ما هو روتين التمرين المثالي لمشغل التنس؟

التنس هي الرياضة التي تتطلب نظام لياقة بدنية واسع. القوة والسرعة وخفة الحركة والمرونة والتحمل هي جميع اللبنات الرياضية للرياضة التنس. إجراءات تجريب مصممة للتنس تحتاج إلى دمج التدريب لكل من هذه السمات. التدريب المتوازن ينطوي التدريبات على المحكمة، في صالة الألعاب الرياضية وعلى المسار الصحيح.

فيديو اليوم

قوة

قوة توفر القوة اللازمة لضرب الطلقات مع وتيرة وتدور، فضلا عن القوة المتفجرة لسباقات السرعة والتغييرات الاتجاه السريع. الساقين، الأساسية، والظهر والكتفين هي مجالات مهمة لتعزيز في التدريبات الخاصة بك. مع مجموعة من الدمبل يمكنك إجراء تمارين للمساعدة في بناء قوة الساق اللازمة لصلابة التنس. على سبيل المثال، عقد الدمبل في كل يد وأداء الطعنات إلى الأمام والخلف. أداء المطابع الكتف الدمبل لتعزيز كتفيك وتعزيز الأساسية الخاصة بك، أداء لوح يحمل.

السرعة و أجيليتي

لتطوير السرعة وخفة الحركة، ودمج عمليات المكوك وتمارين الأقدام في التدريبات الخاصة بك. استخدام أربعة مكوك الكرة التالية تشغيل لتطوير السرعة. ضع أربع كرات تنس في خط على ملعب التنس. يجب أن يكون اثنان في 'T'، واحد على شبكة الإنترنت، ونصف الطريق بينهما. بدءا من خط الأساس، العدو إلى كل كرة واحدة في وقت واحد تلتهم ووضعها على خط الأساس. على الكرة الأخيرة تلمس خط الأساس مع الكرة ومن ثم إعادته إلى موقعه الأصلي. كرر حتى يتم إرجاع جميع الكرات. للعمل على خفة الحركة، ووضع اثنين من المخاريط قدمين بعيدا. تبدأ مع قدميك بين المخاريط وتشغيل في الرقم ثمانية حول المخاريط. حاول أن تبقي خطواتك قصيرة وسريعة. لا تدق فوق المخاريط. إجراء هذه الحفر لمدة دقيقة واحدة دون توقف.

التحمل

التحمل أمر بالغ الأهمية بالنسبة لاعبة التنس، وخاصة في المباريات التي تنطوي على مسيرات طويلة. لأن التنس هي الرياضة التي فترات من التمرين المكثف تليها فترات الراحة، يجب أن يكون تدريب التحمل الخاص بك متشابهة. الفاصل الزمني تشغيل هو وسيلة رائعة لمحاكاة مطالب مباراة التنس. على سباق المسار على سترايتوايس والهرول أو المشي المنحنيات اعتمادا على مستوى لياقتك. إذا كان لديك الوصول إلى تلة أو حلقة مفرغة أن يميل، سباق صعودا لمسافة 100 متر ثم المشي إلى أسفل وتكرار. وهذا الفاصل تشغيل تحسين معدل ضربات القلب الانتعاش بين النقاط في التنس.

المرونة

المرونة تخدم العديد من الأغراض في التنس. وجود مرونة جيدة يساعد على منع الإصابات، وزيادة قوة السكتات الدماغية ويحسن المهارات الدفاعية الخاصة بك. تمتد دائما جميع مجموعات العضلات الرئيسية بعد التدريبات الخاصة بك لتحسين المرونة.على سبيل المثال، يمكنك أن تمتد بسهولة كوادس الخاص بك عن طريق الجلوس، وتمديد ساقيك مباشرة أمامك، والانحناء في خصرك والوصول إلى أصابع قدميك. أو التمسك كائن قوي، وثني الركبة، ورفع قدمك وراء الفخذ الخاص بك، والوصول إلى الوراء والاستيلاء على قدمك لتمتد أوتار الركبة الخاصة بك. العديد من لاعبي التنس المحترفين، بما في ذلك نوفاك ديوكوفيتش، يستخدمون اليوغا كوسيلة لتحسين المرونة والتوازن. سوف التدريبات اليوغا الأسبوعية تحسين المرونة ومجموعة من الحركة.

اعتبارات

يجب أن يتضمن أي برنامج تجريب جيد فترات راحة لاستعادة جسدك. الثلج أي وجع واستشارة الطبيب إذا كنت تجرح نفسك بأي شكل من الأشكال. يجب أن يكون يوم واحد على األقل في األسبوع خاليا من التدريب للسماح لجسمك بإصالح نفسه والتعافي من التدريب. البديل التدريب الخاص بك. بدلا من القيام بتمارين تقوية الساق الصلبة يومين على التوالي، والنظر في تباعد هذه التدريبات والعمل على التحمل أو المرونة في اليوم بعد تعزيز الساق بدلا من ذلك.