ما هي إرشادات أسسم لتدريب القوة؟

كلية الطب الرياضي الأمريكية، التي تأسست في عام 1954، تنشر المبادئ التوجيهية النشاط البدني للجمهور أن تأخذ بعين الاعتبار. وقد وضعت أحدث المبادئ التوجيهية للتدريب على القوة أسسم في عام 2011. بيان موقفهم يوفر المبادئ التوجيهية والمبادئ الأساسية لمساعدتك على إنشاء برنامج تدريب القوة.

فيديو اليوم

العثور على التردد الخاص بك

توصي أسسم بأن البالغين الأصحاء يتدربون مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت من كبار السن أو كانت المستقرة، تبدأ مع مرتين في الأسبوع واختيار تمارين شدة الضوء. نشر جلسات التدريب المقاومة الخاصة بك على مدار الأسبوع. وتقترح أسسم استراحة لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

اتخاذ قرار بشأن مجموعات وممثلين

توصي أسسم ثمانية إلى 10 تمارين مختلفة. تبدأ من خلال القيام ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة لتحسين القوة والسلطة. لتحسين القدرة على التحمل العضلي، وزيادة إلى 10 إلى 15 التكرار. حدد الوزن الذي تصل إلى التعب داخل نطاق التكرار معين - هذه هي النقطة عندما كنت لا تعتقد أنك يمكن أن ترفع مرة أخرى تكرار مع شكل مناسب. عندما يمكنك إكمال واحد إلى اثنين من التكرار أكثر من نطاق الموصى بها، وزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10 في المئة.

اختيار تمارين

اختر التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل تمارين مركب والعزل، ولكن التركيز أكثر من التدريب الخاص بك حول تمارين مجمع. تمارين العزل هي حركات مشتركة واحدة تستهدف مجموعة عضلة واحدة فقط. ثلاثية الرؤوس بريسدونس والعصي ذات الرأسين تجعيد الشعر هي تمارين العزلة. تمارين مجمع هي الحركات مولتيجوانت التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات واحدة. يتقرفص، مكابس الصدر، مكابس العلوية و ديادليفتس هي تمارين مركبة.

تقنية التعلم

تعلم التقنية المناسبة لكل ممارسة. لا تستخدم الزخم أو حركات متشنجة لتحريك الوزن. تبدأ مع الأوزان الخفيفة وزيادة المقاومة مع مرور الوقت كما يمكنك أن تصبح أقوى. لا تكتم نفسك. الزفير خلال مرحلة المجهود من الحركة ويستنشق خلال مرحلة خفض. هذه هي المبادئ التوجيهية الأساسية لأولئك الذين يسعون إلى الصحة العامة واللياقة البدنية الفوائد. إذا كنت تدرب لهدف معين، مثل نمو العضلات أو قوة، وسوف تحتاج إلى ضبط البرنامج الخاص بك.