الوزن التدريب على نقص السعرات الحرارية

لانقاص وزنه، يجب أن تستهلك أقل من السعرات الحرارية مما كنت تحرق كل يوم. وهذا ما يسمى خلق العجز في السعرات الحرارية، وأنه هو الأساس الأساسي لمعظم النظام الغذائي وخطط التمارين الرياضية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات في حين تفقد الدهون، يجب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتعزيز نمو العضلات في حين لا يزال الحفاظ على العجز الخاص بك.

فيديو اليوم

خلق نقص السعرات الحرارية

كل رطل من الدهون في الجسم يعادل حوالي 3 500 سعرة حرارية. لفقدان 1 رطل في الأسبوع، يجب عليك قطع أو حرق 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم، عادة من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. ومع ذلك، إذا كنت قطع الكثير من السعرات الحرارية، وبعض من الوزن تخسر سيكون من كتلة الهزيل - العضلات والعظام - بدلا من مجرد من الدهون في الجسم. وفقا لمدرب اللياقة البدنية توم فينوتو، برنامج تدريب الوزن أو المقاومة العادية هو وسيلة واحدة للمساعدة في تقليل فقدان كتلة الخاص بك الخالية من الدهون في حين فقدان الدهون.

زيادة كتلة العضلات

عضلاتك تزداد في الحجم والقوة بعد إثقالها، أو العمل على الإرهاق. يمكنك ضبط الطريقة التي بناء العضلات عن طريق تغيير كمية من الوزن الذي رفع وعدد من التكرار كنت تؤدي. وفقا للمدرب الرياضي بريان ماك، وذلك باستخدام الأوزان أخف وزنا وأكثر من ممثلين يبني التحمل العضلي الخاص بك، في حين تستخدم الأوزان أثقل والقيام ممثلين أقل يبني القوة الخام والحجم. يمكنك أن تفعل أي من هذه الأمور على العجز في السعرات الحرارية، شريطة أن تختار الأطعمة الخاصة بك بحكمة.

>

النظام الغذائي والبروتين

غالبا ما يعني خلق العجز في السعرات الحرارية القضاء على أو الحد من الأطعمة المصنعة والسكر والخبز الأبيض والدهون المضافة والصودا والكحول في النظام الغذائي الخاص بك. للحصول على حجم وقوة، تحتاج بروتين كاف. قد لا يكون تناول اللحوم الحمراء أو منتجات الألبان الكاملة الدسم أو البيض، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من البروتين لدعم التدريبات الخاصة بك من الثدي الدجاج الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبيض البيض أو بدائل. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يجب أن تأكل حوالي 0. ​​7 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لكسب العضلات - وتناول أكثر من هذا المبلغ لن ينجز أي شيء.

اعتبارات

فينوتو توصي بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة لا تزيد عن 30 في المئة لتفقد الدهون بأمان دون أن تفقد الكثير من كتلة الجسم النحيل. بالإضافة إلى البروتين، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن بما في ذلك الكربوهيدرات ومصادر صحية من الدهون. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن 50 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات و 20 إلى 35 في المئة من الدهون. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج التمارين الرياضية.