أدر درجك إلى آلة حرق الدهون

قبل أن تنفق مئات الدولارات على قطعة من معدات القلب لغرفة المعيشة الخاصة بك، نلقي نظرة حولها. إذا كنت قد حصلت على مجموعة من الدرج في منزلك (أو في مكان قريب)، لديك بالفعل كل ما تحتاجه للحصول على الشكل. ليس فقط السلالم الجاهزة لتجريب القلب القاتل، ولكن الخطوات الفردية يمكن استخدامها لكل شيء من الطعنات وخطوات المتابعة إلى قوة الجسم العلوي يتحرك مثل دفع المنبثقة والانخفاضات.

>

فيديو اليوم

بالاضافة الى ذلك، انها فعالة بشكل لا يصدق: يستغرق سوى 30 دقيقة من تسلق درج في الأسبوع لجني فوائد القلب والأوعية الدموية، وفقا لدراسة عام 2007 نشرت في مجلة علوم الرياضة و دواء.

يمكنك حرق أكثر من 500 سعرة حرارية مع 30 دقيقة من درج تشغيل، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ل 150 جنيه امرأة). حتى المشي يصل الدرج لمدة نصف ساعة حروق 286 سعرة حرارية. وهذا يعادل تقريبا المشي في 3. 5 ميل في الساعة لمدة ساعتين!

>

يقول فابيو كومانا، ماجستير، ماجستير، ناسم، مدير التعليم المستمر للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (ناسم): "بالنظر إلى مدى استنفاد الدرج، فإن الدوائر المخلوطة تعمل بشكل أفضل. حاول هذه القوة الشاملة للجسم والقلب تجريب الذي يمزج درج تشغيل والمشي مع تمارين المقاومة.

المعدات والتعليمات

لهذا الروتين، ستحتاج إلى أنابيب مقاومة متوسطة المقاومة (ستعمل فرقة مقاومة) وسلالم.

بعد الاحماء الموجز، قم بكل من التمارين التالية في الدائرة (أداء واحد مباشرة بعد آخر)، مع الحد الأدنى من عدم الراحة بين كل مجموعة. بعد الانتهاء من الدائرة بأكملها، واستعادة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار. هل الدائرة بأكملها ثلاث مرات المجموع.

استخدم معدل المجهود المتصور (ربي) لقياس جهدك: تخيل مقياس من صفر إلى 10، مع صفر أي جهد على الإطلاق و 10 كونها أصعب يمكنك عمل ممكن.

1. الاحماء

المشي صعودا وهبوطا الدرج لمدة 3 إلى 5 دقائق على مستوى الجهد بين 3 و 4.

2. سبرينتس الدرج

سبرينت أعلى الدرج (8 إلى 9 ربي) والمشي أسفل. كرر هذا النمط حتى 30 ثانية.

3. دفع-- أوبس

الوقوف في قاعدة الدرج ووضع يديك على الخطوة الثالثة (يجب أن تكون الخطوة على مستوى الصدر) في موقف دفع-- أوب. حافظ على ظهرك مستقيما عندما تخفض نفسك نحو السلالم وتدفع إلى الخلف. أداء 12-15 ممثلين.

4. الصفوف الدائمة

قم بترکیب أنبوب التمارین عن طریق تشغیلھ خلف أو حول الدرابزين. امسك المقابض في كل يد ثم عد إلى الوراء بما فيه الكفاية ليشعر بالمقاومة على الأنبوب. اسحب المقابض باتجاهك في صف أثناء ضغط شفرات الكتف لأسفل ومعا. الإيقاف المؤقت والعودة إلى موضع البدء. أداء 12-15 ممثلين.

5. العضلة ذات الرأسين الضفائر

الوقوف في وسط الأنبوب، وعقد مقبض واحد في كل يد. ثني المرفقين (ابقائها على اتصال مع جسمك) كما كنت إحضار مقابض نحو كتفيك. العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء 12-15 ممثلين.

6. تريسيبس أحبار

اجلس على الخطوة الثانية ووضع يديك على الخطوة وراءك، والنخيل التي تواجه بعيدا عنك. إبقاء قدميك مسطحة على الهبوط، والركبتين في زاوية 45 درجة، وانخفاض جسمك حتى ذراعيك العليا موازية لهذه الخطوة. ادفع مرة أخرى، واضغط على كتفيك بعيدا عن أذنيك أثناء الحركة بأكملها.

7. كارديو الفاصل الزمني

المشي صعودا وهبوطا الدرج لمدة 3 دقائق في 6 إلى 7 ربي.

8. الجسم يتقرفص الوزن مع الوصول العلوية

دفع الوركين الظهر وثني ركبتيك لخفض إلى القرفصاء، والقيادة مرفقيك خلف ظهر الجذع الخاص بك كما كنت أقل. اضغط مرة أخرى إلى الوقوف وتمديد ذراعيك النفقات العامة. هذا هو مندوب واحد. تفعل العديد من ممثلين كما يمكنك في 60 ثانية.

9. الجسم يتقرفص الوزن مع الذراع بالتناوب ريتش

هل نفس الجسم الوزن يجلس القرفصاء فعلت في الخطوة السابقة، ولكن بدلا من رفع كل من الأسلحة العلوية، والوصول إلى ذراع واحدة في وقت واحد، بالتناوب الأسلحة على كل مندوب. استمر لمدة 60 ثانية.

10. الطعنات المتناوبة

حرك قدمك اليمنى إلى الأمام على رأس الخطوة الأولى وقم بتدويرها إلى أسفل، مما يسمح لركبتك اليسرى بالثني في الزاوية اليمنى خلفك. كما كنت أقل، والوصول مع كل من الأسلحة فوق الكتف الأيمن. اضغط من خلال كعبك الصحيح واستخدام غلوتيس الخاص بك للعودة إلى الوقوف. كرر، هذه المرة خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ورفع كلا الذراعين على كتفك الأيسر. استمر بالتناوب مع الساقين حتى 60 ثانية.

11. الراحة والاسترداد

الاستعادة من خلال المشي حولها على مستوى الأرض لمدة 60 ثانية. كرر الدورة بأكملها 2 المزيد من الوقت، 3 مرات المجموع، ومن ثم يبرد عن طريق المشي صعودا وهبوطا الدرج في 3 إلى 4 ربي.

3 كويك كارديو وركوتس

للحصول على روتين القلب السريع عندما كنت قصيرة في الوقت المناسب، مارك ميرتشانت، كسس، المالك المشارك للاللياقة البدنية واحد في مدينة نيويورك، توصي التدريبات صعبة خادعة التالية:

10 دقائق البرنامج الأساسي: الاحماء عن طريق تسلق صعودا وهبوطا الدرج لمدة 5 دقائق بوتيرة معتدلة ثم التقاط وتيرة، تتحرك بشكل أسرع وأسرع لمدة 5 دقائق المتبقية.

20 دقيقة متقدمة كارديو تجريب: 1. المشي صعودا وهبوطا رحلة واحدة من الدرج 2. تشغيل وتشغيل أسفل رحلة واحدة 3. القفز (قدمين في وقت واحد) رحلة واحدة 4. تحمل الوزن (الثقيلة مثل يمكنك إدارة) صعودا وهبوطا رحلة واحدة 5. كرر هذا التسلسل حتى 20 دقيقة هو ما يصل

30 دقيقة حالة مستقرة القلب: المشي صعودا وهبوطا ولكن العديد من الطوابق يمكنك أن تذهب صعودا وهبوطا لمدة 30 دقيقة. "هل هذا ويمكنك أن تفعل أي شيء "، ويقول التاجر.