ما العضلات تفعل الجرش العكسي العمل؟

لذلك كنت تتقن أزمة القياسية. ولكن هل حاولت أزمة عكسي؟ عند عكس الأزمة عن طريق رفع الحوض الخاص بك - بدلا من كتفيك - خارج الأرض، كنت لا تزال تنشيط بطن المستقيم، ولكن أيضا إشراك عضلات أخرى متعددة لمساعدة وتحقيق الاستقرار في العمل.

فيديو اليوم

فهم مستقيمة عبدومينوس

ويقال أزمة العكس للعمل في القيمة المطلقة السفلي. في الواقع، لم يكن لديك أقل أب العضلات، لديك منطقة أقل من العضلة المستقيمة البطنية. هذه العضلات هي واحدة غمد كبير من الألياف، مقسمة إلى ستة أقسام من قبل التجاعيد الوترية.

أنت من الناحية الفنية لا يمكن أن تنشط بشكل مستقل الجانب الأيمن أو الأيسر أو المناطق العلوية والسفلية. عندما تفعل أزمة عكسي، يعمل العضلات بأكملها. ومع ذلك، يمكنك تجربة المزيد من تقصير العضلات في المنطقة السفلى من العضلات - أساسا، ووضع المزيد من التركيز على هذا القسم من العضلات.

نصائح

• القيام بأزمة عكسية بشكل صحيح. استلقي على حصيرة مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت الورك المسافة بعيدا. وضع يديك وراء رأسك أو جنبا إلى جنب مع الوركين على حصيرة. اسحب بلطف زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما كنت اضغط على العودة إلى أسفل نحو الأرض ورفع الركبتين في صدرك لرفع الذيل الخاص بك قبالة الأرض. خفض ساقيك مرة أخرى نحو الأرض. السماح لهم الراحة في حصيرة بين التكرار لجعل هذه الخطوة أسهل أو الاحتفاظ بها مرتفعة بوصة من حصيرة بين ممثلين لمزيد من الشدة.

التعرف على العضلات المساعدة

و أوبليكيس على جانبي الخصر يساعد كما كنت أداء أزمة عكسي. عند رسم الركبتين في اتجاه الجذع الخاص بك لرفع الحوض إلى الداخل، والعديد من عضلات الورك والفخذ أيضا مساعدة. وتشمل هذه إليوبسواس، الموتر اللفافة لاتاي، الرؤوس الفخذية و أدوكتورس.

في بعض الإصدارات من الأزمة العكسية، يمكنك الاستلقاء على مقاعد البدلاء والاستمرار على الجانبين للرافعة كما كنت صخرة الحوض والساقين حتى وفي اتجاه الجذع الخاص بك. هذا الإجراء يتطلب الاستقرار من بيكس الخاص بك في صدرك، الظهرية لاتيسيموس ظهرك، الدالية في الخلف على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين. تريس الكبرى، تحت الإبط الخاص بك، ينشط أيضا.

جعل الأزمة العكسية أكثر فعالية

يتم تنفيذ أزمة العكس القياسية على الأرض أو الكذب على مقاعد البدلاء مسطحة. زيادة كثافة هذه الخطوة عن طريق أداء ذلك على انحدر من 30 درجة. توجيه جسمك، لذلك رأسك والكتفين على الجزء العلوي من مقاعد البدلاء.

هذا التعديل يجعل هذه الخطوة أكثر فعالية في العمل في الأجزاء العلوية والسفلية من البطن المستقيمة، أوبيليكز الداخلية و لاتيسيموس دورسي، بالمقارنة مع أزمة التقليدية و سيتوب، ذكرت 2006 من العلاج الطبيعي.

وأشار الباحثون إلى أن الأزمة العكسية في المنحدر تعمل على تكثيف تنشيط الفخذية المستقيمة، وهي عضلة في عضلات الفخذ التي تعبر مفصل الورك - مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر لدى السكان الضعفاء.

نصائح

• بمجرد أن تتقن الأزمنة العكسية في الجسم باستخدام وزن الجسم فقط، [ضع الدمبل] (هتب: // ووو إكسركس / نيت / ويتيكسرسيس / ريكتوسابدومينيس / وتينكلينليغيبرايز. هتمل) بين الكاحلين كما كنت رفع الركبتين نحو كتفيك.