10 يوغا يقف لتعزيز عضلاتك الأساسية

عضلات قوية قوية على حد سواء ضرورة و نتيجة ثانوية ممارسة اليوغا العادية. قبالة حصيرة، نتائج أساسية قوية في وضع أفضل والبطن منغم. على الرغم من أن ما يقرب من أي موقف اليوغا يساعد على تعزيز جوهر الخاص بك، وبعض يطرح هي أكثر فعالية من غيرها.

فيديو اليوم

1. بلانك بوس

ابدأ في وضع الطاولة العلوي مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. حليقة أصابع قدميك تحت ورفع الركبتين قبالة حصيرة للوصول إلى خط مستقيم واحد من كعب إلى رأسك.

الثنية الحوض الخاص بك تحت قليلا و نفخة بين شفرات الكتف. لا تدع الوركين الخاص بك ترهل. يجب أن تبقى على نفس مستوى كتفيك. رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك لإشراك البطن. عقد تشكل لمدة 5 إلى 10 بطيئة، نفسا عميقا.

->

إطالة جسمك من تاج رأسك إلى كعبك خلال لوح جانبي. الصورة: ستوكفوريو / إستوك / جيتي إيماجيس

2. اللوح الجانبي

من موضع لوحي، انتقل إلى جانب واحد ووضع على وزنك على يدك اليمنى أو اليسرى، وتمتد الذراع المعاكس نحو السقف. يجب أن يكون جسمك مفتوحا على جانب واحد وعمودي على الأرض.

كومة قدمك العلوي على قمة قدم أسفل الخاص بك، أو ثني الركبة من ساقك العلوي ووضع القدم على الأرض أمامك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم. تأكد من أن يدك السفلي محاذاة تحت الكتف.

رفع الورك العلوي نحو السقف، ورسم زر البطن في التعاقد الخاص بك القيمة المطلقة. عقد موقف لمدة 5 إلى 10 نفسا عميقا، ثم التبديل الجانبين.

3. الركبة إلى الذراع بلانك

إنشاء موقف لوح الصلبة. الشروع في حركة رسم الركبة اليمنى الركبة تصل إلى ذراعك اليمنى عن طريق الزفير والتعاقد مع بطن الخاص بك. إذا كنت تستطيع الحصول على الركبة فقط إلى المرفق الخاص بك أو أسفل الكوع الخاص بك، تبدأ هناك.

يستنشق كما كنت تصويب ساقه اليمنى، وبذلك القدم مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. ثم، الزفير كما كنت عقد تقاسم المنافع الخاصة بك، وبذلك الركبة اليسرى نحو اليسار الذراع العليا أو الكوع.

يستنشق أثناء عودتك إلى موضع البداية. تأكد من الحفاظ على العمود الفقري المستقيم من لوحة الخاص تشكل في جميع أنحاء الحركة.

->

حافظ على القارب الخاص بك واقفا على قدميه ولا تدور أسفل الظهر. فوتو كريديت: f9photos / إستوك / جيتي إيماجيس

4. قارب

الجلوس طويل القامة على حصيرة الخاص بك مع الركبتين عازمة وقدميك مسطحة على الأرض. توسيع ذراعيك خارج أمامك ورفع قدميك حتى ساقيك السفلية موازية للحصيرة.

قم بتوسيع الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى حوالي زاوية 45 درجة. رسم تاج رأسك وإطالة من خلال العمود الفقري. لا تدع جولة الظهر.التركيز على الحفاظ على جوهر قوي.

إذا كان هذا الأمر سهلا، ابدأ في تصويب ساقيك بحيث يشكل جسمك شكل V. عقد تشكل لمدة 5 إلى 10 نفسا عميقا.

->

جسر تشكل هو متأكد من النار الغنيمة معززة. الصورة: فيزكيس / إستوك / جيتي إيماجيس

5. جسر

استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول الورك المسافة بعيدا. ارسم قدميك في مكان قريب بما يكفي لوركينك بحيث يمكنك الوصول إلى كعبك مع أطراف أصابعك.

اضغط على النخيل في الحوض المجاور لوركينك، وعلى الزفير، رفع الوركين حتى تشكل خط قطري من ركبتيك إلى كتفيك. إذا سمحت المرونة الخاصة بك، يمكنك رفع الوركين أعلى حتى الفخذين موازية تقريبا على الأرض.

حافظ على قدميك تحت ركبتيك وموازية لبعضها البعض. تجنب قفل غلوتيس لمنع سلالة لا داعي لها على أسفل الظهر. عقد لمدة 5 إلى 10 نفسا.

