نصائح حول الجري 1. 5 أميال في عشر دقائق

سواء التحضير لسباق تنافسي أو اختبار اللياقة البدنية العسكرية، وتحسين وقت التشغيل الخاص بك هو ممكن على الاطلاق. لتشغيل 1. 5 ميل في 10 دقيقة، يجب الحفاظ على سرعة 6: 40. في حين أن هذا هو أسرع بكثير من هرول على مهل، بل هو هدف يمكن التحكم فيه مع برنامج التدريب المناسب. النجاح في مسافة 1. 5 ميل يتطلب سرعة العمل، والقدرة على التحمل والرغبة في تشغيل خمسة أيام في الأسبوع مع التصميم والتفاني.

فيديو اليوم

قاعدة التحمل

قبل أن تتمكن من تحسين سرعتك، يجب تحسين التحمل الخاص بك. ويتم ذلك من خلال المدى الطويل، بطيئة المدى، أو لسد. بالنسبة للعدائين تنافسية، وتيرة ل لسد هو 1-2 دقائق أبطأ من وتيرة سباقها لا يقل عن ضعف المسافة المقطوعة من مسافة السباق. يقول مايك ريتشي، وهو مدرب معتمد من الولايات المتحدة الأمريكية في الترياتلون من المستوى الثالث، أن مفتاح لسد هو التكرار. يجب تشغيل لسد بوتيرة تسمح لك بالحفاظ على محادثة، ويجب ألا تكون ضرائب بحيث لا يمكنك تكرار التمرين في اليوم التالي. لسدز زيادة قدرة الرئة، وبناء العضلات وإعداد الجسم لضغوط تشغيل أسرع لمسافات أقصر.

سرعة العمل

لسد يمكن برمجة الجسم لتشغيل سرعة معينة. لهذا السبب، العديد من العدائين الذين لا تشمل سرعة العمل في برامج التدريب الخاصة بهم تجد أن لديهم نفس الوتيرة ل 1. 5 أميال و 5 أميال. ويقترح ختم البحرية السابق وقوة معتمدة وأخصائي تكييف ستو سميث التدريب الفاصل كمنصة عمل مثالية للسرعة. ويشمل التدريب الفاصل العدو مسافة قصيرة، مثل ربع ميل، تليها هرول الانتعاش لمسافة مماثلة. يتم تشغيل العدو عادة في وتيرة هدفك، وذلك لسرعة 6: 40، وكنت تهدف لتشغيل ربع ميل في 1: 40. وينبغي تكرار الفترات 10 إلى 12 مرات في الدورة، دورتين في الأسبوع.

هيل التدريب

هيل تدريب ضرائب الجسم بطريقة مماثلة لفترات التدريب، ولكن يقدم فائدة إضافية للتنمية العضلات. التدريب هيل يحسن القوة المتفجرة لأنه يجبر لك لضخ ذراعيك، ودفع قبالة القدم الخلفية ورفع الركبتين. كل من صعودا وهبوطا يدير العضلات المستهدفة في الساقين التي غالبا ما تهمل أثناء تشغيل على أرض مستوية، بما في ذلك أوتار الركبة ورباط الفخذ. وهذا يترجم إلى العضلات الإضافية التي يمكن أن يسمى خلال سريع 1. 5 ميل المدى. مثل سرعة العمل، يجب أن تهدف إلى تشغيل بأسرع وقت ممكن شاقة أثناء استخدام الإنحدار كما الانتعاش.

بليوميتريكس

يشمل تدريب القوة المتفجرة تمارين مثل القفزات الساقية، والقفزات في الصندوق ومكابس الساق. وفقا لدراسة عام 1999 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية،" الرياضيين التحمل الذين شملوا تدريب القوة المتفجرة في برامجهم تحسين 5K مرات، تشغيل الاقتصاد والسرعة القصوى دون المساومة على الحد الأقصى VO2 لها.وبعبارة أخرى، جعل تدريب القوة المتفجرة الرياضيين أسرع دون تعطيل قواعد التحمل الخاصة بهم. لمسافات طويلة تشغيل المجندين بطيئة نشل الألياف العضلية في حين يستهدف تدريب القوة المتفجرة ألياف العضلات نشل سريع. ألياف العضلات نشل سريع حاسمة لتشغيل سريع لمسافات قصيرة، مثل 1. 5 أميال. بما في ذلك تدريب القوة المتفجرة في برنامج التدريب الخاص بك ويمكن أيضا تخفيف الملل ومنع الإفراط في الإصابات.