ما هي أنواع التمارين التي تعتبر منخفضة الكثافة؟
جدول المحتويات:
لم يكن لديك لتشغيل ميل في اليوم لجني فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ووفقا ل سسينس دايلي، وجدت دراسة أجريت عام 2008 من قبل باحثين في جامعة جورجيا أن البالغين المستقرة الذين شاركوا في 20 دقيقة من ممارسة منخفضة الكثافة كل يوم ذكرت انخفاض مستويات التعب بالمقارنة مع غير ممارسي وأولئك الذين شاركوا في معتدلة الشدة ممارسه الرياضه. على الرغم من أن بعض التمارين الخاصة عادة ما تصنف على أنها "منخفضة"، "معتدلة" أو "عالية" شدة، ما يميزها حقا عن بعضها البعض هو تأثيرها على معدل ضربات القلب الخاص بك والجهد العام التي تتطلبها من جانبكم.
فيديو اليوم
معدل التقدير المدرك
-> >
طريقة واحدة لتحديد ما إذا كانت ممارسة منخفضة، معتدلة أو كثافة عالية هو استخدام معدل الجهد المدرك، الذي يقيس مدى صعوبة ممارسة يشعر لك أثناء القيام بذلك. لقياس المجهود المتصور، ومراقبة أنماط التنفس وغيرها من الآثار الخارج، مثل التعرق. على سبيل المثال، يمكن أن يكون المشي إما ممارسة منخفضة أو متوسطة الكثافة، اعتمادا على وتيرة التي تستخدمها. إذا كان المشي في المساء لا يسبب تغييرات في نمط التنفس الخاص بك ولا يؤدي إلى التعرق، ويمكنك الاستمرار في محادثة أو الغناء أغنية أثناء القيام بذلك، ثم كنت على الأرجح الحصول على تجريب منخفض الكثافة.
معدل ضربات القلب
->
يمكنك أيضا قياس شدة ممارسة معينة باستخدام معدل ضربات القلب. يوفر قياس معدل ضربات القلب قياس أكثر موضوعية من كثافة التمرين. خلال التمارين المنخفضة الكثافة، يمكنك استخدام ما بين 40 و 50 في المئة فقط من معدل ضربات القلب الأقصى. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كنت يبلغ من العمر 25 عاما، والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 195. هذا هو الحد الأقصى لعدد المرات التي قلبك يجب أن تغلب في الدقيقة أثناء ممارسة الرياضة. أثناء ممارسة التمارين المنخفضة الكثافة، يكون معدل ضربات القلب بين 78 و 97..5 أثناء ممارسة التمارين المعتدلة الشدة، تستخدم نسبة تتراوح بين 50 و 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى، أو 70 إلى 85 في المائة من أجل التمارين عالية الكثافة.
أمثلة
-> >
ومن أمثلة ممارسة منخفضة الكثافة المشي الخفيفة، روتين تمتد أو تجريب اليوغا المبتدئين أو السباحة. تذكر، هذه التدريبات قد تعطيك أيضا تجريب معتدل الكثافة إذا تم القيام به في وتيرة أسرع أو أكثر بقوة. على سبيل المثال، دورة يوغا المكثفة بيكرام التي أجريت في درجات حرارة تتجاوز 100 درجة فهرنهايت ومن الواضح ليس تجريب منخفضة الكثافة.بعض الأعمال المنزلية، مثل كنس، غسل النوافذ، التطهير، البستنة الخفيفة، ساحة العمل أو غسل السيارة تعتبر أيضا منخفضة-- كثافة ممارسة.
فوائد
-> >
ممارسة منخفضة الكثافة هي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين هم مجرد بداية برنامج ممارسة أو الذين لديهم حالة صحية مزمنة، مثل كما السمنة أو حالة القلب. النساء الحوامل الذين لم يمارسوا قبل أن يصبحوا حاملا أو أولئك الذين لديهم مجرد طفل يستفيد أيضا من ممارسة منخفضة الكثافة. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ولكن لا تستخدم لممارسة، والتدريبات منخفضة الكثافة هي مكان جيد للبدء. ممارسة منخفضة الكثافة عادة تحرق حوالي 2. 5 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة، اعتمادا على وزنك.
