500-يارد نصائح السباحة

في مسابقة السباحة، ويطلق على هذا الحدث 500 يارد حرة يسمى "500" أو "500 مجانا". يمكن أن يكون مرهقا، ويتألف من 20 أطوال من بركة 25 ياردة. التركيز على بضعة عناصر من 500 يمكن أن تساعدك على تحسين أدائك. بناء القدرة على التحمل، ومشاهدة النموذج الخاص بك، وإدارة وتيرة الخاصة بك، والتركيز على التنفس واتقان دورك يمكن أن تساعد في جعل هذا السباحة ناجحة.

فيديو اليوم

التحمل

التحمل هو عنصر رئيسي في إكمال السباحة المثالية 500 يارد حرة. السباحة 500 ياردة ليست مهمة سهلة. فإنه يتطلب الكثير من جسمك وتحتاج العضلات المدربة والرئتين. في حين التدريب عن بعد أمر ضروري لزيادة القدرة على التحمل، يساعد التدريب الفاصل أيضا على تحسين كل من السرعة والقدرة على التحمل. لبناء القدرة على التحمل، طوال فترة طويلة من السباحة التدريب، وتشمل رشقات نارية التي تذهب كل من مسافة معينة - مثل اللفة واحدة أو طول بركة - قبل أن تعود إلى وتيرة العادية الخاصة بك. جدولة اثنين أو ثلاثة التدريبات قوة التدريب كل أسبوع، فضلا عن يوم من التدريب عبر: الجري وركوب الدراجات على حد سواء الطرق التي يمكنك بناء القدرة على التحمل. دمج كميات عالية من البروتينات العجاف في النظام الغذائي الخاص بك والهيدرات جيدا على مدار اليوم.

تقنية

شكل حر غير لائق لا يعوق طريقتك فقط. فإنه يؤدي إلى عدم الكفاءة، وحتى قد يسبب الإصابة. للمساعدة في تحسين النموذج الخاص بك، تأكد من أنك أفقي في الماء. هذا يمنع السحب ويجعل من السهل على التحرك من خلال الماء. دوران الأمثل من جسمك خلال السباحة حرة هو 30 إلى 40 درجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدوير كتفيك إلى الأمام أثناء السكتة الدماغية يساعد ذراعيك على إدخال الماء حول عرض الكتفين، وهو الأفضل لمفاصلك. كما كنت سحب، ذراعيك يجب أن تتبع جسمك - لا عبور على جسمك أو يكون بعيدا جدا إلى الجانب. إنهاء السكتة الدماغية في الورك. استخدام ذراع سحب لدفع يدك اليد والذراع إلى الأمام في الماء.

التنفس

التنفس السليم يمكن أن تساعد بشكل كبير النموذج الخاص بك. التركيز على الزفير تحت الماء. عقد رأسك لا يزال بين الأنفاس وعندما الزفير. رفع رأسك يسبب ساقيك لإسقاط، وخلق السحب، وتجاوز الإفراط في تدوير رأسك يسبب لك الإفراط في تدوير جسمك. إذا وجدت نفسك تدور رأسك مع جسمك، حاول النظر في بقعة واحدة في الجزء السفلي من حوض السباحة. الأهم من ذلك، تجنب الإفراط في تدوير رأسك أو رفعه أن تأخذ نفسا. بدلا من ذلك، حاول الاستفادة من "جيب". ويوضح الموقع سويم سموث: "عندما تتحرك من خلال الماء يمكنك إنشاء" موجة القوس "مع رأسك والجسم، تماما مثل قارب يفعل … وهذا يخلق الحوض الصغير أي جانب من رأسك والجسم الذي هو تحت مستوى سطح بركة - لذلك هناك الهواء أقل مما كنت قد تتوقع أن يكون هناك."قم بتدوير رأسك فقط بما يكفي للعثور على الجيب واستنشاقه.

ارجع إلى نفسك

بسبب المسافة الطويلة، من المهم أن ترتقي بنفسك، فإذا بدأت بسرعة كبيرة، ستنفد الطاقة قبل الانتهاء، يمكن أن يؤدي ذلك إلى بطء بطيء جدا يمكن أن يعرقل وقتك، وإذا كان فوز أغنية معينة يطابق وتيرة المطلوبة، والغناء عقليا قد تساعدك على البقاء على وتيرة في جميع أنحاء السباحة.القسمة السلبية يمكن أن تساعد إذا كنت تركز على تحسين وقتك مع تقسيم السلبية، أول و 100 ماردة هي الأسرع في حين أن منتصف السباحة الخاصة بك مكرسة لسرعة نفسك والحفاظ على الطاقة.

أفضل دوران

في بركة 25 ياردة، لديك 19 يتحول خلال 500 يارد حرة.العمل على الوجه بدوره يمكن تحسين السباحة بأكملها.بدأ ذقنك مدسوس و الوجه ساقيك مباشرة باستخدام عبس الخاص بك- لا ذراعيك.قم بتطوير قدميك ضد الجدار مع أصابع القدم ثم اضغط على ظهرك، ثم قم بتدويره أثناء الانزلاق لمواجهة الجزء السفلي المسبح. الزفير في وقت متأخر من الوجه الخاص بك وإلى الإنزلاق الخاص بك. استخدام الذراع السفلي الخاص بك لأول السكتة الدماغية وانتظر السكتة الدماغية الثانية أن تأخذ نفسا.