ما هي أعمال الرول أب؟

الأسطوانة أب هو جهاز بسيط: اثنين من مقابض ربط عجلة. ولكن، لا تدع بساطته تخدعك. عجلة أب هو أداة التدريب المتقدمة التي، عند استخدامها بشكل صحيح، يبني ثلاثية الرؤوس قوية، واللاتس والأساسية.

الفيديو من اليوم

عبس الخاص بك: المحرك التمهيدي

عند استخدام الأسطوانة أب، التحركات الأساسية الخاصة بك لمنع ظهرك من القوس، في حين ثني العمود الفقري لتمتد على حد سواء وعقد عبس الخاص بك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. توفر هذه الحركة تحديا كبيرا لبطن المستقيم الخاص بك، والعضلات ستة حزمة، فضلا عن مثبتات العمود الفقري العميق، مثل بطن الانتقال. وهذا يجعل الأسطوانة عجلة أب أداة عظيمة لكل من أقوى، وأكثر العضلات الأساسية.

>

اقرأ المزيد: علم عبس مذهلة

العضلات التبعي

أب عجلة طرح أكثر من مجرد ممارسة أب؛ انها تحديا لوركينا والكتفين، ثلاثية الرؤوس، واللاتيسية دورسي. هذه العضلات استقرار جسمك من الكتف إلى الذيل بينما لفافات عجلة أمام جسمك.

استقرار الكرة رولوت

و أب لفة عجلة هو ممارسة متقدمة. معظم الناس بحاجة إلى البدء مع نسخة معدلة تعرف باسم الكرة بثبات الاستقرار.

الخطوة 1

الركوع مع ساقيك حول الورك العرض وبصرفيك المرفقين على الكرة الاستقرار. إبقاء جوهر الأساسية الخاصة بك، وليس السماح ظهرك لترهل.

الخطوة 2

قم بتوسيع ذراعيك ببطء أثناء التمرير إلى الأمام. الكرة لفات من يجري مباشرة تحت لك أن تكون أمامك.

الخطوة 3

قم بتدوير الكرة واستمر لمدة واحدة إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثل. مرة واحدة كنت قادرا على إكمال مجموعة كاملة من 15 ممثلين دون التعب الزائد، إضافة مجموعة أخرى تصل وتذهب إلى ثلاث مجموعات.

اقرأ المزيد : مجموع الجسم الانفجار انفجار الكرة تجريب

->

الكرة الاستقرار يبني القدرة على التحمل لعجلة أب. الصورة: أوستيل / إستوك / جيتي إيماجيس

راكع أب-ويل رولوت

ضع ركبتيك على الأرض في عرض الورك واليدين على عجلة القيادة. إبقاء الخاص عبس ضيق لمنع تقوس أسفل الظهر. لفة عجلة إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن - من الناحية المثالية مع ذراعيك ممتدة تماما والصدر على الأرض - قبل المتداول عجلة تحت جسمك والعودة إلى وضع مستقيم.

نصائح

• هذه الخطوة سوف تجعل عبس تصرخ. فمن الأفضل أن تبدأ مع نطاقات أقصر للحركة، والعمل تدريجيا عجلة خارجا كما تحصل على أقوى. أداء 2-3 مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين، وزيادة ممثلين من قبل اثنين كل أسبوع حتى تصل إلى عشرة.

التجميع الكامل

الطرح الكامل يأخذ طرح الركوع و عبس إلى مستوى آخر من الصعوبة. بدلا من الركوع، عليك أن تكون في موقف دفع كامل على أصابع قدميك مع عجلة أب تحت تحت كتفيك.من هنا، لف عجلة أمام جسمك ببطء قبل جلب يديك مرة أخرى تحت صدرك. هذا يمكن أن يستغرق أشهر للعمل حتى، لذلك تبدأ ببطء مع 2-3 مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين.