الروتينية طريقة تجريب طريقة

تم تصميم برنامج تجريب طريقة تكساس لمتوسطة الوزن إلى المتقدمة رفع الاثقال الذين تم تدريب لمدة لا تقل عن 18 إلى 24 شهرا، ووجدت تطورها متوقفة. هذا هو برنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع حيث كمية الوزن، وأنواع المصاعد وعدد من مجموعات والتكرار تختلف من بداية الأسبوع إلى نهاية الأسبوع. ويسمى برنامج تجريب طريقة تكساس أيضا طريقة وفو لأن ويتشيتا فالس الاولمبية رفع الاثقال تدريبهم باستخدام هذه الطريقة، وفقا ل سترونغليفتس. كوم.

فيديو اليوم

أصل البرنامج

بدأت هذه الطريقة التدريبية في ويتشيتا فولز، تكساس، في صالة الألعاب الرياضية مارك ريبيتو. الولايات المتحدة الأمريكية رفع الاثقال مدرب جلين بندلاي كان الرعاة التدريب باستخدام برنامج 5 5. مع هذا البرنامج، والرياضيين أداء خمس مجموعات من خمسة التكرار لكل ممارسة، ثلاث مرات كل أسبوع. وقال بيندلاي: "إذا ضربت سجل شخصي 1x5 يوم الجمعة، لا تحتاج إلى القيام خمس مجموعات المجموع؛ يمكنك فقط التمسك ب مجموعة واحدة يوم الجمعة والعودة الى ديارهم "، وفقا ل سترونغليفتس. كوم. وخفف الرياضيون على التمرين قبل يوم الجمعة حتى يتمكنوا من وضع سجل شخصي في ذلك اليوم. وكان هذا هو بداية برنامج تدريب طريقة تكساس.

أساسيات البرنامج

الهدف من هذا البرنامج هو عدم إضافة وزن من يوم تجريب إلى آخر، ولكن إضافة 5 رطل من أسبوع إلى آخر وتعيين سجل شخصي لكل يوم الجمعة. أيام التمرين هي عادة الاثنين والأربعاء والجمعة. وتكرس جلسة تجريب الاثنين لحجم مع المصاعد الرئيسية مثل يجلس القرفصاء، ومكابس مقاعد البدلاء و ديادليفتس. يوم الأربعاء، أيام الراحة النشطة، هي أيام الانتعاش الذي يرفع رياضي حوالي 80 في المئة من الوزن رفع يوم الاثنين، ويمكن أن تشمل تمارين أخرى مثل الذقن المنبثقة. تشمل جلسة يوم الجمعة ضوء الاحماء ثم يقوم رافع مجموعة ثقيلة واحدة فقط مع كل رفع الرئيسية. هذا هو عندما يحاول رافع لتعيين سجل شخصي.

عينة تجريب الأسبوع

يجلس القرفصاء، مقاعد البدلاء المطابع و ديادليفتس يوم الاثنين. أداء خمس مجموعات مع خمسة التكرار في 90 في المئة 5RM. آرإم لتقف كحد أقصى التكرار و 5RM يشير إلى أقصى قدر من الوزن يمكنك رفع لمدة خمس التكرار. في يوم الاسترداد، الأربعاء، استخدم 80 في المئة من الوزن الذي رفعت يوم الاثنين وأداء مجموعتين من القرفصاء مع خمسة ممثلين لكل مجموعة. في 80 في المئة 5RM، أداء ثلاث مجموعات مع خمسة ممثلين من المطابع العلوية. وتشمل ثلاث مجموعات مع 10 ممثلين من تشينوبس. يوم الجمعة هو يوم تجريب مكثفة. استخدام وزن أثقل من تلك المستخدمة يوم الاثنين وأداء مجموعة واحدة مع خمسة ممثلين من يجلس القرفصاء، ومكابس مقاعد البدلاء و ديادليفتس.هدفك هو تعيين سجل شخصي لكل ممارسة.

نصائح واعتبارات

بدء كل جلسة تجريب مع الضوء، 15 دقيقة الاحماء التي يمكن أن تنطوي على العمل مع الحديد فارغة. إذا وجدت أن بعد شهر في البرنامج سجل شخصي الجمعة أصبح من الصعب تعيين، والحد من كمية الوزن يوم الاثنين أو عدد مجموعات لكل ممارسة. إذا ظلت قدرتك على أداء التمرين يوم الاثنين هي نفسها، ولكن توقف مستوى قوتك توقفت وكنت لا تضع أفضل شخصية يوم الجمعة، وزيادة كثافة تجريب الاثنين. يمكن استعادة التقدم عن طريق إضافة مجموعة أخرى لكل ممارسة.