هل يمكنني الحصول على أرجل أكبر مع الدمبل؟
جدول المحتويات:
الحديد القرفصاء و ديادليفت، جنبا إلى جنب مع تمارين الجهاز مثل الساق الصحافة، تمديدات الساق وتجعيد الشعر هي المواد الأساسية في العديد من روتين بناء كتلة الشامل. لهذا السبب، قد تعتقد أن الحديد والآلات هي أدوات أساسية لبناء أرجل أكبر، ولكن هذا ليس هو الحال. الدمبل يمكن أن يكون أداة فعالة بشكل مدهش لزيادة حجم كوادس وأوتار الركبة، شريطة أن تعرف ما تمارين لاختيار لخلق أقصى نمو العضلات.
>>فيديو اليوم
الدمبل الساق التدريبات: ما لا تفعل
تعتبر الرافعة الميتة و القرفصاء مع الحديد على نطاق واسع أفضل تدريبات بناء الساق، عمل عدد كبير من مجموعات العضلات، مما يعني أنك يمكن أن ترفع الكثير من الوزن عليها. يتم تنفيذ القرفصاء الدمبل مثل القرفصاء العادية، ولكن عقد الدمبل على جانبيك أو على ارتفاع الكتف، في حين أن ديادليفتس الدمبل استخدام نفس الحركة كما ديادليفتس الحديد، فقط مع الدمبل في أي من اليدين. المشكلة مع هذه التحركات، ومع ذلك، هو أن لا سيما تحفيز ساقيك في الطريقة التي إصدارات الحديد تفعل. عليك قضاء المزيد من الوقت في محاولة للحفاظ على الأوزان والتوازن نفسك، والتي سوف تعمل العضلات الأساسية والساعدين، ولكن ترك ساقيك متخلفة.
أفضل بديل
عند استهداف كوادس و غلوتيس باستخدام الدمبل، بديل أفضل هو التركيز على تمارين الساق واحدة. ولعل الأكثر تحديا وربما الأكثر فعالية هو القرفصاء الانقسام. يتم تنفيذ هذه مع الدمبل في اليدين والقدم قدمك على مقاعد البدلاء أو مربع. من هذا الموقف، كنت القرفصاء أسفل، والحفاظ على الوزن على قدمك الأمامية واستخدام الساق الخلفية لتحقيق التوازن، ومن ثم دفع مرة أخرى. يمكنك أن تأخذ بأمان القرفصاء تقسيم إلى الفشل، مما يتيح لك الفرصة لتدمير كوادس الخاص بك، وتلاحظ المدرب نيك نيلسون على موقع مقعد الحرج. ويوصي مدرب القوة بن برونو أيضا الاختلافات من القرفصاء الانقسام، وكذلك ساق واحدة مسدس القرفصاء مع الدمبل. برونو لا يعترف، ومع ذلك، قد كنت قد تنفق القليل من الوقت الحاجة إلى تعلم تقنية والتوازن مع هذه التمارين قبل أن تتمكن من إضافة الوزن والبدء في الحصول على أكبر وأقوى.
>الدمبل على ديدليفتس
عندما أخذ ديادليفتس الحديد من الروتين الخاص بك، تحتاج إلى شيء لاستبدالها مع - أدخل الدمبل قاسية-- أرجل ديادليفت. هذه هي أكثر هيمسترينغ المهيمنة من ديادليفتس العادية، مما يعني أنك لا يمكن استخدام الكثير من الوزن، لكنها لا تزال فعالة الفخذ باني. قد تحتاج إلى استخدام الأشرطة المعصم لمساعدتك على قبضة الدمبل بمجرد البدء في الذهاب أثقل على الرغم من. وبدلا من ذلك، يقترح مدرب القوة جيم سميث إضافة تقلبات الدمبل إلى روتينك. مثل الكثير من سوينغ كيتلبيل، وهذه تدعو أوتار الركبة الخاص بك و غلوتيس في اللعب لتوليد أن المفاجئة الورك.
بناء الساقين أكبر
تبديل التدريب الساق الخاص بك حتى كنت تستخدم حصريا الدمبل لا يجب أن تحد من المكاسب الخاصة بك. في الواقع، إذا كنت قد استخدمت لاستخدام الآلات والحديد، فإن التغيير في التحفيز يمكن حتى نشعل نموا جديدا. تأكد من استخدام الزائد التدريجي، واستخدام الدمبل أثقل وأداء المزيد من ممثلين ومجموعات أو أكثر من مجموع تمارين كل تجريب لتحفيز العضلات في النمو. نظام غذائي أعلى السعرات الحرارية ضروري أيضا لإصلاح العضلات الأمثل، والانتعاش والنمو.
