الجبهة القرفصاء مقابل الظهر تدريب القرفصاء
جدول المحتويات:
سواء كنت تدرب ساقيك لهجة أو كتلة أو قوة، يجلس القرفصاء هي ممارسة واحدة الأكثر إنتاجية يمكنك تضمينها في التدريبات الخاصة بك. العديد من الاختلافات لهذا التمرين موجودة، ويمكن أن يؤديها مع عدة أنواع من المقاومة تتراوح بين وزن الجسم أو العصابات المقاومة إلى الدمبل الثقيلة والحديد محملة بمئات من الجنيهات. بالنسبة لأولئك الجادين حول تدريب ساقيه، وهما الأكثر شعبية الاختلافات من هذه العملية هي الحديد التقليدي القرفصاء الخلفي والقرفصاء الأمامي.
فيديو اليوم
عودة حركة القرفصاء
->
مع الحديد تحميل الوزن يستريح عبر الجزء الخلفي من كتفيك، والوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وفهم شريط بكلتا يديه. تحويل وزنك إلى كعب والقرفصاء أسفل حتى قمم الفخذين هي فقط تحت قمم الركبتين. دفع كعبك إلى أسفل في الطابق وتمديد ساقيك حتى كنت واقفا في وضع مستقيم مرة أخرى. إبقاء الأساسية الخاصة بك تستعد وظهرك مستقيم في جميع أنحاء الحركة بأكملها.
مزايا القرفصاء الخلفي
القرفصاء الخلفي هو أعظم ممارسة بناء كتلة، وهي حركة مجمع كامل الجسم. يتم تدريب كل من عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعضلات الألوية، سبيناي نصب، الساق، سوليوس، المقربة وعضلات البطن مع هذا التمرين واحد. القرفصاء الخلفي يمكن أن يؤديها مع خفيفة الوزن للتنغيم وتعريف أو وزن أثقل لكلا بناء كتلة وأهداف بناء السلطة. بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الفرد، والعودة يتقرفص مرة أخرى في كثير من الأحيان تعتبر من قبل الرياضيين والمدربين لتكون ممارسة الساق الجوهر.
حركة القرفصاء الأمامي
->
ضع حاملا مثقلا بالوزن يستريح عبر قمم الدالية الأمامية، أو الأجزاء الأمامية من كتفيك، أمام رقبتك، عبرت يديك أمامك وتجتاح الشريط. في هذا الموقف، يجب أن المرفقين الخاص بك مشيرا مباشرة أمامك. يجب أن تكون قدميك بعيدا عن عرض الكتفين. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك تستعد وظهرك العمودي، القرفصاء أسفل حتى قمم الفخذين هي فقط تحت قمم الركبتين. تمديد ساقيك والوقوف، والعودة إلى وضع البداية.
مزايا القرفصاء الأمامي
في حين أن القرفصاء الأمامي لا تستهدف أوتار الركبة والعضلات الألوية مباشرة كما يتقرفص الظهر، فإنها تركز التدريب على جميع رؤساء ثلاثة من عضلات الفخذ. لهذا السبب، العديد من الرياضيين قوة أداء يتقرفص الجبهة كممارسة مساعدة. ميزة أخرى من القرفصاء الأمامي هو أنه، منذ يتم دعم الحديد أمام الرقبة، والجذع يبقى أكثر الرأسي، وضع أقل الضغط على أسفل الظهر.ومع ذلك، يشعر بعض الرياضيين أن دعم الحديد على الجبهة من الكتفين هو إما غير مريحة أو حتى مؤلمة.
