عبس والصدر والعضلة ذات الرأسين تمارين دون الأوزان
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- تمارين الصدر دون الأوزان
- العضلة ذات الرأسين خفيفة الوزن المعززات
- تدريب معدات عبس خالية
- نصائح
لا صالة الألعاب الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة! وزن الجسم الخاص بك، والأشياء اليومية ومقاومة العصابات كلها تساعدك على بناء قوة في صدرك، وتقاسم المنافع والعضلة ذات الرأسين دون الأوزان الحرة الثقيلة أو الآلات. قد تضطر إلى أن تكون خلاقة قليلا في بعض الأحيان، ولكن مع هذه التحركات، لديك أبدا ذريعة لتخطي التمرين.
فيديو اليوم
تمارين الصدر دون الأوزان
عمليات الدفع هي ممارسة وزن الجسم الكلاسيكية لصدرك. بالطبع هناك الإصدار القياسي، ولكن بمجرد السيطرة عليه، والانتقال إلى الاختلافات الصعبة.
->
1. الماس دفع ما يصل
الماس، أو قبضة قريبة، دفع ما يصل الرؤوس ثلاثية الرؤوس الخاصة بك في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا وكذلك عضلات الصدر. ندخل في موقف دفع ما يصل الكلاسيكية، ولكن وضع اليدين تحت كتفيك أو حتى أقرب إلى تشكيل الماس بأصابعك. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك التعاقد في نحو العمود الفقري وجسمك جامدة كما كنت ثني المرفقين الخاص بك لخفض الأنف إلى الأرض وارتفاع الظهر.
->
2. دفعات متداخلة
الوضع غير المتكافئ للدفع المتدرج يلقي قبالة مركز الثقل الخاص بك، مما يتطلب المزيد من التنشيط قليلا من صدرك و تريسبس من الإصدار القياسي.
من وضع الدفع الكلاسيكي حيث يديك هي المسافة بين الكتفين، أبعد يديك بحيث تكون اليد اليمنى حوالي 6 بوصات أمام اليد اليسرى. الحفاظ على شركة القيمة المطلقة الخاصة بك كما كنت ثني وتوسيع المرفقين 90 درجة. كرر مع اليد اليسرى إلى الأمام من اليمين.
->
3. دفع-- أوبس على الكرة الاستقرار
الكرة الاستقرار يضيف عدم الاستقرار، لذلك الخاص القيمة المطلقة والصدر يجب أن تعمل بجد للحفاظ على لكم في الموقف. استخدام الكرة الاستقرار في واحدة من طريقتين للقيام دفع ما يصل: ضع قمم قدميك على ذلك، ومشي يديك إلى تحمل موقف دفع ما يصل القياسية، أو وضع يديك على الكرة لأداء دفع-.
->
4. انحدار أو انحدار دفعات
إن دفع الإتجاه، الذي تكون يديه على مقعد أو طاولة قهوة أو كرسي، يجعل الدفع أقل قليلا من الاختلاف الكلاسيكي الذي تتوازى فيه أرضية. كما يضع المزيد من التركيز على الجزء العلوي من العضلات الصدرية.
لزيادة كثافة على بيس أقل، هل دفع عمليات على انخفاض عن طريق وضع قدميك على سطح مرتفعة ويديك على الأرض.إيلاء اهتمام وثيق لوضع الجسم خلال هذه الاختلافات. كنت ترغب في الحفاظ على الجذع جامدة وعدم السماح للوركين لترهل أو رفع إلى أعلى.
العضلة ذات الرأسين خفيفة الوزن المعززات
العضلة ذات الرأسين التدريبات غالبا ما تكون مرادفة لضخ الحديد. العضلة ذات الرأسين تنشط عند القيام بأنشطة يومية مثل حمل أكياس البقالة، ورفع وعاء من الماء المغلي لجعل عشاء المعكرونة أو نقل حقيبة. التفكير في كيفية عمل ذراعيك خلال هذه الإجراءات واستخدامها لإلهام طرق للعمل العضلة ذات الرأسين دون الأوزان.
->
1. الذقن أوبس
شريط الذقن غير مطلوب لهذه الخطوة القياسية. إذا كان لديك واحدة، واستخدامه، ولكن قضيب دش قوي، انحشار الباب أو فرع شجرة يمكن أن تحل محل. استخدام البراز أو كرسي لتصعد إلى شريط والاستيلاء عليها مع قبضة تحت اليدين واليدين مسافة الكتف بعيدا.
