4 أشياء يجب عليك القيام بها قبل كل تجريب

هناك ميل طبيعي إلى الرغبة في القفز الحق في تجريب. بعد كل شيء، الذي لا ضغط للوقت؟

فيديو اليوم

ولكن عدم اتخاذ الخطوات المناسبة قبل كل دورة تدريبية يمكن تخريب النتائج الخاصة بك، إن لم يكن يؤدي إلى الإصابة والأمراض على المدى الطويل.

من خلال التخطيط المسبق والاحماء بشكل صحيح، سيكون لديك تجريب أكثر فعالية، وتكون أقل عرضة للإصابة، وإنتاج النتائج التي تريدها. إليك أربع خطوات سريعة يمكنك اتخاذها للقيام بذلك.

# 1: أكل 60 إلى 90 دقيقة قبل التدريب

->

إذا كان التمرين الخاص بك يحدث في الصباح، في محاولة ملعقة خضراء صغيرة مسبقا. ديريما / أدوبستوك

كثير من الناس يصلون إلى الصالة الرياضية دون أن يغذى لتدريباتهم.

ما إذا كنت تدرب أول شيء في الصباح، تقلق بشأن الحصول على كيسي أثناء التدريب أو الاشتراك في فكرة مضللة أن التدريب على المعدة فارغة يحرق المزيد من الدهون، كنت تفعل نفسك ضرر من قبل عدم ملء الخاص بك خزان الغاز قبل تجريب.

إذا كنت تدرب فقط بعد الاستيقاظ - الوقت الوحيد الكثير منا منا للعمل بها - فرص كنت قد ذهبت ما دام 12 ساعة دون تناول الطعام. جسمك هو جوعا ومن غير المرجح أن أداء أفضل ما لديهم.

وجبة ما قبل تجريب سوف تعطيك الطاقة التي تحتاج إليها بشدة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى أنه يدفع الأيض من خلال المساهمة في تخليق البروتين، العملية التي الخلايا بناء وتصنيع البروتينات.

لزيادة القوة، زيادة كتلة العجاف وحرق الدهون تهدف إلى وجبة قبل تجريب من البروتين الخالية من الدهون والكربوهيدرات بطيئة المفعول مثل الأرز البني، الشوفان أو البطاطا الحلوة.

إذا كان التمرين الخاص بك يحدث بعد دقائق فقط من الاستيقاظ، مما يجعل إعداد وجبة متواضعة حتى من المستحيل، في محاولة مطلق النار تجريب. مزيج من مغرفة من بروتين مصل اللبن مع كوب من عصير عصير البرتقال أسفل لكسر سريع وتوفير المواد الغذائية اللازمة للتدريب صباحك.

# 2: استخدام رغوة الرول 10-15 دقائق قبل التدريب

->

بعد 10 دقائق فقط على الأسطوانة الرغوة سوف تشعر أكثر ليمبر وتكون قادرة على أداء التمرين بشكل أكثر فعالية. يثقون بنا! الصورة: ميلكو / E + / جيتي إيماجيس

هناك سبب العديد من الرياضيين المحترفين لديهم المتخصصين في الأنسجة العميقة العمل عليها قبل الألعاب والممارسات. هذا العلاج يكسر عقدة في الأنسجة، ويحسن من جودة العضلات، ويزيد من التنقل.

معظمنا لا يستطيعون الوصول إلى مثل هؤلاء الخبراء، ولكن لحسن الحظ يمكننا الحصول على فعالية "تدليك الرجل الفقير" في شكل واحد من تلك الأنابيب الرغوة طويلة من المرجح أن يجلس في الزاوية في غيم جمع الغبار.

بعد 10 دقائق فقط على الأسطوانة رغوة ستشعر أكثر ليمبر وتكون قادرة على أداء تمارين بشكل أكثر فعالية.

وهناك طريقة بسيطة لفوم الرغوة هي من خلال البدء من أسفل والعمل طريقك حتى.

الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة خارج ورغوة رغوة تحت واحدة من العجول الخاصة بك. باستخدام الضغط المتوسط ​​دليل جسمك على الأسطوانة الرغوة لذلك يعمل انها وسيلة على عضلات الساق 6 إلى 8 مرات. ثم التبديل إلى العجل الآخر.

إذا وجدت منطقة متوترة بشكل خاص، أمسك بكرات الرغوة هناك حتى يتبدد التوتر.

استخدام هذه التقنية نفسها على أوتار الركبة، غلوتيس، الأوسط والعلوي الظهر، لاتس، كوادس والصدر. لا رغوة لفة المفاصل (مثل الجزء الخلفي من الركبتين) أو العمود الفقري القطني الخاص بك (أسفل الظهر)، والتي يمكن أن تضعك في خطر للإصابة.

# 3: هل عمل التنقل الديناميكي 5-10 دقائق قبل التدريب

لا يوجد شيء خاطئ في التمدد الثابت، تلك الحركات التقليدية التي تمدد وتمتد لمدة 30 ثانية في فصل الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية. ولكن كما أن الشريط المطاطي الدافئ يمتد بسهولة أكبر من واحد الباردة، ونحن سوف حفظ تمتد ثابت ل بعد تجريب لدينا.

قبل التدريب، سنركز على التنقل الديناميكي، وحركات الجسم الكاملة حيث يتم عقد تمتد لمدة ثانية أو ثانيتين فقط في كل موقف. وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت مؤخرا أن أولئك الذين يشاركون في ديناميكية الاحماء تنتج مكاسب أكبر على المدى الطويل في التنقل والمرونة، جنبا إلى جنب مع قوة، من أولئك الذين يمتدون ثابت أو تخطي الاحماء تماما.

يمكنك إما تطوير روتين التنقل الديناميكي للقيام قبل كل دورة تدريبية أو اختيار الحركات التي تعمل على العضلات التي سوف تدريب هذا اليوم. في كلتا الحالتين، بما في ذلك 5 إلى 10 دقائق من العمل حركية ديناميكية سوف يرفع معدل ضربات القلب ورئيس العضلات الخاصة بك لتجريب المقبلة.

الحركات الديناميكية الفعالة لتشمل قبل التدريب هي امتداد الكوع إلى إنستيب، الذي يحرق غلوتيس، أوتار الركبة، العجول والكاحلين، شريحة الجدار الكتفي للكتف والكتفين الخاص بك، والكذب الجانب التمديد الكذب لحركة العمود الفقري الصدرية (انظر الروابط في نهاية هذه المقالة لمظاهرات الفيديو من كل).

# 4: قم بتجربة تمارين محددة في بداية التدريب

أداء مجموعات الاحماء عند 40 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد لكل من المصاعد الرئيسية التي تخطط للقيام بها هو وسيلة فعالة لمنع الإصابة، رئيس الجهاز العصبي وتحسين الأداء خلال الخاص بك "العمل" مجموعات.

إذا، على سبيل المثال، اثنين من المصاعد الكبيرة من اليوم هي القرفصاء الأمامي والصحافة مقاعد البدلاء، يجب إجراء اثنين إلى ثلاث مجموعات الاحماء لكل حركة في نفس مجموعة من التكرار التي سوف تستخدم خلال تجريب.

لذلك إذا كنت تخطط للجبهة القرفصاء 185 جنيه ل 6 ممثلين، تبدأ مع مجموعة من 8 في 95 جنيه، ثم مجموعة من 6 في 135 وأخيرا مجموعة من 4 في 160. وهذا سيوفر التوازن السليم من يجري تستعد لمجموعات العمل الخاصة بك دون أن تكون مرهقة من خلال أداء الكثير من الحرائق المنبثقة.

قاعدة الإبهام هي أقرب إلى ماكس كنت تحاول رفع، والمزيد من الاحماء مجموعات يجب عليك القيام به.