تمارين البطن والحنفيات
جدول المحتويات:
إذا كنت تريد نواة قوية، وينبغي أن تكون ممارسة بيلاتيس العادية على خطة التمرين. لا يتمتع الجميع الانضباط من الممارسة، على الرغم من ذلك، تخطي ذلك الطبقة وسرقة فقط واحدة من التحركات الأكثر فعالية، تو الحنفية، إضافة إلى تمارين البطن الأخرى لتجريب نوعية.
فيديو اليوم
صنابير اصبع القدم هي في متناول معظم أنواع الجسم، حتى الناس الذين يعانون من آلام الظهر، كما أنه لا يضع ضغطا إضافيا على العمود الفقري القطني الخاص بك كما الجرش القيام به. استخدامها بمثابة الاحماء لغيرها من التمارين البطن أكثر كثافة أو كجزء من قصيرة، لطيف الموجه ذاتيا بيلاتيس تسلسل لتعزيز ميدسكتيون كله.
اقرأ المزيد: 10 فوائد مفاجئة من بيلاتيس
->
كيفية القيام صنابير اصبع القدم
تو الصنابير لا تتطلب أي معدات، وبصرف النظر عن حصيرة الصالة الرياضية. يمكنك اختيار واحد مع توسيد إضافية إذا كان لديك تيلبون حساسة.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين. رفع ساقيك حتى وثني الركبتين بحيث تكون على حق الوركين و شينز موازية للأرضية.
الخطوة 2
عقد بطنك لسحب السرة إلى العمود الفقري الخاص بك. ببطء أسفل قدمك اليمنى والساق إلى "الاستفادة" الكلمة. حافظ على انحناء 90 درجة في الركبة كما كنت أقل. عودة الساق اليمنى إلى البداية وتكرار مع الساق اليسرى.
الخطوة 3
بديل لمدة 30 إلى 60 ثانية. مجموعة واحدة كافية.
نصائح
- إبقاء رأسك لأسفل طوال مدة التمرين. إذا كنت تشعر بالألم في ظهرك، وخفض ساقيك فقط بقدر ما تستطيع دون تفاقم - لم يكن لديك للمس الأرض لتجربة الفوائد.
جعل ممارسة أكثر صعوبة
صنابير اصبع القدم تصبح أقل من لطيف عضلات البطن الاحماء وأكثر من خطوة التدريب المتشددين عند إجراء بعض التعديلات بسيطة. التقدم المتقدم ينطوي على التنصت على حد سواء القدمين إلى الأرض في نفس الوقت الذي تبقي انخفاض الظهر الضغط على حصيرة. لتحدي الأساسية الخاصة بك، والحفاظ على زاوية 90 درجة في الركبتين
قيود ممارسة
في حين أن الصنبور إصبع ينشط العضلات استقرار في جوهر الخاص بك، وتحديدا في البطن المستعرض، والمستقيمة البطنية، غمد سطحية من القيمة المطلقة التي تظهر بمثابة ستة حزمة، فإنه لا تفعل الكثير لتدريب أوبليكس الخاص بك على جانبي الخصر. و أوبليكس هي المسؤولة عن التناوب والانحناء الجانبي، وينبغي أن تعالج مع التحركات الأخرى.
هذا لا يجعل اصبع القدم ممارسة الصنبور أدنى من التمارين أب الأخرى، لأن بصراحة لا أحد أب ممارسة شاملة في تدريب جوهر. انها تحتاج فقط بعض التحركات شريك لتقديم أكثر من جوهر الخاص بك.
->
تمارين البطن إضافية
عصا ل بيلاتيس لطيف يتحرك إذا كنت بدأت للتو. اتبع الصنابير اصبع القدم مع تمتد الظهر الذي ينطوي تعانق الركبتين في الصدر. ثم تفعل لفات الركبة عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الركبتين وزرع قدميك. حافظ على ظهرك في الطابق كما تركت ساقيك تسقط نحو اليمين، ثم مركز، ثم غادر. استكمال حوالي 1 دقيقة من هذه الخطوة باستخدام عنصر التحكم.
يمكن أن تضغط صنابير القدم أيضا على الحركات الأخرى الأكثر كثافة مثل جرشات الدراجات - المعروف أيضا باسم بيلاتيس كريسس كروس - متسلقي الجبال، والساق المعلقة ترفع وثبات الكرة الجرش.
اقرأ المزيد: هذه التحركات 12 سوف تحصل على مغسلة عبس
