الخضراوات التي يجب طهيها لتعظيم مغذياتها
جدول المحتويات:
الخضروات النيئة والمطبوخة تضيف النكهة والملمس والعديد من المغذيات إلى نظامك الغذائي. بينما يأكل الخضراوات الخام يمنحك وفرة من الفيتامينات والمعادن، طهي بعض الخضروات يعزز بعض العناصر الغذائية. يحتاج الفرد العادي إلى ما لا يقل عن أربع إلى خمس حصص من الخضراوات يوميا. عند إعداد الوجبة التالية، ضع في اعتبارك ما إذا كان الغليان أو تبخير الخضار الخاص بك يمكن أن يعزز من المدخول الغذائي.
فيديو اليوم
طرق الطبخ
->
بعض أساليب الطهي تؤدي إلى فقدان عام للمواد المغذية، وفقا لمطبوعة من جامعة كنتاكي. الغليان الخضار وتخلص السائل يؤدي إلى فقدان المغذيات، وكذلك الطبخ الخضروات لفترات طويلة من الزمن. تساعد الخضار البخارية الخفيفة على الاحتفاظ بالمغذيات النباتية في معظم الحالات. كوب من الخضراوات المطبوخة يحتوي عادة على سعرات حرارية أكثر من كوب من الخضار النيئة بسبب انكماش أنه أثناء الطهي.
السبانخ والكالي
->
تظهر الكالي والسبانخ زيادة في بعض المغذيات عند طهيها، وفقا لمختبر بيانات أوسدا للمغذيات. الطهي المطبوخ لديه 2. 5 غرامات من البروتين، 0. 52 غراما من الدهون و 2. 6 غرامات من الألياف. يحتوي الكالي الخام على نسبة مماثلة من البروتين والدهون ولكن نصف الألياف فقط. المواد الغذائية الأخرى التي تزيد في كالي المطبوخة تشمل الفيتامينات A، K وبيتا كاروتين. يزيد محتوى البروتين من السبانخ من 0. 86 غرام ل 1 كوب من السبانخ الخام إلى 5. 4 غرام لكل كوب المطبوخ. المعادن التي هي أكثر تركيزا في السبانخ المطبوخ تشمل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والفيتامينات التي تزيد في السبانخ المطبوخ تشمل فيتامين C، وفيتامين A، والفولات، وبيتا كاروتين والوتين.
الكوسة والجزر والقرنبيط
->
قد تعطيك الكوسا والجزر والقرنبيط المزيد من مضادات الأكسدة الحيوية عند الغليان أو البخار، وفقا لدراسة نشرت في طبعة يناير 2008 من مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية. " القلي الخضار ليس فقط يقلل من خصائص مضادات الأكسدة من الخضروات، ولكن أيضا يضيف الدهون غير الضرورية لنظامك الغذائي. تحتوي الجزر المطبوخة على فيتامين أ و لوتين و فيتامين ك أكثر من الجزر الخام، و تحتوي على كوب واحد من البروكلي المطبوخ أكثر من الليكوبين و فيتامين أ و الفوليك من القرنبيط الخام وكوب من الكوسا المطبوخ يمنحك المزيد من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ ، بيتا كاروتين وفيتامين K من الكوسا الخام لا.
البصل
->
البصل، وهي طريقة منخفضة السعرات الحرارية لموسم اللحوم والخضار والأوعية المقاومة للحرارة، وأيضا زيادة في بعض العناصر الغذائية عند طهيها. كوب من البصل المطبوخ لديه 1 غرام من البروتين أكثر من البصل الخام، وتركيز أعلى من كل من الكالسيوم والسيلينيوم، وأكثر من الكولين، اللوتين وفيتامين K من 1 كوب من البصل الخام. يعمل الكولين لمساعدة أغشية الخلايا الخاصة بك تتحرك المغذيات من خلال جسمك، وأنه يلعب دورا في الحد من الالتهاب، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. اللوتين، وهو مادة كيميائية نباتية، يساعد رؤيتك وصحة شبكية العين.
الطماطم
الطماطم عالية في الليكوبين التي، وفقا لتقرير من كلية الطب بجامعة هارفارد، يساعد على خفض الكولسترول، والحد من الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة ومنع السكتات الدماغية. الطماطم الطماطم الإفراج ليكوبين مما يجعلها أكثر سهولة المتاحة لامتصاص. تقرير في عام 2012 من "نوتريسيون هوسبيتالاريا" ينص على أن الليكوبين هو أيضا أفضل استيعابها مع القليل من الدهون، لذلك إذا الطماطم المطبوخة أو منتجات الطماطم حمضية جدا بالنسبة لك، هل يمكن ختم الطماطم الخام ورذاذ مع زيت الزيتون إلى الاستفادة من الليكوبين كذلك.
