4 أسابيع إلى كور أقوى مع التدريبات الدائرة بسيطة لكنها فعالة

بالنسبة لبعض الناس، فإن كلمة عبس تثير الذكريات التي تجعلها تتخبط - سمسم كنت يهز أو مقاومة الكوكيز والبيتزا وكل شيء آخر أن الأذواق جيدة. بالنسبة للآخرين، تمثل الكلمة الهدف النهائي - علامة على أن جسمك عجاف و جوهرك قوي.

فيديو اليوم

بغض النظر عن المخيم كنت في، وتقاسم المنافع الخاص بك يمكن أن يكون من الصعب تدريب. ولكن ليس لأن التدريبات من المستحيل القيام بها. وذلك لأننا إما أ) علاج عبس مثل مرحلة ما بعد التفكير من خلال توفير عدد قليل من التدريبات الأساسية سريعة لنهاية التدريبات لدينا أو ب) الرقم هناك الكثير من الامتعة الاضافية في جميع أنحاء الوسطى أنه من المنطقي لقضاء بعض الوقت ضخ عضلة ذات الرأسين لدينا من محاولة للعثور على ميدلز العضلات لدينا.

لذلك دعونا مسح بعض المفاهيم الخاطئة حول التدريب في البطن والتركيز على أمرين يجب أن يكون جزءا من كل تجريب: متعة والنتائج.

بالنسبة للمبتدئين، تحتاج إلى فهم هذه القواعد الأساسية الأربعة التي سوف تساعدك على الوصول إلى هناك.

1. عبس مصنوعة في المطبخ

ما هي أسرع طريقة للحصول على القيمة المطلقة محددة؟ يخسر وزنا. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك؟ اتباع نظام غذائي سليم. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وزيادة كمية المياه الخاصة بك وتستهلك المزيد من البروتينات العجاف والفواكه والخضروات.

2. آسف، لا يمكنك بقعة خفض

على مدى عقود، وقد حاول الناس لمعالجة البقع المتاعب مع تمارين معزولة. إذا كنا نتحدث عن ذراعيك، بالتأكيد، القيام تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين قد تساعدك على إضافة بعض الحجم، ولكن هذا التدريب بقعة، وليس بقعة الحد. ولكن عندما يتعلق الأمر ببدينالس الخاص بك، والجرش لن إزالة الدهون في البطن غير المرغوب فيها.

بدلا من ذلك، استخدم تمارين معقدة تعمل أكثر من جسمك بينما تتحدى منطقة البطن أيضا. تمارين مثل دفع ما يصل والذقن المتابعة قد تعتبر تمارين الجزء العلوي من الجسم، ولكن كلا منهم أيضا تحفيز عضلات البطن. وتأكد من أنك تناسب في الكثير من القلب أثناء التدريب الأسبوعية للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتسليط الدهون.

3. لا حفظ عبس الخاص بك لآخر

حتما، عليك في نهاية المطاف تخطي ما قمت بحفظ لآخر. بدلا من تكريس سوى بضع مجموعات إلى القيمة المطلقة في نهاية التمرين، تصميم جلسات كاملة التي تعالج جوهر الخاص بك. وبهذه الطريقة، لن تكون قادرا على استبدال مجموعاتك القليلة الأخيرة من عمليات الاعتصام مع هزة البروتين 500 سعرة حرارية.

4. عمل عبس مثل أي عضلات أخرى

لسبب ما، عملت صناعة اللياقة البدنية لإقناعنا أن عضلات البطن تستجيب بشكل مختلف لشدة وتواتر ومدة من عضلات أخرى من الجسم.

هل تعتقد أن القيام الذقن المنبثقة أو القرفصاء لمدة 30 دقيقة كل يوم سيكون فكرة جيدة؟ بالطبع لا، ولكن الكثير من الناس لا الخفافيش العين في القيام لمدة 30 دقيقة عبس الطبقة خمسة أيام في الأسبوع.

الحقيقة هي أن عضلات البطن تحتاج إلى قدر أكبر من المقاومة والانتعاش مثل عضلات الجسم الأخرى. هذا هو السبب في تجريب التالية لا تستخدم التكرار عالية ويجب أن يتم فقط مرتين في الأسبوع كحد أقصى.

جرب هذه التدريبات الأساسية للسحق

يحتوي هذا الروتين على بعض من أفضل تمارين البطن حول - وبعضهم لا يبدو حتى مثل تمارين عبس (على الرغم من أنها بالتأكيد).

أداء كل خطوة في الدائرة - القيام ممثلين المطلوبة، ويستريح لمدة 30 ثانية بين كل ممارسة. بعد الخطوة النهائية، والراحة لمدة 2-3 دقائق، ثم كرر. أداء الدائرة بأكملها لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات وفقا لمستوى لياقتك. أداء مرتين في الأسبوع.

أب سيركويت وركوت 1

->

فوتو كريديت: غراسي ويلسون / ليفسترونغ. كوم

• 20 دفع عمليات - 25 الطب الكرة التقلبات الروسية (كل جانب) - 10 الذقن المتابعة - 20 الطب الكرة الرقم ثمانين - 30 المتسلقين الجبال

كيفية القيام الكرة الطبية الشكل الثمانى: الجلوس عقد الكرة الدواء في يد واحدة مع قدميك في الهواء. رفع ساق واحدة وتمرير الكرة تحت السماح رفع وأكثر من أسفل الساق. ثم رفع الركبة المعاكسة وتمرير الكرة مرة أخرى تحت ذلك.

أب سيركويت وركوت 2

->

فوتو كريديت: غراسي ويلسون / ليفسترونغ. كوم

• 20 انخفاض دفع عمليات - 25 الطب الكرة التقلبات الروسية (كل جانب) - 15 السويسري الثنية الركبة الكرة - 8 الركبتين لسحب ما يصل - 10 التبادل الكرة السويسرية - 30 المتسلقين الجبال

كيفية القيام الكرة السويسري الركبة الثيران: ضع يديك على الأرض و يعلق على الكرة السويسرية حتى كنت في موقف دفع ما يصل. عقد تقاسم المنافع الخاصة بك وجلب الركبتين إلى صدرك، المتداول الكرة على قدميك.

كيفية القيام الركبتين لسحب المتابعة: شنق من شريط سحب المتابعة مع ذراعيك الموسعة. سحب الركبتين إلى صدرك، ومن ثم إجراء سحب المتابعة. خفض ساقيك وتكرار.

كيف تفعل التبادل الكرة السويسرية: استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك و يديك عقد الكرة السويسرية فوق. رفع الساقين والذراعين ونقل الكرة السويسرية إلى قدميك. خفض الساقين والذراعين إلى الأرض. رفع الذراعين والساقين واتخاذ الكرة مرة أخرى في اليدين.