اقرأ المزيد: 11 اليوغا الوقفات للقضاء على الإجهاد من يومك

->

رفع، رفع، رفع الجذع والساقين أثناء الجراد - ثم رفع بعض أكثر! الصورة: فيزكيس / إستوك / جيتي إيماجيس

6. الجراد بوس

استلقي على بطنك مع جبينك على حصيرة وذراعيك تمتد جنبا إلى جنب مع لكم، والنخيل التي تواجه أسفل. عقد جميع عضلات ذراعيك والساقين والأساسية ورفع رأسك والصدر والذراعين قبالة حصيرة.

ثم، رفع ساقيك قبالة حصيرة. تدوير الفخذين الداخلية أسفل نحو الأرض وتجنب ربط الأرداف الخاص بك. حافظ على رقبتك طويلا واستمر في التنفس بأقصى ما يمكن من 5 إلى 10 نفسا عميقا بطيئا، في محاولة لرفع كل شيء أعلى قليلا مع كل التنفس.

->

اسمحوا من القطط الداخلية الخاصة بك خلال القط تشكل. الصورة: فيزكيس / إستوك / جيتي إيماجيس

7. القط والبقر تشكل

تبدأ على يديك والركبتين، والمعروف أيضا باسم موقف الجدول الأعلى. كما كنت الزفر، وسحب زر البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك، وقوس النسخ الاحتياطي الخاص بك مثل القط الأسود.

استنشق وعكس الموقف، ورفع رأسك و تيلبون وإسقاط بطنك إلى أسفل نحو حصيرة. الاستمرار في التناوب بين القط والبقرة تشكل لمدة 10 بطيئة، نفسا عميقا.

8. ريفيرز تابل توب

الجلوس على القاع وتصويب العمود الفقري الخاص بك. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض مسافة قصيرة من الوركين. ضع يديك على حصيرة 6 إلى 8 بوصات خلفك، أوسع قليلا ثم الوركين، وتحويل النخيل حتى أن أصابعك تشير نحوك.

إذا كان هذا أكثر من اللازم لأكتافك، قم بتشغيل نخيلك في منتصف الطريق حتى تشير أصابعك بعيدا عن جسمك. على الزفير، اضغط على قدميك في حصيرة ورفع الوركين حتى الفخذين موازية مع الأرض والوركين الخاص بك تشكل خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. تجنب طحن عنقك. عقد تشكل لمدة 5 إلى 10 نفسا كاملا.

9. كرسي دائري يشكل

يقف طويل القامة مع قدميك معا، منتصب العمود الفقري ويديك بجانبك. ثني ركبتيك وإرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى، ونقل وزنك إلى كعبك.رسم بطنك السفلي في وثنية قليلا الحوض الخاص بك.

استنشق ورفع ذراعيك نحو السقف. عقد هنا لمدة خمسة نفسا عميقا، ثم رسم النخيل معا في وسط الصدر في تشكل الصلاة. الزفير، التواء إلى اليمين وتجمع الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى.

حافظ على ركبتيك في خط مع بعضها البعض، التواء من خلال الجذع الخاص بك. عقد لمدة خمسة الأنفاس، ثم يستنشق العودة إلى المركز والزفير إلى الجانب الآخر.

->

يتطلب المثلث الموسعة القوي جوهر التعاقد. فوتو كريديت: f9photos / إستوك / جيتي إيماجيس

10. الموسعة تريانجل بوس

من الجبل، واتخاذ خطوة كبيرة إلى اليمين، وهبطت قدمك اليمنى حوالي 3. 5 إلى 4 أقدام وراء قدمك اليسرى. فتح جسمك إلى الجانب تمديد ذراعيك عمودي على الأرض، وتحويل قدمك اليمنى إلى 90 درجة.

قم بمحاذاة كعبك اليمنى مع كعب قدمك اليسرى. زفر كما كنت تمديد ذراعك اليمنى صعودا وهبوطا، إمالة الجذع الخاص بك من مفصل الورك حتى يدك اليمنى الأراضي على شين أو الكاحل.

تمديد من خلال تاج رأسك وإطالة جانبي الجذع على حد سواء. عقد تشكل لمدة 5 إلى 10 نفسا، ثم التبديل الجانبين.

نصائح

• للحصول على التحدي، حاول رفع يدك قبالة شين أو الكاحل، وذلك باستخدام قوة أوبليكس الخاص لعقد الجذع الخاص بك في المكان.

اقرأ المزيد: 11 الأساسية اليوغا الوقفات الجميع يجب أن تمارس