5 أسوأ قطعة من نصائح اللياقة البدنية

الخروج وركوب الدراجة الخاصة بك.

فيديو اليوم

هذا ما تقوله أمي عندما اشتكت من كونها كطفل.

لم تكن مخطئة تماما. إذا أردت أن تفقد الوزن، وركوب الدراجة بلدي أكثر لن يضر.

ولكن أخذت كلماتها كإنجيل، وعادلت على مدى عقود ممارسة التمارين الرياضية مع فقدان الوزن، خداع نفسي في الاعتقاد بأنني يمكن أن تأكل مثل خنزير طالما كنت نشطة. (على سبيل المثال: اعتدت على صنع شطائر دوريتوس والكاتشب على الخبز الأبيض كوجبة خفيفة بعد المدرسة، لا تجرؤ على سخرية لي! إنها رائعة.)

فعلت كما قال أمي وركوب الدراجة بلدي حول حي الضواحي لدينا. ركضت على المسار ولعب على فرق رياضية متعددة في المدرسة الثانوية. في الكلية مشيت 20-30 دقيقة لفئة كل يوم، لعبت ألعاب صغيرة، وحكمت الرياضية داخل الجماهير. بعد التخرج I ضرب بانتظام الصالة الرياضية خمس مرات في الأسبوع.

ومع ذلك، على الرغم من كل هذا الجهد، ما زلت أشبه نوترسيستم "قبل" الصورة.

وأخيرا، في 30s بلدي، حاولت P90X، برنامج تجريب عالية الكثافة التي تأتي مع اتباع نظام غذائي الموصى بها. بعد المبادئ التوجيهية، وأنا تقلصت أجزاء وجبة بلدي، توقفت عن تناول الأطعمة المعبأة والمعالجة، وقطع الكحول. وفقدت 35 جنيها.

بالتأكيد، ساعدت التدريبات، ولكن ممارسة التمارين الرياضية لم يكن شيئا جديدا بالنسبة لي. كان النظام الغذائي الذي ضرب أخيرا قبالة الوزن.

وجهة نظري هو أننا جميعا الحصول على المشورة سيئة للياقة البدنية، في كثير من الأحيان من الناس جيدا معنى: الآباء والمدربين والأصدقاء، بروس في الصالة الرياضية الحصول على ممزق جدا، إخوانه. إذا كنت مثلي، بعض من تلك العصي سيئة المشورة. ولكن لا ينبغي. هنا خمس قطع من رديء، المشورة اللياقة البدنية التي عفا عليها الزمن لتجاهل.

1. "إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، لديك لممارسة"

->

إذا كنت تريد حقا أن تسلط جنيه، يجب أن تحصل على النظام الغذائي الخاص بك في الاختيار. الصورة: توماس بارويك / ستون / جيتي إيماجيس

نوت ترو.

هذا هو ما الناس الذين يبيعون ممارسة المعدات وبرامج تجريب تريد منك أن تفكر. إذا كنت تريد حقا أن تسلط جنيه، يجب أن تحصل على النظام الغذائي الخاص بك في الاختيار. ممارسة جيدة - فوائد كثيرة، ولكن فقدان الوزن هو حول وضع السعرات الحرارية أقل في تشالوبا حفرة الخاص بك.

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون العلوم الصعبة: عندما درس باحثون من كلية هنتر مؤخرا قبيلة صياد / تجمع الهضبة في تنزانيا، وقارنوا أسلوب حياتهم مع نمط الحياة الغربي النموذجي، لم يجدوا فرقا في نفقات الطاقة بين الاثنين.

حتى إذا كنت مطاردة الطيور واختيار التوت كل يوم، أو الجلوس في حجيرة مكتب، جسمك يحرق عن نفس الكمية من السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى، السمنة لا تنجم عن الخمول. انها مشكلة في السعرات الحرارية.

الحقيقة: إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، وتناول الأطعمة الصحية وتناول السعرات الحرارية أقل هو المفتاح.لإعطاء نفسك ميزة، والعثور على فقدان الوزن الأصدقاء. ووفقا لدراسة نشرت في مجلة السمنة، والناس الذين يحاولون تقليص حجمها معا يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نتائج بعضها البعض. هذا يساعد على تفسير لماذا الأزواج والزوجات الذين يحضرون برامج مثل ويتواتشرز معا بشكل منتظم النجاح.

2. "لا ألم، لا ربح"

->

التمرين المعتدل (مثل المشي) لمدة 40 دقيقة، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، يكفي لاستخلاص الفوائد. الصورة: ستيوارت اشلي / تاكسي / جيتي الصور

"هيا! ثلاثة أكثر! يمكنك أن تفعل ذلك! إدفع! "لقد سمعنا كل هذه" كلمات التشجيع "في غرفة الوزن.

