ما هي فوائد الجبهة ترتفع مع الدمبل؟

التدريب على الوزن يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد العضلية. الدمبل الجبهة يرفع تستهدف الخاص بك الأمامي أو الأمامي من منطقة الكتفين أو الدالية، وعادة ما تدرج في الجزء العلوي من الجسم التدريب تجريب الوزن. أداء الجبهة يرفع يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين جلسات للسماح العضلات لاستعادة بشكل كاف.

فيديو اليوم

تقنية

وفقا للمجلس الأمريكي على التمارين الرياضية، لأداء الدمبل الجبهة يثير، الوقوف الأول مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد الدمبل في كل من يديك. اسمحوا ذراعيك لشنق أسفل نحو الأرض أمامك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الفخذين. حافظ على المرفقين مباشرة، ورفع ذراعك اليمنى حتى أمامك حتى يصبح موازيا مع الأرض. قم بإرجاع ذراعك اليمنى إلى وضع البداية، ثم أكمل حركة أعلى وأسفل مع الذراع الأيسر. ويمكن أيضا أن يتم التمرين مع كلا الذراعين في وقت واحد، ولكن القيام بذلك قد يسبب الجذع الخاص بك إلى التأرجح ذهابا وإيابا. وتجدر الإشارة إلى أن قبضة محايدة (النخيل تواجه في بعضها البعض) ويمكن أيضا أن تستخدم. وفقا للمجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية، قبضة محايدة يفضل على النخيل أو قبضة بروناتد، لأن هذا الأخير يزيد من خطر الاصطدام الكتف في الجزء العلوي من الحركة.

قوة العضلات والحجم

الدمبل الجبهة يثير تطوير الأمامي (أمامي) عضلات الكتف. اعتمادا على حجم التدريب الخاص بك، وإكمال رفع الأمامي يمكن أن يؤدي إلى زيادة في حجم عضلات الكتف أو القوة. ترفع الجبهة هي ممارسة العزل، وهذا يعني أنها تتطلب حركة حول مشترك واحد فقط. ونتيجة لذلك، انها ممارسة فعالة لاستهداف عدد قليل من العضلات. على عكس عند استخدام الجبهة يثير على الجهاز، وإكمال الجبهة يثير مع الدمبل وبينما يقف يتطلب عضلاتك الأساسية للتعاقد للحفاظ على التوازن.

العضلات الأساسية المتقدمة

وفقا ل إكسركس. صافي، العضلات الرئيسية المستهدفة من قبل الجبهة الدمبل يثير هو الدالية الأمامية، الذي هو الجزء الأمامي من كتفك. الدالية الأمامية تنشأ في الترقوة الخاصة بك ثم ينفد نحو مفصل الكتف الخاص بك، وإدراج في الخارج من عظم العضد الخاص بك. تماما كما يفعل خلال الجبهة يثير، الدالية الأمامية يؤدي في المقام الأول انثناء الكتف. ومع ذلك، يمكن للعضلة تساعد أيضا مع اختطاف الكتف، الانحناء عرضية والتناوب الداخلي.

اعتبارات

كما يتم تجنيده للجبهة الأمامية مع الدمبل هي عضلات الصدر الرئيسية والعضلات الجانبية الداكنة والعضلات الساقطة الأمامية، وكلها عضلات تحيط أو تندرج في كتفك ومفصل كتفي.النظر أيضا دمج يثير الجانبي مع الدمبل في نظام التمرين الخاص بك، والتي تستهدف في المقام الأول الجزء الأوسط من دالتيد الخاص بك، لتطوير دقيق كتفيك، لأن الجبهة يرفع بدقة استهداف الجبهة من العضلات.