ما الذي يساعد على امتصاص البروتين؟

تحتاج إلى بروتين وإصلاح الأضرار التي لحقت جسمك والنمو السليم والتنمية، ولكن قبل جسمك يمكن استخدام البروتين الذي تحصل عليه من النظام الغذائي الخاص بك، فإنه يحتاج إلى استيعاب ذلك. ولكي يحدث ذلك، يجب تقسيم البروتين أثناء الهضم. سوف تستوعب المزيد من البروتين إذا كنت انتشر كمية البروتين الخاص بك على مدار اليوم، ولكن هناك حد لمدى يمكنك استخدامها لبناء العضلات.

>

فيديو اليوم

المواد التي تنهار البروتينات

تبدأ العملية الهضمية في فمك، حيث تقطع أسنانك الأطعمة البروتينية إلى بت صغيرة بما فيه الكفاية التي يمكنك ابتلاعها بأمان. بمجرد وصول الطعام إلى معدتك، يتم تقسيم البروتين إلى سلاسل من الأحماض الأمينية تسمى الببتيدات من الإنزيمات تسمى بيبسينس. وهذا يتطلب أن يكون لديك كميات كافية من حمض المعدة للحفاظ على درجة الحموضة بين 1.8 و 3. 5. حسابات البيبسين لا يزيد عن 15 في المئة من عملية الجهاز الهضمي للبروتينات، وفقا لموسوعة بريتانيكا. بقية انهيار البروتينات تحدث في الأمعاء الدقيقة، حيث إنزيمات البنكرياس تسمى البروتياز كسر الببتيدات إلى الأحماض الأمينية الفردية التي يتم امتصاصها بعد ذلك، بعض مع مساعدة من البروتينات الناقل.

الكمية الكلية للبروتين

تناول كميات كبيرة جدا من البروتين على أمل بناء عضلة إضافية هو نتائج عكسية، كما يمكن أن يستخدم جسمك فقط على الأكثر 0. 9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء العضلات. وهذا يعني أن الرجل 150 جنيه لا يمكن استخدام أكثر من 135 غراما من البروتين لإضافة العضلات وأي اضافية سوف تستخدم فقط للطاقة أو تخزينها على أنها الدهون. تهدف إلى الحصول على حوالي 12 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، ويجب عليك بسهولة تلبية هذا الهدف. مقالة مراجعة نشرت في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي" في أبريل 2006 توصي بعدم الحصول على أكثر من 25 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين لتقليل خطر سمية البروتين مع تعظيم بناء العضلات.

توقيت تناول البروتين

لتحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين، يجب أن تنتشر كمية البروتين الخاص بك على مدار اليوم. جسدك يمكن أن تمتص فقط 1 إلى 10 غراما من البروتين في الساعة، لذلك تناول كل ما تبذلونه من البروتين لهذا اليوم في جلسة واحدة لن تكون فعالة كما نشر البروتين الخاص بك بين وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة التغذية" في يونيو 2014 أن المزيد من العضلات أنتجت عندما انقسم الناس تناول البروتين بالتساوي بين الإفطار والغداء والعشاء من عندما أكلت معظم البروتين أثناء العشاء.

امتصاص و امتصاص البروتين

قد لا ترغب في تناول وجبة غنية بالبروتين مباشرة بعد التمرين إذا كنت تحاول تعظيم امتصاص البروتين. دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء.في علم وظائف الأعضاء التنظيمية والتناسلية والمقارنة "في مارس 2013 وجدت أنه خلال مرحلة الانتعاش بعد ممارسة المقاومة، وهضم البروتين وامتصاص ضعاف بسبب الحد الأدنى من الأضرار التي لحقت الأمعاء الدقيقة أثناء التمرين.ومع ذلك، يلزم إجراء مزيد من الدراسات للتحقق من نتائج هذه الدراسة الأولية الصغيرة.التوصية الحالية هي أنه يجب أن تأكل 10-20 غراما من البروتين بعد دورة ممارسة قوية جنبا إلى جنب مع 0. 5 إلى 0. 7 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم للمساعدة في إعادة بناء مخازن الجليكوجين الخاص بك وإصلاح أي عضلات تالفة.