رفاقا في المدرسة الثانوية في المدرسة الثانوية كانوا يصرخونهم بينما كنت ناضل من أجل إخماد واحد آخر الصحافة مقاعد البدلاء خلال دورات تدريبية الفريق. كتجربة الترابط، واختبار الإرادة، وكانت هذه التدريبات قيمة. لكنهم وضعوا سابقة فظيعة. أنا مساواة الألم مع كسب وخصم أي تجريب التي لم تترك جسدي في العذاب.

يقول الدكتور مايكل أوتو، مؤلف التمرين من أجل المزاج والقلق: استراتيجيات مثبتة للتغلب على الاكتئاب وتعزيز الرفاه: "لا ألم، لا ربح، استراتيجية سيئة لممارسة الحياة مدى الحياة". إذا لم تكن نخبة رياضي وكنت تمارس من أجل الفوائد الصحية، بما في ذلك صحة القلب أفضل، وتحسين المزاج، وتنظيم الوزن، وزيادة الطاقة، أو الحصول على المزيد من النوم، ليست هناك حاجة للألم. يمكنك تحقيق كل هذه الفوائد مع الحد الأدنى من عدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك، تجريب مؤلم هو واحد كنت أقل عرضة للتكرار.

الحقيقة: ممارسة معتدلة لمدة 40 دقيقة، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، هو كل ما تحتاجه لاستخلاص الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة، ويقول أوتو. المشي والركض والرقص والسباحة والكرة الطائرة واللمس كرة القدم، وسلال اطلاق النار كل عد "ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. "حتى بعض الأعمال المشتركة تلبية الاحتياجات. للحصول على قائمة من التمارين المعتدلة وطول الوقت الذي ينبغي القيام به، نسخ ولصق هذا ورل في المتصفح الخاص بك (بعد الانتهاء من هذه المقالة، بطبيعة الحال): هتب: // شبكة الاتصالات العالمية. NHLBI. المعاهد الوطنية للصحة. زاويه / الصحة / العامة / القلب / السمنة / lose_wt / phy_act. هتم.

3. "يمكنك بناء طويل، العضلات الهزيل"

->

سواء كان بيلاتيس أو بوشوبس، العضلات الأكبر يحدث فقط مع التدريبات المكثفة إلى جانب البروتين. الصورة الائتمان: ورقة قارب الإبداعية / ديجيتالفيسيون / جيتي الصور

منذ حوالي خمس سنوات، اشتريت نفسي مجموعة من الدمبل قابل للتعديل. أبقيت وزن منخفض وذهب عالية-- مندوب. لماذا ا؟ لأنني لم أكن أريد كبيرة، الأسلحة الضخمة. ما أردت - وكنت سمعت هذه العبارة لسنوات طويلة، والعضلات الهزيل.

حسنا، كنت أحمق.

شين شين، المدرب الشخصي في تشارلستون، S. سي، يقول انه يضحك عندما تعلن الشركات عن القدرة على بيع شخص ما وسيلة للعضلات الهزيل، طويلة.

"لقد كان هناك دائما فكرة خاطئة بأن رفع الأثقال والتدريب على المقاومة سوف تجعلك كبيرة وضخمة"، ويقول دول. "ما لا أحد يفكر هو أنه، من وجهة نظر تشريحية نقية، فكرة جعل عضلات أطول يعد مستحيلا.المسافة المشتركة لا تتغير أبدا. وعلم وظائف الأعضاء وراء ذلك هو بسيط جدا بعد أنهم يعتقدون، "بيلاتيس أو هذا الجهاز سوف تجعل عضلات طويلة وأنيقة. "

إذا كان التسويق صحيحا، فإن الأشخاص الذين فعلوا بيلاتيس سيبدوون مثل" الرجل البلاستيك ".

الحقيقة: سواء كان بيلاتيس أو بوشوبس، التكيف من الأنسجة العضلية لا يتغير. العضلات الأكبر يحدث فقط مع التدريبات المكثفة إلى جانب البروتين و / أو غيرها من المكملات الغذائية.

للحصول على مظهر منحنى، منغم من السباحة (في غياب السباحة، بالطبع)، توصي دول باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة، التي أنجزت في الدوائر سريعة الخطى التي تستخدم مديري التدريب انفجار، والتي هي رشقات نارية قصيرة من جهد عالي الكثافة. يجب أن يكون ممثلين في نطاق 8-20، أو العمل في مجموعات من 30 ثانية على، 30 ثانية قبالة. من خلال تغيير عدد من التكرار، وفترات الراحة، والتمارين، وغيرها من المتغيرات في التمرين الخاص بك، سوف تستمر في تطوير أو الحفاظ على اللياقة البدنية الهزيل دون الوصول إلى الهضبة.

4. "أنت غوتا كاربو-لواد، برو!"

->

عفوا البيتزا المشجعين! إلا إذا كنت تريد الذهاب إلى العمل لأكثر من 90 دقيقة في اليوم التالي، كنت حقا لا تحتاج إلى التفكير في كاربو التحميل. فوتو كريديت: ججي / دانيال غريل / بليند إيماجيس / جيتي إيماجيس

لا، ربما لا تفعل ذلك.

