تعزيز عضلات الساق لتسلق السلالم

نظام التدريب على تسلق درج هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، ولكن من دون أرجل قوية، قد تجد هذا نوع من التدريب مكثفة جدا. تسلق درج يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم - عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والعضلات الألوية، المرن الفخذ والعجول. تمارين لتعزيز كل من هذه العضلات تسلق درج يمكن أن يؤديها في المنزل مع مساعدي التدريب منخفضة التكلفة، وفي بعض الحالات، لا مساعدين.

فيديو اليوم

كوادريسيبس

تقع الفخذين على قمة الفخذ. واحدة ممارسة التي تساعد على تعزيز هذه العضلات ويتطلب أي معدات هو الجدار القرفصاء. الوقوف مع ظهرك شقة ضد جدار مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر. المشي ببطء قدميك إلى الأمام والانزلاق إلى أسفل الجدار حتى يتم ثني ركبتيك 90 درجة وفخذيك موازية للأرضية. عقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية، والاسترخاء لمدة 30 ثانية وكرر مرتين أكثر لإكمال الدورة. لخفض مستوى شدة، والحد من زاوية في الركبتين إلى 45 درجة.

أغطية الفخذ

تساعد ممارسة الضفيرة الخيطية على تقوية مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك، وأوتار الركبة. لهذا التمرين سوف تحتاج إلى ممارسة الكرة وحصيرة. الجلوس على حصيرة ووضع الكرة ممارسة تحت ساقيك بحيث الكاحلين يستريح على الجزء العلوي من الكرة. استلقي حتى ظهرك شقة على حصيرة. امتد ذراعيك إلى جانبيك على زاوية 45 درجة للحصول على الدعم. رفع الوركين قبالة الأرض وتصويب جسمك من قدميك إلى كتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق. ببطء لفة الكرة نحو جسمك مع ساقيك. وقف عند قيعان الكعب الخاص بك مسطحة على الكرة. عكس لفة والعودة إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرار.

العضلات الألوية

العضلات الألوية، أو غلوتيس، هي عضلات الأرداف أو بعقب الخاص بك. واحدة من التمارين لتعزيز غلوتيس الخاص بك هو الركيزة غلوت، ويشار أيضا إلى تمديد الرباعي عازمة الركبة من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. تبدأ من الركوع على حصيرة، والانحناء في خصرك ووضع يديك على حصيرة مباشرة تحت كتفيك. ضع ركبتيك تحت الوركين والحفاظ على رأسك. مع ساقه اليمنى عازمة في زاوية 90 درجة، ورفع ساقك حتى الفخذ الخاص بك هو موازية للأرض والعضلة الساق الخاص بك هو عمودي على الأرض. يجب أن يكون قدمك فوق مستوى رأسك. عقد موقف ثانيتين ثم قم بإرجاع ساقك إلى الأرض. كرر 10 مرات والتبديل الساقين. التركيز على الحفاظ على غلوتيس الخاص تعاقدت في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.

الورك المرن

مع كرسي ومقاومة الفرقة، يمكنك تقوية عضلات الفخذ الورك مع ممارسة انثناء الجلوس.الجلوس تستقيم في كرسي قوي، بدون ذراع، وثني ركبتيك 90 درجة ووضع قدميك مسطحة على الأرض. الجزء السفلي من الفخذين يجب أن يكون خارج الحافة الأمامية للكرسي. ضع منتصف الفرقة المقاومة فوق الجزء العلوي من ساقك اليسرى بحيث تكون بوصتين من مقدمة ركبتك. وضع نهايات الفرقة تحت قدمك اليمنى. في حين عقد جانبي الكرسي للحصول على الدعم، والحفاظ على عازمة الساق اليسرى ورفع ببطء ركبتك نحو الجذع الخاص بك على أعلى مستوى ممكن. خفض ساقك وتكرار 10 مرات. تبديل الفرقة إلى ساقك اليمنى وتكرار.

عضلات الساق

سوف تستهدف ممارسة رفع الساق عضلات الساق. لأداء هذا التمرين، والوقوف مع أقدامنا معا، ثني الركبة واحدة والتوازن على القدم الأخرى. صعد على الكرة من قدم دعم، وعقد ثم الإفراج ببطء. كرر 10 مرات والتبديل الساقين. وجه الحائط واستخدام الجدار للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة إلى مساعدة مع التوازن. للحصول على اختلاف أكثر صعوبة مع مزيد من المقاومة، واستخدام الحديد مع هذا التمرين. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، وضع الحديد وراء رأسك على طول الجزء العلوي من كتفيك في قاعدة عنقك. رفع كلا الكعب بعيدا عن الأرض، والتوازن على كرات من قدميك وخفض الكعب إلى أسفل. كرر خمس إلى 10 مرات.