ما التمارين التي يمكنني القيام بها للحصول على أكبر، الوركين كورفير؟

إذا كنت تبحث عن الوركين كيرفييه، والعضلات لاستهداف هي الألوية القصوى و الموتر اللفافة لاتاي. آلات الورك المستعرضة الورك فعالة في استهداف هذه العضلات، ولكن تمارين الوزن الجسم يمكن أن تضيف الاختلاف إلى نظام أكبر الورك الخاص بك. دائما استشر طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة جديد.

فيديو اليوم

يتقرفص

القرفصاء هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لتعزيز وزيادة حجم الوركين و غلوتيس. للبدء، والوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر بقية ذراعيك على جانبيك. عقد عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك آمنة خلال القرفصاء. لخفض نفسك خلال القرفصاء، وتظاهر هناك كرسي غير مرئي خلفك كما يمكنك تحويل وزنك إلى كعبك والبدء في خفض الأرداف كما الوركين والركبتين ثني في وقت واحد. مرة واحدة الفخذين موازية تقريبا إلى الأرض، التحرك صعودا عن طريق دفع قدميك في الأرض حتى كنت مرة أخرى إلى وضعية الوقوف. لزيادة كثافة لنتائج أسرع، إضافة الحديد أو الدمبل ل يجلس القرفصاء الخاص بك.

الإندفاع الجانبي

نسخة معدلة من الاندفاع الشعبي هو اندفاع الجانب، وهو أكثر فعالية في استخدام عضلات الوركين. تبدأ مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر عضلات البطن تعمل لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك. تخيل نفسك يقف في منتصف الساعة مع أصابع قدميك تواجه 12. خطوة إلى الأمام وإلى الجانب حول 2. 5 أقدام مع قدمك اليمنى، كما لو كان يحاول خطوة على رقم اثنين. جلب كعبك الصحيح إلى الأرض ثم خفض أصابع قدميك كما كنت في وقت واحد ثني الركبتين. يبقى قدمك اليسرى على الأرض خلفك، ولكن داخل قدمك اليسرى تقع على الأرض أثناء الحركة الهبوطية. مرة واحدة الفخذ الأيمن هو مواز تقريبا للأرض، ودفع قبالة الأرض مع قدمك اليمنى والعودة إلى موقف البداية. تفعل نفس الحركة الجانبية والهبوط مع قدمك اليسرى، ولكن تخيل أنك تخطو على 10 من ساعة. كما هو الحال مع يجلس القرفصاء، إضافة الدمبل أو الحديد يزيد من كثافة التمرين.

>

الجسر الجانبي الورك اختطاف

استلقي على الجانب الأيسر مع ساقيك معا ومدد كما يتم وضع وجهك والمعدة والركبتين وأصابع القدم لمواجهة الجدار أمامك. دعم نفسك مع ذراعك اليسرى عن طريق استراحة الساعد على الأرض والحفاظ على الكوع الخاص بك مباشرة تحت كتفك الأيسر. ضع يدك اليمنى على الورك الأيمن. حافظ على جانب قدمك السفلي على الأرض أثناء التمرين بأكمله. دفع الورك نحو السقف في حين رفع في وقت واحد الساق العليا الموسعة حول 2. 5 أقدام صعودا حتى ساقيك مفتوحة لخلق جانبية "V" الشكل.كرر ثم التبديل الساقين. لتقليل شدة هذا التمرين، ثني الركبتين. لزيادة كثافة، عقد الدمبل على الفخذ الخارجي الخاص بك كما كنت رفع ساقك بعيدا عن الأرض.

اعتبارات

قبل بدء هذه التمارين، قم بالاحماء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق، مثل الهرولة الخفيفة أو المشي السريع. في حين اختيار الدمبل أو الحديد لزيادة كثافة هذه التمارين، فمن المهم لاختيار الوزن الصحيح. الوزن الذي تختاره يجب أن يكون ثقيلا بما يكفي لإطارات العضلات بعد 12 التكرار. إذا كنت يمكن أن تستمر بسهولة عد التكرار الخاص بك بعد ال 12، ثم حان الوقت لإضافة وزن إضافي. إذا كنت تستنفد العضلات مع الوزن الكافي، مجموعة واحدة فقط من هذه التمارين ضرورية. إذا اخترت عدم استخدام الأوزان، وتهدف لثلاث مجموعات من 12.