عندما كنت أفعل P90X، في ليالي قبل تجريب بليوميتريك صعبة للغاية، وأود أن خانق على المعكرونة لأن هذا ما اعتقدت كان من المفترض أن تفعل قبل تجريب مكثفة. مرة أخرى، كنت مخطئا.

يقول نانسي كلارك، أردي، مؤلف دليل التغذية الرياضية في نانسي كلارك: "ما لم تكن ستجرب نفسك فعليا لأكثر من 90 دقيقة في اليوم التالي، فإنك لا تحتاج إلى التفكير في تحميل الكاربو".

الحقيقة: للتحضير لحدث كبير، فإن أفضل استراتيجية هي الاستمرار في تناول النظام الغذائي العادي الخاص بك، والرياضة الصحية (لوحة مليئة ثلثي الحبوب والنشويات والخضار والفواكه، والبروتين ثلث) في حين وتقول كلارك عن التدريب. "من خلال أخذ يوم راحة، عضلاتك لديها الوقت الذي تحتاجه لتخزين تلك الكربوهيدرات التي تأكلها بدلا من حرقها في آخر تجريب. "

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من المدارس الثانوية، الكلية، و نفل فرق ممارسات سهلة في اليوم قبل المباراة. بالإضافة إلى السماح الأوجاع والآلام شفاء، أجسام الرياضيين قادرون على تخزين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

5. "أفضل وقت للعمل هو الصباح / الليل"

->

أفضل وقت للعمل هو كلما كنت أشعر مثل ممارسة و / أو يمكن وضعها في الجدول الزمني الخاص بك. الصورة الرمزية: الأردن سيمنز / تاكسي / جيتي إيماجيس

لدي أصدقاء الذين أقسموا أن العمل في الصباح هو أفضل لأنه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك كل يوم، ويزيد من الطاقة الخاصة بك، ويعطيك ارتفاع الطبيعي الذي يحمل في فترة ما بعد الظهر.

لدي أيضا أصدقاء يقولون أن الليل هو أفضل وقت للعمل بها لأنه يمكنك حرق كل السعرات الحرارية التي تستهلكها في ذلك اليوم، بالإضافة إلى أنك متعب جدا في النهاية أنه من الأسهل أن تغفو.

من هو الصحيح؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، ليس هناك فائدة كبيرة في كلتا الحالتين، كما تقول دول.وفي حين أن تفاصيل بسيطة مثل عند العمل بها، ما الوقت الذي تأخذ بروتين مصل اللبن الخاص بك، وما هي كبيرة للنقاش الإنترنت، فإنها في نهاية المطاف لا تجعل فرقا كبيرا بما فيه الكفاية إلى المسألة. ما يحدث على مدار 24 ساعة هو ما يهم حقا.

"لقد رأيت الكثير من" القواعد "مكسورة، والناس لا يزالون يرون نتائج عظيمة. فالعمل الشاق، والراحة / التعافي الكافي، والتناسق مع التغذية النظيفة هي 95 في المائة من المعادلة بالنسبة لمعظم الناس ". "الرياضيين النخبة وكمال الأجسام يمكن أن تجعل حجة بأن الخمسة في المئة الأخيرة مهم جدا، ولكن هذا هو أبعد ما يكون عن شيء جو المتوسط ​​أو جين يجب أن تهتم نفسها. تفقد الصورة الكبيرة في التفاصيل. "

الحقيقة: أفضل وقت للعمل هو كلما كنت أشعر مثل ممارسة و / أو يمكن أن يصلح في الجدول الزمني الخاص بك، ويقول الدكتور أوتو. "هناك بعض الأبحاث تشير إلى أن الوقت من اليوم الذي العمل بها قد تعطيك أداء أفضل يجب أن تتنافس أيضا في ذلك الوقت، ولكن هذه الآثار هي خفية. "

إذا كنت ترغب في الحصول على أكثر تحديدا، اتبع هذه الإرشادات البسيطة من دول، التي كانت مدربة لمدة 20 عاما:

1. تجنب التدريب عالي الكثافة (تدريب الاندفاع، التدريب الفاصل) في وقت لاحق من المساء، كما أنها تنتج المواد الكيميائية في الدماغ التي يمكن أن تجعل من الصعب أن تغفو ويمكن أن تعطل إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية.

2. أفضل وقت للتدريب على الوزن هو عندما يمكن بذل أقصى جهد ممكن.

3. تجنب ممارسة بعد فترة وجيزة من تناول وجبة. إذا كنت تدريب في الصباح، وتناول كمية صغيرة من بروتين مصل اللبن أو قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة قبل تجريب. وينبغي إبقاء الهضم إلى أدنى حد ممكن.

الخط السفلي

إذا كنت قد تم تناول الطعام والعمل على أساس المشورة التي تلقيتها منذ فترة طويلة لا يمكنك تذكر من أين جاء، السؤال عنه. عندما يتعلق الأمر إلى العمل بها، وتغير الحكمة التقليدية بأسرع ما العلم، والتي لا تزال تكتشف كيف يعمل جسم الإنسان.