تسلق السلالم لتحسين ركوب الدراجات

إذا كنت تريد أن تأخذ ركوب الدراجات الخاصة بك إلى المستوى التالي، يمكنك الاستفادة من تسلق درج لتحسين اللياقة البدنية الهوائية وبناء عضلات ركوب الدراجات قوية. إذا كنت تعيش في مناخ بارد الطقس، وإيجاد الوقت أو الدافع للحصول على الخارج والدراجات يمكن أن تكون صعبة، وخاصة في درجة حرارة فرعية 40 درجة. يمكنك استبدال هذه الدورات ركوب الدراجات مع تسلق درج التدريبات لجني فوائد العضلات مماثلة.

>

فيديو اليوم

بناء قوة الدراجات

كلا من ركوب الدراجات وتسلق درج الاستفادة من مجموعات العضلات مماثلة، وبالتالي فإن الأنشطة تكمل بعضها البعض بشكل جيد. تمديد الورك، تمديد الركبة والكاحل انثناء تشارك في كلا التخصصات، وهذا يعني أنك الانخراط الأرداف، الفخذين والوركين. تسلق درج يحاكي العضلات التي تستخدمها عندما تدفع لأسفل على الدواسات أثناء تجريب ركوب الدراجات، وإشراك الأساسية الخاصة بك وتحسين قوة تهديداتها والقوة. وتعزيز هذه العضلات تساعد تدفع لك حتى التلال الصعبة خلال جلسة ركوب الدراجات. وعلاوة على ذلك، تسلق درج هو خيار ممتاز إذا كنت ترغب في استراحة من تجريب الدراجات الروتينية الخاص بك. التدريب المتقاطع، الذي يتناوب روتين التمرين الخاص بك لتحسين الأداء في رياضة معينة، يزيد من الرغبة في التمسك مع نظام التمرين. يمكن خلط الروتين الخاص بك أيضا يقلل من خطر الإصابة، وحرق السعرات الحرارية سرعة وتطوير العضلات أقل استخداما.

تحسين التحمل

دراسة نشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" وجدت شابات المستقرة التي أدرجت تسلق درج في روتينهم زيادة VO2 كحد أقصى، أو أقصى قدرة الهوائية، بنسبة 17. 1 نسبه مئويه. تحسين الحد الأقصى VO2 يسمح لقلبك للعمل بكثافة أعلى، أطول. أولئك الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية سوف تظهر علامات تحسن VO2 ماكس بسرعة أكبر. الأنشطة التي تنطوي على أكبر مجموعات العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن تظهر أكبر التحسينات في القدرة على التحمل و VO2 كحد أقصى. تسلق درج يستخدم هذه المجموعات العضلات الكبيرة لذلك، مع مرور الوقت، سترى تحسنا في القدرة على التحمل على دراجتك. كما قدرات ركوب الدراجات والدرج تسلق تحسين، يمكنك زيادة عدد الدرج كنت تسلق ومدة التدريبات الخاصة بك لاتخاذ اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية إلى المستوى التالي.

درج تسلق تجريب

العثور على مجموعة من الدرج مع 30 خطوات على الأقل أو أكثر. تبدأ التمرين مع الاحماء عن طريق المشي صعودا وهبوطا الدرج لمدة خمس دقائق. للحصول على تجريب وسيطة، تشغيل رحلة واحدة من الدرج، ثم المشي لأسفل. تشغيل رحلتين من الدرج، ثم المشي أسفل. تشغيل ثلاث رحلات من الدرج، ثم المشي أسفل. كرر هذه الدورة لمدة 20 دقيقة واستكمال التمرين مع تباطؤ لمدة خمس دقائق. المبتدئين إكسيرسيسرز يمكن أن تقلل من مدة مجموعة تجريب أو خفض شدة عن طريق المشي لكامل تجريب.يمكن للرياضيين المتقدمين زيادة الدرج أو زيادة مدة التمرين لتحدي أكبر.

دائرة تسلق الدرج

ستعمل دائرة تسلق السلالم، التي تتضمن رشقات قصيرة من تمارين المقاومة في التمرين، على بناء قوة القلب والأوعية الدموية والعضلات. بعد الانتهاء من الاحماء الخاص بك، وإدماج القفزات اثنين القدم تصل الدرج لمدة خمس دقائق ليشعر حرق. ثم، حتى كثافة مع ثلاث مجموعات من دقيقتين درج فترات، تشغيل أعلى الدرج والركض على النسب. بعد كل دقيقتين مجموعة، كاملة واحدة من تمارين القوة التالية: 20 الطعنات، 20 يجلس القرفصاء أو 15 دفع المنبثقة على انحدر. يمكنك ضرب الروتين بأكمله والحصول على تجريب فعال أن يبني قوة ركوب الدراجات في حوالي 21 دقيقة.