المشي لمسافات طويلة للساقين العظيمين

في حين أن المشي المسدسات ليست ممارسة الأكثر براقة لأداء، انهم ممتازة لتعزيز وتشكيل الساقين. ليس فقط سوف تحسين مظهر ساقيك مع الطعنات المشي، عليك أيضا تثبيت عضلات الجزء السفلي من الجسم، والتي بدورها يمكن أن تحسن سرعة والأداء الرياضي. يمكن إجراء الطعنات المشي في الصالة الرياضية المحلية أو في الراحة من منزلك. إضافة الأوزان يمكن أن تزيد من كثافة التمرين، ولكن هذا ليس من الضروري تماما لرؤية النتائج.

فيديو اليوم

العضلات المستخدمة

المشي المستأرجين تشارك عدة عضلات في الجزء السفلي من الجسم، وعند القيام به بشكل صحيح، فإنها يمكن أيضا تشديد وتقوية العضلات الأساسية الخاصة بك. في الحركة الأولى من اندفاع المشي، كنت تستهدف عضلات غلوتيس، وأوتار الركبة ورباط الفخذ عند تحريك ساقك إلى الأمام. الساق الذي مسارات لا تشارك العديد من العضلات، ولكن يتم استخدامه لتحقيق الاستقرار والتوازن. يصبح الساق الخلفية الساق تتحرك إلى الأمام خلال الحركة الثانية من اندفاع المشي. هذا يشارك كوادس، أوتار الركبة و غلوتيس من تلك الساق كذلك. وتشارك كل ساق بالتناوب، مما يجعل اندفاع المشي تجريب أكثر كثافة لأقصى قدر من الورك والفخذ التنمية مقارنة مع اندفاع القياسية، وفقا ل العضلات واللياقة البدنية.

نموذج

من المهم الحفاظ على ضيق وضيق أثناء ممارسة تمارين المشي. الركبة في الساق تقودها يجب أن تشير دائما في نفس اتجاه القدم أثناء وطوال الطعنات. يجب أن يكون الفخذ من الساق الأمامية موازية للأرض أثناء الاندفاع. خفض الجسم عن طريق ثني الورك والركبة في الساق الأمامية حتى الركبة في الساق الخلفية هو فقط في اتصال مع الأرض وكعب الساق هو وأشار نحو السقف. دفع الساق زائدة من الأرض وخطوة القدم لتلبية القدم الساق إلى الأمام. كرر الاندفاع عن طريق المضي قدما الساق الذي كان زائدة سابقا. هذا هو مندوب واحد. حافظ على تناوب الساقين في حركة المشي للحصول على تجريب حتى. لإشراك غلوتيس أكثر، واتخاذ خطوات أكبر. للتركيز أكثر على كوادس الخاص بك، واستخدام طعنات أقصر أثناء ممارسة الرياضة.

إضافة وزن

لزيادة كثافة التمرين، إضافة الوزن إلى اندفاع المشي. يمكنك استخدام الدمبل أو يمكنك إضافة الوزن مع الحديد على ظهرك. الحديد هو الأنسب لأولئك الذين هم الرياضيين المتقدمين. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو، عقد الدمبل في كل ناحية مع الحفاظ على كل من الأسلحة أسفل على جانبيك. ببساطة إجراء ممارسة اندفاع المشي في حين عقد الأوزان في يديك.

فارياتيون

يقدم المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية تغييرا لطعنات المشي عن طريق إضافة تطور الجذع. ويمكن القيام بذلك مع أو بدون كرة الدواء. أداء الاندفاع الأول أثناء عقد الكرة الدواء بكلتا يديه أمام صدرك.عقد موقف اندفع الخاص والتركيز وزن الجسم على الساق الأمامية. بينما في هذا الموقف اندفاع، الهزيل إلى الأمام قليلا في الوركين، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك وتطور الجذع الخاص بك إلى الجانب الآخر من الساق الأمامية. تويست العودة إلى المركز. وجلب ساقك إلى الأمام بحيث كنت واقفا طويل القامة مع الكرة الطب خارجا أمام صدرك. أداء الاندفاع على الساق الأخرى والتطور إلى الجانب الآخر للعمل على حد سواء الساقين بالتساوي.

اعتبارات

إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو تعاني من ألم في أي من المفاصل أثناء أداء ممرات المشي، أوقف التمرين واستشر طبيبك. من المهم أن تصبح أولا يتقن مع اندفاع المشي قبل إضافة الوزن. كما كنت مسبقا ببطء، إضافة الوزن والاختلافات إلى ممارسة اندفاع المشي.