التدريب العادي أمر حيوي لتطوير والحفاظ على الأداء الخاص بك كما عداء. عندما تصيب إصابة، يمكن أن يكون من الصعب أو المستحيل للحفاظ على روتين الممارسة الخاصة بك. العمل مع المدرب الخاص بك، أخصائي العلاج الطبيعي المؤهل أو طبيبك لوضع روتين الممارسة البديلة التي هي آمنة لإصابتك. إعادة تقييم تجريب بانتظام كما يشفي إصابتك، والعمل تدريجيا مرة أخرى إلى روتينك المعتاد.
فيديو اليوم
خيارات منخفضة التأثير
->
اليوغا سوف يضع ضغطا قليلا على الجسم مع زيادة المرونة الخاصة بك. كريتاس / كريتاس / جيتي إيماجيس
في حين أن الجري يقدم ممارسة فعالة للقلب والأوعية الدموية، فإن الطبيعة العالية التأثير لخطوة التشغيل هي عيب رئيسي للأفراد المصابين بالمفاصل الجرحية أو الضعيفة. بعض الإصابات تشغيل الأكثر شيوعا تؤثر على القدمين والكاحلين والركبتين أو الوركين، وغالبا ما يرجع إلى الإفراط أو سلالة. كما يمكنك التعافي من هذه الإصابات، والحفاظ على مستوى لياقتك من خلال ممارسة أشكال تأثير منخفض من التمارين الرياضية. التجديف والسباحة هما تمرين مكثف، كامل الجسم الذي وضع ضغطا ضئيلا جدا على المفاصل. حتى ركوب الدراجات هو نشاط منخفض نسبيا نسبيا، مقارنة مع تشغيل. حتى البدائل اللطف تشمل اليوغا، بيلاتيس وبعض أشكال الرقص.
تكييف ممارسة الجري
->
استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان مدرب بيضاوي الشكل آمن أثناء التعافي من إصابتك. إذا كانت إصابتك تتوقف عن روتينك العادي، فإن ذلك لا يعني بالضرورة أنك لا تستطيع الاستمرار في العمل بشكل ما. بعد التشاور مع طبيبك أو المعالج الطبيعي، حاول تشغيل على مدرب بيضاوي الشكل، كما يسمح إصابتك. فإن تنسيق تعديل تمكنك من الحفاظ على التمارين الرياضية الخاصة بك والعمل على جميع المجموعات العضلات التي تستخدمها أثناء التشغيل. ومع ذلك، سوف تقطع من تأثير فوتفالز، كما يستخدم آلة بيضاوي الشكل الركبان لتوجيه قدميك في حركات ناعمة، تتأرجح. طبيبك المعالج أو المدرب قد يرشدك أيضا من خلال تقنيات تشغيل حافي القدمين، وسيلة بديلة للحد من تأثير الضربات كعب.
تدريب القوة
->
![]()
تدريب القوة يساعد على إعادة بناء القوة والقدرة على التحمل. فوتوديسك / فوتوديسك / جيتي إيماجيس
على الرغم من أن تدريب القوة ليس عادة مجال التركيز الرئيسي للعداء، أثناء الانتعاش من الإصابة، فإنه يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لإعادة بناء القوة والقدرة على التحمل. لتدريب القوة لتكون أكثر فعالية، حدد التمارين التي تحاكي الحركات المستخدمة في تشغيل وتوازن انتباهكم على جميع المجموعات العضلية الرئيسية التي تستخدمها عند تشغيل.يمكن للعدائين والعدائين لمسافات قصيرة التركيز على التدريبات قوة التدريب التي تتميز الحركات المتفجرة، مثل تمارين بليوميتريك. الحفاظ على مستوى المقاومة منخفضة إلى حد ما وزيادة التكرار الخاص بك أو تردد تجريب لتجنب بناء عضلات ضخمة.
تدريب المرونة
->
![]()
تطوير مرونتك سوف تساعدك على استعادة كامل نطاق الحركة الخاصة بك كما يشفي إصابتك. الصورة: جوبيتريماجيس / بيكسلاند / جيتي إيماجيس
إذا كانت إصابتك تحد بشدة من قدرتك على أداء أنشطة التدريب الهوائية أو القوة، لا يزال بإمكانك الاستفادة القصوى من قدرتك في كل مرحلة من مراحل الانتعاش. إذا كانت إصابتك تقيدك على تمارين مرنة لطيف، مثل تمتد أو اليوغا، والاستفادة من الفرصة للتركيز على مجال اللياقة البدنية التي يتم تخطي عادة أكثر لصالح التحمل والقوة أو السرعة. تطوير مرونتك سوف تساعدك على استعادة كامل نطاق الحركة الخاصة بك كما يشفي إصابتك. يمكنك حتى تحسين التنقل الخاص بك إلى ما وراء قدراتك السابقة، والتي قد تزيد من تحسين أدائك كما عداء.
