تمارين التراجع الكتفي للموقف

الانكماش الكتفي هو جزء لا يتجزأ من الموقف الجذع الجيد. إذا كانت الكامشات ضعيفة الكتلة ضعيفة، فإن الكتفين سوف تقف إلى الأمام وتضيف سلالة إلى العمود الفقري الصدري الخاص بك. إكمال تمارين التراجع كتفي بسيطة يمكن أن تقوي العضلات وتحسين الموقف الخاص بك. هذه الكامشات هي المسؤولة عن ضغط شفرات الكتف معا وسحب الكتفين مرة أخرى إلى وضع مستقيم.

فيديو اليوم

الفرقة المقاومة الصف

بدء كتفك تشديد العضلات تعزيز مع الفرقة المقاومة. يجلس في وضع مستقيم على الأرض، والتفاف على الفرقة المقاومة حول كل من قدميك، والحفاظ على قدميك والساقين معا. مراقبة محاذاة في جدار معكوسة للتأكد من ظهرك هو مستقيم طوال ممارسة الرياضة. فهم مقابض من الفرقة المقاومة، المتداول أكثر على الفرقة إذا ساقيك أقصر أو كنت لا تشعر المقاومة. دون تحريك الجذع الخاص بك، وسحب ذراعيك نحو صدرك، والسماح المرفقين الخاص بك إلى اشتعال جانبية في ارتفاع الصدر ومن ثم العودة ذراعيك إلى نقطة الانطلاق.

تجديف الكابل

اجلس كمحطة التجديف الخاصة بك آلة تمارين الكابلات المرجحة. وضع جسمك عدة أقدام بعيدا عن لوحة القدم بحيث ركبتيك عازمة قليلا بين 15 و 20 درجة. تصويب ظهرك وتشديد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. العجاف إلى الأمام في الحوض والاستيلاء على عقد من شريط تعلق على نظام بكرة. وضع الحوض الخاص بك مرة أخرى إلى موضع الانطلاق وعدم تحرك الحوض أو الجذع أثناء أداء الصف. سحب ذراعيك مرة أخرى حتى يأتي يديك نحو جانب الصدر ومن ثم العودة ذراعيك تقريبا إلى موقف مستقيم تماما، مع الحرص على عدم قفل المرفقين الخاص بك أو السماح الكتفين للفة إلى الأمام.

صف الكابلات المستعرضة

يمارس ألياف العضلات العلوية والسفلية من الكامشات الخاصة بك لتحقيق التماثل العضلي. باستخدام مرفق حبل وضعت على أعلى وضع من نظام بكرة، العجاف مرة أخرى قليلا مع الحفاظ على جسمك على التوالي ويديك على مرفق الحبل. دون تحريك ساقيك أو الجذع، وسحب الحبل نحو عينيك، المتفرعة ذراعيك بها عند الوصول إلى وجهك ومن ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. باستخدام نفس الإعداد، باستثناء وضع بكرة في أدنى الإعداد بالقرب من الأرض، دون يميل إلى الأمام، سحب التصاعدي على بكرة، ودفع المرفقين الخاص بك مباشرة نحو السقف والعودة إلى وضع البداية.

صف متقدم

أداء صف متقدم أثناء الوقوف على ظهرك، البطن، الساقين وتحقيق الاستقرار في العضلات في وقت واحد. باستخدام إما فرقة مقاومة ملفوفة حول قطب أو نظام بكرة مجموعة حول ارتفاع منتصف الفخذ، القرفصاء في القرفصاء الكامل أثناء عقد مقابض.المشي إلى الوراء في القرفصاء فقط إلى نقطة المقاومة. الحفاظ على ساقيك وجذع مستقرة في جميع أنحاء، وسحب ذراعيك مرة أخرى والضغط على شفرات الكتف معا. العودة إلى وضع البداية دون الرئة إلى الأمام.