ما تمارين استطالة عضلات الفخذ الداخلية والخارجية؟

الجلوس في مكتب طوال اليوم هو فقط جيدة لشيء واحد. حسابك بالبنك. دون تمتد العادية، عضلات الفخذ يمكن أن تصبح قصيرة وضيقة. حتى لو كنت تأخذ تشغيل بعد العمل، انها ليست كافية. بعض أشكال التمارين الرياضية يمكن أن تسهم أيضا في تقصير العضلات. ولحسن الحظ، فإن هذا ليس شرطا دائما. من خلال أداء بانتظام تمارين تمتد، يمكنك استطالة عضلات الفخذين الداخلية والخارجية.

فيديو اليوم

يقف الداخلية الفخذ تمتد

وهذا تمتد تمتد إطالة بلطف عضلات المقربة من الفخذين الداخلية. الوقوف مع ساقيك أوسع من الكتف العرض. نقل وزنك إلى ساقك اليسرى والغطس بلطف في ذلك مع الحفاظ على ساقك اليمنى الموسعة بالكامل. الاستمرار في الانتقال إلى اليسار حتى تشعر امتدادا خفيفا في الداخل من الفخذ الأيمن. عقد الموقف لمدة 30 ثانية ثم كرر تمتد مع ساقك اليسرى. للحصول على امتداد أعمق حتى، دع الساقين الموسعة حتى على كرسي أو مقاعد البدلاء.

فراشة تمتد

تمتد فراشة هو ممارسة يجلس الذي يسمح لك لاستطالة بلطف عضلات الفخذين الداخلية الخاصة بك. الجلوس على الأرض، ثني ساقيك واضغط على باطن قدميك معا. وضع يديك على الكاحلين الخاص بك، والحفاظ على ظهرك مستقيم، وسحب كعب نحو الوركين بينما يميل إلى الأمام مع الجذع الخاص بك. استمر حتى تشعر بتمتد خفيف في الداخل من كلا الفخذين. شغل المنصب لمدة 30 ثانية.

تمدد الجدار

يستهدف هذا التمرين العضلة اللفائفية اللفافة و العضلة الحرقفية التي تعمل على طول الفخذ الخارجي. الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك أكبر من طول الذراع بعيدا عن الجدار. وضع اليد اليسرى شقة على الحائط والوقوف مع قدميك معا. دفع بلطف الورك الأيسر نحو الجدار حتى تشعر تمتد في الفخذ الخارجي. عقد تمتد لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مع الجانب الأيمن الخاص بك.

يجلس أبودكتور تمتد

هذا التمرين تحظى بشعبية بين المتسابقين لإطالة العضلات المخططة من الفخذ الخارجي. الجلوس مع ساقيك الموسعة. ثني ساقك اليمنى وعبوره فوق يسارك بحيث يكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض في الخارج من الركبة اليسرى. تطور الجذع الخاص بك ووضع ذراعك اليسرى على الجزء الخارجي من الساق اليمنى. اضغط بلطف ذراعك في ساقك حتى تشعر تمتد على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن. عقد موقف لمدة 30 ثانية وكرر تمتد مع ساقك الأخرى.