بعد نصف ماراثون الخاص بك، يجب عليك التركيز على التغذية الجيدة لتسهيل الانتعاش الخاص بك. تهدف إلى تستهلك 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات متوازنة مع الكثير من البروتين في اليوم بعد عرقك وشرب الكثير من السوائل للبقاء رطب. إذا استطعت، انغمس على جلسة من العلاج بالتدليك بينما تستمتع بالتفكير في إنجازك لاستكمال نصف الماراثون.