ما هو عمل صف الحديد؟

ممارسة فعالة لبناء القوة في الجزء العلوي الخلفي، الصف الحديد يستهدف في المقام الأول الظهرية لاتيسيموس والعضلات شبه المنحرفة. باستخدام الحديد لتدريب ظهرك - بدلا من كابل بكرة، على سبيل المثال - يعني عضلات الظهر لديك لتحريك كامل الوزن بدلا من الاعتماد على الزخم، والنتيجة التي يمكن أن تكون قوة أكبر والتنمية.

فيديو اليوم

لاتس و الفخاخ

العضلات الكبيرة المشجعة التي تقع على جانبي ظهرك هي لاتيسيموس دورسي، أو لاتس. الجري من أسفل الظهر إلى عظم الذراع، تساعد لاتس على استقرار ظهرك وتحريك ذراعيك. العضلات شبه منحرفة تقع فوق لاتس في الجزء العلوي من وسط ظهرك. الصفوف الحديد تعمل في المقام الأول الفخاخ السفلى، والتي تساعد على دعم كتفيك والذراعين.

التركيز على النموذج

يجب تنفيذ الصفوف الحديدية بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من النتائج. خذ حزام من الحديد مع قبضة يد أكبر قليلا من الكتف-- العرض. قف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وثني الركبتين إلى 15 درجة. سحب عضلات البطن الخاصة بك في وتحريك شفرات الكتف أسفل ظهرك. اتكئ الجذع إلى الأمام بنحو 60 درجة. سحب الحديد نحو المعدة كما مرفقيك تمتد وراءك. تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.