ما هو روتين غيم غيم؟

إذا كنت جسديا نشط، لديك خطر أقل من تطوير أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كما أن التمرين المتوازن للوزن يعزز عضلاتك وعظامك، مما يساعد على حمايتك من الإصابات. يجب على البالغين أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة كل أسبوع جنبا إلى جنب مع اثنين على الأقل كامل الجسم تعزيز التدريبات للحفاظ على وزنهم. لانقاص وزنه، وتهدف لمدة 250 إلى 300 دقيقة كل أسبوع.

>

فيديو اليوم

تصميم للصحة المثلى

لتحقيق اثنين من التدريبات كامل الجسم أسبوعيا، تقسيم الدورات التدريبية الخاصة بك القوة لاستهداف الجزء العلوي أو السفلي الخاص بك. على سبيل المثال، عمل الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين والخميس والجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء والجمعة. لا تعمل مجموعات العضلات نفسها يومين على التوالي. استكمال اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من كل ممارسة خلال التدريبات.

قبل بدء التدريبات قوة التدريب الخاص بك، وإجراء تمارين القلب لتدفئة العضلات الخاصة بك. تقسيم الحد الأدنى من 150 دقيقة من التمارين الرياضية بين أربعة أيام تجريب الخاص بك عن طريق أداء 40 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع و 30 دقيقة في يوم واحد.

التركيز على القلب

استخدام أجهزة القلب في مركز اللياقة البدنية الخاص بك لتحقيق ما لا يقل عن الحد الأدنى من الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية. الاختيار من المشي، الركض أو الجري على جهاز المشي، وركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو باستخدام متسلق درج أو آلة بيضاوي الشكل. تبدأ مع بطء، وتيرة ثابتة، ثم العمل يصل إلى تجريب الهوائية مريحة التي تشكل تحديا ولكن ليس مرهقة. إجراء "اختبار الكلام" أثناء ممارسة - التحدث مع غيرهم من رواد الألعاب دون تلويث للهواء - للتأكد من أنك تعمل على مستوى آمن. إذا لم تتمكن من إجراء محادثة بشكل مريح، خفض شدة وسرعة الجهاز.

عمل الجزء العلوي من الجسم

استخدم الأوزان الحرة أو آلات تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم - أو مزيج من الاثنين - لاستهداف الكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن. استخدام الدمبل لأداء تجعيد الشعر ذات الرأسين والمكابس العسكرية لاستهداف ذراعيك والكتفين. استلقي على مقاعد البدلاء الوزن شقة وأداء المطابع مقاعد البدلاء مع الحديد للعمل صدرك. تعزيز الظهر المركزي مع الذباب العكسي مع اثنين من الدمبل. عمل بطنك مع تحرك دراجة أو موقف لوح.

إذا كان مرفق اللياقة البدنية الخاص بك يوفر آلات تدريب القوة لجزءك العلوي من الجسم، قد تجد هذه الآلات لتكون مفيدة - وخاصة إذا كنت مبتدئا. العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر، ملحقات ثلاثية الرؤوس، مكابس الصدر، الصفوف والجرش الخلفي كلها ممكنة على آلة تدريب القوة المناسبة. اطلب من موظف الصالة الرياضية أن يرشدك على الاستخدام السليم لهذه المعدات لتجنب الإصابة.

العمل خارج النصف السفلي

عمل الفخذين، غلوتيس والوركين مع الطعنات والقرفصاء. تنفيذ هذه التمارين مع الدمبل أو الحديد أو استخدام وزن الجسم كمقاومة. يرفع العجل على حافة الخطوة الهوائية العمل الساقين أقل. إن آلات رفع العجل أو الجلوس الدائمة تقليد فعالية رفع العجل التقليدي وتوفر بديلا. يمكنك أيضا العمل الفخذين وأوتار الركبة مع تمديد الساق وآلة حليقة الساق، إذا كانت متوفرة.