بمجرد تعليق، ثني المرفقين لسحب الذقن الخاصة بك حتى وفوق شريط. حافظ على المرفقين قريبة من جانبي الجذع الخاص بك. استخدام التحكم إلى أسفل إلى موقف الأسلحة تمديد.
->
2. تجعيد الشعر
استخدم كائن ثقيل غير تقليدي، مثل إبريق كبير من منظفات الغسيل أو حقيبة ظهر مليئة بالكتب، لأداء تجعيد الشعر التقليدي. عقد مقبض الكائن مع قبضة تحت اليد والحفاظ على الجزء العلوي من الذراع الحق ضد الجذع الخاص بك كما كنت المرن وتوسيع الكوع. تحرك ببطء من خلال مجموعة كاملة من الحركة بحيث يمكنك تمديد الذراع تماما في الجزء السفلي من حليقة.
->
3. الصفوف المقلوب
يعمل الصف المقلوب ظهرك، ولكن أيضا العضلة ذات الرأسين الخاصة بك كما كنت تستخدم عمل التجديف لسحب الجسم صعودا وهبوطا إلى شريط ثابت. استخدم شريطا أفقيا مستقرا يبعد حوالي 3 أقدام عن الأرض - مرة أخرى، سيعمل فرع الأشجار أو شريط الملعب. يجب أن يكون شريط عالية بما فيه الكفاية للسماح ذراعيك لتمديد تماما.
كذبة تحت شريط وفهم ذلك مع قبضة تحت اليدين، واليدين حول عرض الكتفين. امتد قدميك حتى يشكل جسمك خط مستقيم وسحب جسمك حتى شريط. تصويب الأسلحة إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
->
4. المقاومة الفرقة الضفائر
فرق المقاومة توفر المحمولة، بسهولة تخزينها البديل للأوزان. هذه الأنابيب الطويلة من اللاتكس تمتد مثل الشريط المطاطي لتوفير المقاومة وبناء القوة. للعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والوقوف مع كلا القدمين في وسط الفرقة وعقد مقبض أو نهاية في كل يد. ببطء الضفيرة مقابض نحو كتفيك، وقفة لحظيا وتمديد، مع السيطرة، إلى موقف البداية.
تدريب معدات عبس خالية
أظهرت الأبحاث التي نشرها المجلس الأمريكي على ممارسة أن أجهزة ممارسة أب عملت عبس لا أفضل من التحركات الجسم الكلاسيكية مثل أزمة واللوح والجانب لوح.
->
1. الجرش
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات المعدة، الجرش هي قديمة ولكن جودي ويمكن أن تكون فعالة عند القيام به بشكل صحيح. أنها تستهدف في المقام الأول البطن المستقيمة، غمد واسعة من العضلات التي تغطي الجذع الخاص بك.
استلقي على ظهرك وثني ركبتيك مع قدميك زرعت في حصيرة. اسحب الجزء الخلفي من عنقك ورأسك بيديك ورفع ببطء رأسك وأكتافك بعيدا عن الأرض. تحرك عمدا ويشعر الأضلاع الخاص بك سحب معا نحو قاع الحوض الخاص بك كما كنت رفع صعودا وهبوطا.
->
2. بلانك الاختلافات
بلانك يعمل العضلات العميقة في البطن، مثل بطانية عرضية، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا. الوصول إلى الجزء العلوي من موقف دفع ما يصل، عناق زر البطن في العمود الفقري الخاص بك وعقد لمدة 20 إلى 60 ثانية في وقت واحد. بدلا من ذلك، توازن الجسم جامدة على أصابع قدميك والساعدين. لوحة جانبية لك التوازن على جانبي قدميك ويد واحدة أو الساعد.
->
3. جذع دوران
تدريب العضلات على جانبي البطن، أو أوبليكس الخاص بك، وكذلك. هذه العضلات هي المسؤولة عن دوران والانحناء الجانب. استخدام الكرة الدواء، دليل الهاتف أو إبريق الماء للمقاومة.
الجلوس على الأرض وثني الركبتين. فهم البند الثقيلة بكلتا يديه وعقده بضع بوصات أمام صدرك. العجاف قليلا قليلا وتناوب جنبا إلى جنب. الحفاظ على الكرة تتمحور في صدرك. لا تدعها تسقط نحو الأرض كما كنت تطور.
نصائح
- لجميع هذه التحركات، والعمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. قوة تدريب مجموعات العضلات نفسها على أيام غير متتالية. عضلاتك تحتاج 48 ساعة لاستعادة وتنمو أقوى.
