تمارين الظهر الآمنة لآلام الظهر

ويسبب آلام الظهر المزمنة والحادة 70٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. الفواتير الطبية لعلاج آلام الظهر مجموع أكثر من 25 مليار $ سنويا.

فيديو اليوم

لماذا آلام الظهر شائعة جدا؟ لدينا أنماط الحياة المستقرة وعدم وجود تكييف مناسب لأداء مهام معينة يسبب سلالة الظهر والألم المنهكة التي غالبا ما يتبع.

بناء أساس قوي

->

تمارين أساسية تطور قوة الظهر.

بناء أقوى مرة أخرى من خلال تطوير جوهر قوي. وتشمل العضلات الأساسية البطن، أسفل الظهر، قاع الحوض والعضلات الحجاب الحاجز. الجسم يعوض عن ضعف الأساسية عن طريق نقل التوتر إلى أسفل الظهر. في حين أن هذه العضلات لا تتحرك المفاصل، وتطوير قوة التحمل في العضلات الأساسية يسمح لنا للحفاظ على الموقف الصحيح والتحرك بكفاءة. يمكن أن يساعد نظام التمارين الرياضية الذي يتضمن التمارين الحاملة للوزن والقلب على حل الألم ومنع حدوث المزيد من الإصابات.

إجراء هذه التمارين على الأرض كل يوم:

القط / الجمل: مع الركبتين واليدين على الأرض، تبدأ في موقف محايد، رئيس تواجه أسفل والعمود الفقري استرخاء. ببطء قوس أسفل الظهر الخاص بك في حين رفع رأسك حتى والظهر؛ ثم، ببطء في محاولة لعكس قوس في أسفل الظهر عن طريق جلب الوركين نحو الكتفين الخاص بك، دق الذقن لصدرك في نفس الوقت. أداء هذه الحركة ببطء عدة مرات.

الذراع الرباعي / الساق رفع: مع الركبتين واليدين على الأرض، تبدأ في موقف محايد، رئيس تواجه أسفل والعمود الفقري استرخاء. رفع وتصويب ساقه اليمنى مباشرة وراء الورك. في نفس الوقت، ورفع وتصويب ذراعك اليسرى مباشرة أمام كتفك. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع لمس الأذن ويجب أن تبقى الوركين المستوى. عقد لمدة 10 ثانية ومن ثم إجراء التمرين مع الذراع المعاكس والساق حتى.

عبس إيسوميتريك عرضة: كذب الوجه لأسفل مع الساقين على التوالي والمرفقين عازمة، ويستريح الجزء العلوي من الجسم على الساعدين الخاص بك. تبدأ في موقف محايد مع رئيس تواجه أسفل والعمود الفقري استرخاء. هدفين أو عقد البطن في حين رفع جسمك من الأرض باستخدام الساعدين وأصابع القدمين. إسقاط كعبك أسفل أصابع قدميك و "قفل" نفسك في مكان. فمن المهم للحفاظ على جسمك في خط مستقيم. لا تربط أسفل الظهر أو السماح حوضك تغرق نحو الأرض. عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 20 ثانية إبس ضيق.

إضافة تدريب المرونة

->

التوازن التدريبات الخاصة بك.

غالبا ما ترتبط آلام أسفل الظهر مع عضلات الساق والورك التي هي ضيقة مزمنة. يمتد يوميا يمكن أن يساعد على تخفيف الألم كما العضلات "إعادة تعلم" طولها الصحيح.

إضافة أقل الجسم تمتد الصباح والمساء للعجول والفخذين (الرؤوس الفخذية وأوتار الركبة) والوركين (غلوتيس والورك الثني).

إستراتيجيات الحركة

->

ممارسة يمكن أن تقلل من آلام الظهر.

علم نفسك لاستهداف عضلات البطن قبل رفع، ثني أو أداء نشاط مضني. تعلم أن ينحني باستخدام الوركين أثناء تثبيت العمود الفقري الخاص بك والظهر السفلي.

ضع في اعتبارك أن آلام الظهر يمكن أن تكون بعيدة المنال لعلاج: العلاج الذي قد يساعد شخص واحد قد يجعل شخص آخر يشعر أسوأ. لا تبدأ أبدا نظام ممارسة جديد حتى الألم وتورم تهدأ. إذا استمر الألم غير المشخص، ابحث عن تقييم مهني من أخصائي العظام أو المعالج الطبيعي.