تمارين بليوميتريك لبناء العضلات الحجم

تمارين بليوميتريك يمكن أن تساعدك على زيادة قوة وحجم العضلات. حتى مع بعض الحركات الأساسية نسبيا، يمكنك الحصول على نتائج كبيرة. واحدة من أكبر فوائد تمارين بليوميتريك هو أن معظم العمل أكثر من مجموعة العضلات في نفس الوقت، وبناء العضلات للقوة المتفجرة. ما هو أكثر من ذلك، فإن معظم التدريبات بليوميتريك تتطلب شيئا أكثر من وزن الجسم الخاص بك أو قطع بسيطة من المعدات، مما يجعلها مثالية حتى للمبتدئين.

>

فيديو اليوم

محاولة التزلج على الحجم

ممارسة متزلج يعمل على أوتار الركبة و كوادس، وتقاسم المنافع والعضلات الورك المثنية. الانحناء إلى الأمام قليلا، لذلك عبرت ساقك اليمنى وراء يسارك. إبقاء القدم اليسرى مسطحة على الأرض والحفاظ على الكرة فقط من قدمك اليمنى على الأرض. وضع ذراعيك إلى جانب واحد مع الذراع عازمة أسفل حتى ذراعيك متعامدة مع بعضها البعض. قفز بضعة أقدام إلى اليمين، وتحريك ذراعيك وساقيك إلى الجانب الآخر. هذا يكمل مندوب واحد كامل. متابعة لمدة 10 إلى 15 ممثلين.

>

صندوق يقفز لتعزيز قوة

مربع يقفز، والتي هي واحدة من أكثر تمارين كامل الجسم بليوميتريك، الاستفادة من عضلات الورك المثنية والركبة والركبة الكاحل، وكذلك كوادس وأوتار الركبة في ساقيك العليا. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين بعيدا أمام مربع الذي يتم تأمينه ضد الجدار. الحفاظ على ظهرك مستقيم، والقفز فوق على مربع مع كل من القدمين ثم القفز إلى الوراء لمندوب واحد. القفز مرة أخرى ثم لأسفل إلى الأرض في موقف البداية. كرر ما مجموعه 15 ممثلين.

>

القفز مثل ختم

تطور على القفز الأساسي جاك ممارسة، القفز القفز الرافعات العمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة في ساقيك، وكذلك ثلاثية الرؤوس في ذراعيك. الوقوف في موقف جاك القفز الأساسي مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، وسعت الأسلحة مباشرة على جانبي الخاص بك، والنخيل التي تواجه الأمام. في وقت واحد، التصفيق يديك معا والقفز قليلا، وتوسيع موقفكم. العودة إلى موقف البداية ومن ثم الاستمرار في ما مجموعه 20 ممثلين.

اثنين من القفزات هي أفضل من واحد

ممارسة القفزة المزدوجة تساعدك على بناء قوية وتقاسم المنافع، بعقب والساقين. تبدأ في وضع القرفصاء مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، عازمة ذراعيك وعلى مقربة من جسمك أمام صدرك. باستخدام ساقيك والذراعين إلى السلطة نفسك، والقفز حتى والهبوط إلى الوراء في موقف اندفاع مع قدمك اليسرى إلى الأمام. القفز مرة أخرى والهبوط في موقف اندفاع، وهذه المرة مع قدمك اليمنى إلى الأمام. هذا يكمل مندوب واحد. تستمر لمدة 20 ممثلين، بالتناوب الجانبين في كل مرة.

هل الاندفاع الجانبي للساقين قوية

الاندفاع الجانبي هو ممارسة بليوميتريك التي لا تعمل فقط على القيمة المطلقة والأساسية ولكن أيضا يستهدف الكواد وأوتار الركبة، وكذلك العضلات الألوية في الأرداف الخاصة بك.الوقوف على التوالي والقدمين عرض الورك وبصرف النظر والقدمين شقة على الأرض. اندفع بضعة أقدام إلى اليسار مع ساقك اليسرى، وخفض نفسك إلى أسفل حتى الفخذ الأيسر موازية للأرض وساقك اليمنى مستقيمة وزاوية. دفع نفسك مرة أخرى إلى موقف دائم ثم كرر على الجانب الآخر.