ساعتان تجريب أساسيان

العمل لمدة ساعتين في وقت واحد هو مطلب للغاية. يمكن أن يكون من المفيد دفع نفسك من خلال الهضبة أو للتحضير لحدث معين ولكن يجب أن يتم إلا من قبل الناس مع الكثير من الخبرة في مجال التدريب. من المهم أن يكون هناك هدف واضح للتدريب على هذه الكثافة والتحضير له بعناية. تأكد من أنك رطب جيدا، وأنك قد أكلت السعرات الحرارية ذات الجودة الكافية لدعم هذا المستوى من النشاط، وأنك سوف تكون قادرة على قضاء بعض الوقت يتعافى بعد تجريب يتم.

>

فيديو اليوم

الحصول على وارمد أوب

في حين أنه من المهم أن الاحماء قبل أي تجريب، جلسة لمدة ساعتين تتطلب إعدادا جادا. المشي على حلقة مفرغة، حبل القفز أو مربع مع حقيبة لمدة خمس إلى 10 دقائق. ثم القيام 2-3 مجموعات من حركات الجسم التي تحاكي الحركات التي سيتم استخدامها في وقت لاحق في تجريب الاحماء العضلات اللازمة وممارسة الحركات مقدما. قم بتضمین بعض التمدد الخفيف وعمل الحرکة لضمان تحسین المفاصل وتقلیل خطر الإصابة. يجب أن يستمر الاحماء الخاص بك حوالي 20 دقيقة.

ابدأ بالقوة

تدريب القوة فعال للغاية لبناء كتلة العضلات الهزيل، وفقدان الدهون في الجسم وزيادة القوة الشاملة والقوة والقدرة على التحمل. بمجرد الانتهاء من الاحماء الخاص بك، والانتقال إلى الأوزان. يجب أن يستغرق هذا الجزء من التمرين حوالي ساعة. وينبغي أن تشمل كامل الجسم تجريب الوزن من التمارين التالية: يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الطعنات، يرفع العجل، المطابع مقاعد البدلاء، الصفوف عازمة فوق والمكابس العلوية. هل ثلاث مجموعات كاملة باستخدام الأوزان التي تسمح لك لإكمال ثمانية على الأقل ولكن لا يزيد عن 12 التكرار من كل ممارسة.

خذ هيت

وبمجرد الانتهاء من التدريب وزنك، واتخاذ استراحة لمدة 10 إلى 10 دقائق. لديك بعض الماء، والسماح عضلاتك الراحة والاستعداد لبعض عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت). هيت فعالة للغاية لحرق السعرات الحرارية مع الحفاظ (وحتى تعزيز) كتلة العضلات الهزيل. باستخدام حبل الطفر، حلقة مفرغة أو الدراجة الثابتة، إجراء تسلسل سلم. العمل لمدة 30 ثانية، والراحة لمدة 10. العمل لمدة 40 ثانية، والراحة لمدة 20. العمل لمدة 50 ثانية، والراحة لمدة 30. العمل لمدة 60 ثانية، والراحة لمدة 45. ثم، تنفيذ تسلسل كامل مرة أخرى في الاتجاه المعاكس. هذا ينبغي أن يستغرق سوى حوالي 10 دقيقة ولكن سيكون جزءا صعبا للغاية من التمرين، وخاصة بعد جلسة الأوزان الخاصة بك.

بطيء مع القلب

عند هذه النقطة، يجب أن يكون قد أكملت 90 دقيقة من التمرين لمدة ساعتين. سوف العضلات والجهاز العصبي المركزي تكون متعبة جدا، وعقليا، عليك أن تكون تشعر بالارتداء خارج كذلك. من أجل الخروج من التمرين، والمشي أو دورة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة. وهذا سوف يساعد على تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول التي سيتم الافراج عنهم في الأجزاء السابقة من التمرين.وسوف تعطي أيضا العضلات الخاصة بك فرصة لتبريد وتقليل احتمال تأخر ظهور وجع العضلات بعد التمرين.